在美國，褪黑激素濫用的情況已經達到了很普遍的程度。
波士頓兒童醫院兒科睡眠障礙中心主任、醫學博士茱蒂·歐文斯（Judith Owens）在接受《美國醫學會雜誌》（JAMA）採訪時表示，現在使用褪黑激素的兒童患者越來越多。有時候，為了解決孩子的睡眠問題，父母會自行決定給他們吃褪黑激素；也有兒科醫生會向父母推薦褪黑激素。「褪黑激素可不是靈丹妙藥」，歐文斯說，「這導致他們最終來看睡眠門診」[1]。
2020年，有933名美國家長參與了一項網絡問卷調查。他們的孩子中，有38%的人存在睡眠問題。對於這些孩子，有44%父母給他們服用了褪黑激素產品[2]。
不只是兒童，美國成年人使用褪黑激素的比例也在迅速增長，在過去的近20年裏翻了5倍：從1999～2000年的0.4%上升至2017～2018年的2.1%。隨之迅速增漲的還有褪黑激素產品的銷售額——在2017年，這個數字是3.39億美元，到了2020年則增長到了8.21億美元[3]。
褪黑激素在美國屬於保健品，一般人不需要處方就可以自主購買。而美國人使用褪黑激素的劑量也越來越大了。
在2005～2006年的美國全國健康與營養檢查調查（NHANES）中，還沒有人報告使用超過5mg的褪黑激素——這個數字是人體每晚正常分泌量的幾十到幾百倍，一般連失眠患者都不需要服用這麼多；但到了2018年，有1/8的人服用的劑量超過5mg[4]。如果在網上搜索褪黑激素保健品，甚至可以看到不少單粒劑量達10mg的劑型。
人體自然分泌的褪黑激素能助眠，有諸多益處
褪黑激素是一種主要由松果體產生的激素。之所以被命名為褪黑激素，是因為這種物質最初被發現能夠改變蝌蚪的黑色素沉著，甚至使其變得接近透明。
褪黑激素的作用之一是讓人進入睡眠。在夜晚，褪黑激素讓大腦和身體感知到「天已經黑了，可以睡覺了」。與此相伴隨的，是體溫、脈搏和血壓的下降，以及睡意的降臨。
因為褪黑激素的合成和釋放直接受到光線的抑制，褪黑激素也被稱為「黑暗激素」 。隨著太陽的升起和落下，人體內褪黑激素的水平會隨之變化。入夜後，褪黑激素的分泌量增加，並在凌晨2點到4點之間達到高峰，在後半夜又逐漸下降[5]。
近80%的褪黑激素在夜間合成，血清中的褪黑激素濃度在夜裏可達到80～120pg/ml，在白天則只有10～20pg/ml[6]。
褪黑激素的分泌不僅受到光線的變化影響，還受年齡影響。兒童時期，褪黑激素的水平較高，進入青春期後開始下降；在整個中年時期，褪黑激素的水平會持續下降，平均每十年下降10%～15%；到了老年，血清中的褪黑激素水平已經降得非常低。
人體自然分泌的褪黑激素不僅可以調節人的晝夜節律，促進睡眠，還會影響人的血壓和自主心血管調節，增強免疫、減少炎症、抗氧化、抑制腫瘤，還可以保護大腦和神經。
另外，褪黑激素對能量消耗、體重以及骨量都有影響。
褪黑激素也能控制、促性腺激素的釋放，影響生殖和性成熟。褪黑激素的變化不僅傳達了晝夜的節律，也向身體報告了季節的變化，從而對人的生殖激素水平和生殖活動產生影響。
口服的褪黑激素可以改善一些疾病，包括：失眠、 時差障礙、 輪班工作睡眠障礙和神經退行性疾病等。
此外，褪黑激素藥物還被應用於一些疾病的臨床研究包括癌症、代謝紊亂、 心血管疾病、胃腸道疾病、 精神錯亂、疼痛綜合徵和生殖功能障礙等，但是目前還沒有正式的結論[7]。
褪黑激素的常見副作用和潛在長期風險
口服褪黑激素一般耐受性良好，但並不是完全沒有風險。
褪黑激素常見的副作用包括：白天嗜睡、頭痛、頭暈。其它副作用還包括：短暫抑鬱、輕度顫抖、輕度焦慮、腹部絞痛、易怒、警覺性降低、意識模糊、噁心嘔吐和低血壓。
通過對37個短期（幾周～29周）隨機對照試驗的系統性分析，發現在為治療失眠，口服褪黑激素而產生的不良事件中，最常見的報告包括：白天嗜睡（1.66%）、頭痛（0.74%）、其他與睡眠相關不良事件（0.74%）、頭暈（0.74%）和體溫過低（0.62%）[8]。
過量服用褪黑激素還可能帶來一些潛在的、嚴重的問題。特別是關於它的長期副作用，目前還沒有明確的研究。
1. 影響內分泌和生殖功能
褪黑激素本身會對神經內分泌產生影響。
褪黑激素可以導致人血清中的生長調節激素升高或者降低，長期暴露於超常水平的褪黑激素中，會對生長發育產生一定的負面影響[9]。
此外，服用褪黑激素可能對性腺發育不利。褪黑激素在血漿中水平的異常升高也可能導致女性閉經和排卵抑制，以及男性的精液質量下降。
對於人們關注的，褪黑激素是否會推遲青春期的問題，現在的人體實驗數據非常有限，因此沒有明確的結論。但有來自動物研究的證據強烈支持其對生殖周期的影響[10]。
2. 與糖尿病和胰島素抵抗有關
人們早已發現褪黑激素的異常與胰島素敏感性、葡萄糖耐量、脂質代謝和抗氧化能力相關。但是作為調節生物節律的激素，褪黑激素與人類代謝紊亂之間的關係仍有待澄清。
一些實驗顯示，服用褪黑激素會導致葡萄糖耐量降低和胰島素分泌抑制[11][12]。而在另一些實驗中，這種影響不存在[13] 。也有專家提出，褪黑激素可以治療代謝紊亂[14]。
3. 引發自身免疫性疾病和血壓升高等
褪黑激素的免疫調節作用可能導致某些風濕病，比如類風濕性關節炎的惡化[15]。
使用褪黑激素導致失眠症患者發生自身免疫性肝炎的個案也曾發生過[16]。
有一些兒童服用褪黑激素後會出現輕度體溫過低的現象。有兒童患者在服用3mg褪黑激素半小時後體溫降至34°C，而且這種體溫過低的症狀持續了兩天[17]。
此外，還有研究提到，服用褪黑激素有讓人心跳加快和血壓升高的危險[18]。
褪黑激素的正確補充方法！該吃多少劑量
大部份人服用褪黑激素的目的是緩解失眠。相比於求助藥物或保健品，改變行為和習慣來改善睡眠要安全得多，而且也許能直接糾正導致失眠的原因。比如，有些失眠是由就寢時間安排不合理、生活壓力過大或服用其它藥物導致的。
有一些簡單的方法可以幫助人體自然提高褪黑激素水平：
1. 保證規律的睡眠和飲食，避免攝入咖啡因和尼古丁。
2. 避免睡前看電視、電腦、智能手機或其它電子設備——它們發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌。
3. 如果在倒時差，可以早上去曬太陽，晚上適當做一些運動。
如果要口服褪黑激素來改善睡眠，建議儘量使用低劑量，以最好地模擬褪黑激素的正常生理晝夜節律，並避免血液中的褪黑激素長時間超過生理水平。
每晚，人體自然分泌的褪黑激素大概有0.01～0.08mg。通常來說，若要調整生物鐘，攝入的褪黑激素應為0.1～0.3mg；而睡眠障礙者根據病情不同，服用劑量範圍大概為0.6～5mg[19]。
通過對25項研究進行的系統分析，發現根據個人情況不同，褪黑激素的使用劑量在1mg~6mg之間似乎可以有效改善老年人的睡眠。但研究也提到，尚且需要進一步的探究來找到最佳的最小有效劑量[20]。
建議患者和醫生討論，以決定褪黑激素的劑量和服用方法。也許適用於你的頻率不是每晚服用，而是每周服用2~3次[21]。
在選擇褪黑激素產品時，還有兩點要注意：
第一，選擇高質量或藥品級別（pharmaceutical grade）的褪黑激素。
在包括美國在內的一些國家中，褪黑激素屬於保健產品而不是處方藥。這意味著，褪黑激素的具體含量可能未經過嚴格審核。而且一些褪黑激素產品中可能還加入了其它化學物質。
有研究對31種市場上的褪黑激素產品進行化驗，發現產品中包含的褪黑激素含量是標籤上的-87%~478%不等，其中，有接近1/3的產品還含有本應受嚴格控制的血清素[22]。
第二，注意劑型和服用時間。
口服褪黑素產品一般分為速釋劑型和緩釋劑型。速釋劑型的服用時間一般為睡前45分鐘到1小時，這樣到了就寢時，血液中的褪黑激素水平會達到最大值[23]。
而緩釋型褪黑激素則模擬了褪黑激素在夜間逐漸釋放到人體的情況。若使用緩釋劑，要咨訊清楚服用時間，因為也許它需要幾個小時才能起作用。而且要將緩釋劑藥片整個服用，不要碾碎或咀嚼[24]。
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