持續的緊張會導致壓力增加,身體越來越不舒服,甚至影響日常生活與工作。蓋洛普一項調查顯示,近一半的美國人經常承受壓力,如果狀況不改善,可能會增加心臟病、高血壓、肥胖、糖尿病和其它疾病的風險。

如果壓力已經讓你感到生氣和不滿,可以試試這些消除壓力的技巧,幫助您恢復平靜與安寧,同時也幫助您在壓力變得太大之前控制自己的情緒。這些技巧無須花費太多的時間和精力。

運動

幾乎任何一種身體活動都能夠起到緩解壓力的作用。即使您不是運動員,或者您的身體狀況不佳,運動仍然可以達到極佳的紓壓功效。

專家說,當人承受壓力時,肌肉容易收縮、緊繃,從而造成各種疼痛。所以當您感覺壓力變大時,不要坐著等待肌肉收緊,此刻你只需要做幾分鐘的伸展運動,如頸部伸展(Neck stretch)、肩部伸展(Shoulder stretch)、脊椎扭轉(Spinal twist)、前彎伸展(Forward fold)等。如此可拉長並放鬆肌肉,緩解累積的緊張感,同時舒緩肌肉因壓力而產生的酸痛與僵硬。

幾分鐘的伸展運動如頸部伸展,可拉長並放鬆肌肉,舒緩肌肉因壓力而產生的酸痛與僵硬。(Shutterstock)
幾分鐘的伸展運動如頸部伸展,可拉長並放鬆肌肉,舒緩肌肉因壓力而產生的酸痛與僵硬。(Shutterstock)

任何的體力活動都可以促進腦內啡的分泌,增強快樂的感覺。運動還能重新將您的注意力集中到身體的動作上,「重新集中注意力」可以改善情緒,消除一天的煩惱。因此,除了做些簡單的伸展運動之外,還可以去散步、慢跑、做瑜伽、打掃房間、騎單車、游泳、健身、吸塵、自己洗車等等。

睡眠充足

壓力可能會造成您難以入睡。當您有太多事情要做、太多事情要思考時,您的睡眠就會受到影響。然而,睡眠時間是大腦和身體充電的時間,大多數的成年人每天需要7-9小時的睡眠。

睡眠品質和睡眠時間會影響您的情緒、體力、專注力和身體的整體功能。如果您壓力大睡不好,試著改善您的睡眠環境和睡眠習慣,首先就寢前要安靜、放鬆,比如聽舒緩的音樂。然後把手機和平板電腦收起來,同時要遵守規律的作息時間。

有益於睡眠的好習慣

1.定期運動。
2.出去曬太陽。
3.睡前少喝酒精和咖啡因。
4.制定睡眠時間表。
5.睡前 30-60 分鐘不要看電子設備。
6.嘗試在睡前進行冥想或其它的放鬆方式。
7.您的房間應該是黑暗、安靜且涼爽。床墊應該提供足夠的空間,足夠的支撐力,最重要的是提供舒適感。

不要盲目飲食 要吃健康的食物

健康的飲食可以減輕壓力的負面影響,增強免疫系統,穩定情緒並降低血壓。人在承受壓力時,似乎更想吃垃圾食物,然而大量添加糖和脂肪的食物反而無益於減輕壓力。

為了保持健康和平穩的心情,建議優先選擇有助於心理健康的食物,比如含有抗氧化物的食物,可以保護細胞免受因慢性壓力造成的損害,許多食物中都含有抗氧化物,像豆類、莓果、蔬菜和生薑等香料。儘量不要吃加工食品,或含咖啡因的食品。

健康的飲食可以減輕壓力的影響,增強免疫系統,穩定情緒並降低血壓。(Shutterstock)
健康的飲食可以減輕壓力的影響,增強免疫系統,穩定情緒並降低血壓。(Shutterstock)

專家建議的減壓食物包含:

1.三文魚、吞拿魚、鱒魚、沙丁魚等
2.豆類
3.各種莓果
4.抹茶
5.蘋果、梨、香蕉和柑橘類水果
6.綠葉蔬菜和十字花科蔬菜,如瑞士甜菜、菠菜、西蘭花
7.可可粒、可可粉
8.牛油果
9.酸菜、泡菜、克菲爾發酵乳

泡澡

溫暖的水可以放鬆肌肉,緩解緊張,同時也會讓人有舒適感,讓您調整心情。例如用鎂鹽(Epsom Salt)泡澡能讓人放鬆全身、香氛精油也有助於舒緩身心。如果泡澡過程中聆聽緩和心情的音樂,更能振奮精神。

香氛精油還能用於芳香療法。研究顯示,氣味可以直接通往大腦的情緒中心,透過芳香療法能改善情緒。建議使用薰衣草、柑橘或薄荷等香味的精油或香氛蠟燭,可讓人產生正面的情緒、感覺更加放鬆且充滿活力。

笑是一種天然且強大有力的情緒振奮劑,因為笑能鼓勵大腦釋出讓人感覺良好的化學物質。(Shutterstock)
笑是一種天然且強大有力的情緒振奮劑,因為笑能鼓勵大腦釋出讓人感覺良好的化學物質。(Shutterstock)

開懷笑一笑

笑是一種天然且強大有力的情緒振奮劑,因為笑能鼓勵大腦釋出讓人感覺良好的化學物質。當您笑的時候,笑聲會減輕精神負擔,緩解壓力反應。建議多觀看一些有趣的事物,如喜劇節目、有趣的影片,或者讀一些笑話,講笑話,跟有趣的朋友一起出去玩,都能快速、有效地讓心情變開朗。也有專家建議嘗試一種新的減壓運動-大笑瑜伽(Laughter Yoga)。

找朋友聊天

當您感到有壓力或厭煩的時候,您可能會想孤立自己,此時您反而應該安排時間與願意傾聽您說話的家人或朋友相處,這是一種最自然的方式,可以達到讓您平靜與減輕壓力的目的。

當人面對面聊天時,身體會釋放一種激素,讓人放鬆,不會產生面對壓力時的那種呼吸急速、心跳加快的應激反應。而社交接觸正是一種緩解壓力的好方法,可以分散注意力,得到支持,藉此幫助您忍受生活中的起起落落。

跟朋友喝杯咖啡、聊聊天是一種緩解壓力的好方法,可以分散注意力,得到支持,藉此幫助您忍受生活中的起起落落。(Shutterstock)
跟朋友喝杯咖啡、聊聊天是一種緩解壓力的好方法,可以分散注意力,得到支持,藉此幫助您忍受生活中的起起落落。(Shutterstock)

所以不妨跟朋友喝杯咖啡、聊聊天、休息一下,給親人發個電子郵件。如果還有更多的時間,也可以到慈善機構,為別人做些好事,同時能改善自己的情緒,而且善意的行為可能增強幸福感。

聽音樂讓心情更樂觀

音樂對我們的情感有深遠的影響。播放您喜歡的音樂,或者曲調開朗、舒緩的音樂,可轉移您的注意力,讓您的思緒沉浸在音樂中,不再專注於消極的想法,緩和您的情緒,同時減輕肌肉緊張,降低壓力荷爾蒙。

如果音樂不是您的興趣,那麼可以將注意力放在其它的愛好上,像是園藝、縫紉、閱讀或素描,將注意力放在您正在做的事情上,而不是您認為您該做的事情上。

聽音樂可轉移您的注意力,讓您的思緒沉浸在音樂中,不再專注於消極的想法,緩和您的情緒,同時減輕肌肉緊張,降低壓力荷爾蒙。(Shutterstock)
聽音樂可轉移您的注意力,讓您的思緒沉浸在音樂中,不再專注於消極的想法,緩和您的情緒,同時減輕肌肉緊張,降低壓力荷爾蒙。(Shutterstock)

練習冥想

首先可以搬到家裏的另一個房間,因為轉變環境也會轉變心態。然後讓自己舒適、平靜地躺著或坐著冥想。冥想有許多好處,可以減輕壓力、焦慮和慢性疼痛,並改善睡眠、情緒和提高能量。進行冥想時,比較著重於呼吸的方式,可以使用深呼吸或腹式呼吸。

善加利用紓壓的產品

1.頸部加重熱敷帶(Weighted neck wrap)

用加熱的裹敷帶放鬆頸部肌肉,集中緩解頸部的不適。如果頸部肌肉緊繃、酸痛,可將裹敷帶用微波爐加熱後裹在頸部,很有幫助的。

2.頸部按摩器

可以用頸部按摩器減輕頸部肌肉的疼痛,如果是加熱的頸部按摩器,能加速放鬆的效果。

泡腳有助於緩解腳部肌肉的酸痛,釋放壓力。(Shutterstock)
泡腳有助於緩解腳部肌肉的酸痛,釋放壓力。(Shutterstock)

3.電動水療按摩泡腳機(Foot bath)

經過一整天的走動,泡腳有助於緩解腳部肌肉的酸痛,釋放壓力,有些泡腳機有按摩功能。

4.背部按摩器

背部按摩器可以放在任何椅子或沙發上,只需坐在椅子上就可以享受背部按摩,甚至能緩解一些背痛。

5.冰滾輪臉部按摩器(Ice roller)

冰滾輪可用於臉部和頸部,或其它任何感覺很緊張的地方。冰滾輪能夠讓您冷靜下來,並且緩解酸痛的肌肉。只需將滾輪放入雪櫃,使用時再取出。它也可舒緩炎熱、受刺激的肌膚。#

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