為了預防骨質疏鬆症,需要攝取和補充足夠的鈣質;若在黃金年齡錯過補鈣,之後即使補充大量鈣質也難以提高骨質密度。這是可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方最近在新唐人《健康1+1》節目中講的。

根據美國骨科醫師學會,人體的骨質高峰期是在25到30歲之間;之後,骨質就開始緩慢流失;到了50歲以後,骨質流失開始加速。其中女性的情況相對更嚴重些,特別是在更年期前後 5-6 年內,骨質流失可能高達 10%-20%

骨質含量跟遺傳、鈣質攝取量及運動都有關係。缺鈣會直接降低骨質密度,很容易發生骨折或骨質疏鬆。

蔡宜方建議,從年輕時便要開始補充鈣質,因為身體儲存鈣質的黃金時期是在出生後至青少年的時期,不要等到已經出現骨質疏鬆了才關注補鈣問題。因為對高齡的骨質疏鬆症患者來說,即使攝取了很高的鈣質,也很難提高骨質密度。

具體的,13至18歲青少年應攝取較多鈣,每天需要攝取1,300毫克鈣質;19歲以上的成年人,每天需要攝取1,000毫克鈣質。不過,每天鈣質攝取量不應超過2,500毫克。

為了預防骨質流失,保持一個完好的骨骼狀況,除了補充鈣質跟相關的營養素如維他命D之外,蔡宜方建議還要增加身體的活動量,通過重量訓練刺激骨細胞活化。例如,散步、慢跑、舉重等,都有助於幫助強健骨骼。

5種最佳補鈣食物

鈣需要從膳食中攝取。一般來說,通過健康飲食,包括攝取各種富含鈣的食物,就能獲取建議的每日鈣攝取量。

1.牛奶

蔡宜方說,牛奶是吸收率最好的補鈣食品,每天一杯240毫升鮮奶,或者喝咖啡時加入鮮奶,便可以滿足每天所需的四分之一鈣量。每天食用55克切達乾酪或240克乳酪,也會攝取相似的鈣量

吸收率方面,牛奶中的鈣由酪蛋白酸鈣、磷酸鈣和可溶性鈣組成,也因為與酪蛋白複合的關係,可以讓鈣質在腸道中緩慢釋放,增加吸收率,因此牛奶的鈣吸收率可以高達35%至45%。

芝士中的鈣,是以副酪蛋白酸鈣的形式存在。因為芝士的結構比牛奶更濃縮且具有較高的緩衝能力,導致鈣在腸道中的釋放較為緩慢,有助於增加鈣的吸收率。

而乳酸飲品中的鈣,以離子鈣的形式存在,吸收率略低於牛奶。因為乳酸飲品的pH值較低,鈣已釋放到溶液中,離子鈣到達腸道之後,會分散在腸道中,這樣部份鈣質會馬上流失掉,隨著糞便排出去。

2.豆乾和豆腐

大約一塊半的方豆乾或者是一杯嫩豆腐,含鈣量與一杯牛奶相當。對於素食者或乳糖不耐的人來說,是很好的補鈣食物。

3.海帶

每100克海帶中含有168毫克的鈣,鈣吸收率約30%,在蔬菜之中算是高的。海帶的熱量低,富含碘、鎂和膳食纖維,很適合不想吃太多熱量的人。海帶通常可作為湯底、涼拌、或加入沙律。

4.丁香魚乾

丁香魚是一種小銀魚,也叫日本銀帶鯡,含鈣量高。每10克丁香魚乾的含鈣量,就等同於一杯240毫升牛奶。它富含蛋白質和不飽和脂肪酸。但注意不要吃太多太鹹,這樣會有鈉含量超標問題。

5.黑芝麻

每20克黑芝麻的含鈣量,就相當於一杯牛奶。它含有豐富omega-6多元不飽和脂肪酸,及鐵、鎂等微量金屬元素。黑芝麻通常可以做成醬或加入粥、麵包或綠拿鐵中,增添風味。

高鈣蔬菜

除了乳製品,蔬菜、豆類、穀類也都是很好的鈣質來源,尤其對於純素食者來說,則是主要的膳食鈣質來源。

常見的高鈣蔬菜基本上都是深綠色蔬菜和海藻類蔬菜。其中,羽衣甘藍的含量鈣最高,每100克含有254毫克鈣質;其次是裙帶菜,每100克含有150毫克鈣質;其它的蔬菜,如蘆筍、芥藍、西蘭花和莧菜等,也都是很好的膳食鈣質來源。

蔡宜方提醒,鈣和其它礦物質的吸收會受到草酸鹽和植酸鹽等抗營養因子的影響。草酸鹽含量較高的蔬菜如菠菜,鈣的吸收率會降至5%,而其它草酸鹽含量較低的蔬菜鈣吸收率則會較高,例如羽衣甘藍(49%)、西蘭花(61%)、芥蘭(40%)和白菜(54%)等(表格 2)。

影響鈣吸收的6大原因

1.草酸和植酸

草酸天然存在於很多蔬菜中,草酸會與鈣結合形成草酸鈣,降低鈣的吸收率。高草酸蔬菜包括菠菜和莧菜。植酸在全穀類、豆類、堅果中含量較高,也會和鈣結合形成難以吸收的複合物,但對鈣吸收率的影響較草酸小。

2.過量鈉攝取

和鈣都會通過尿液排出體外。當攝取的鈉過多時,腎臟就會加速排出鈉,同時增加鈣的排泄量;另外,過量的鈉可能會干擾腸道對鈣的吸收。

3.過量蛋白質

腎臟負責排泄蛋白質分解後的氨及鈣離子。如果攝取過多蛋白質,腎臟在排除氨的同時,也會把血液中的鈣質排出去。研究發現,在鈣和磷攝取量恆定的情況下,蛋白質增加2倍會導致尿鈣增加 50%。

4.過量咖啡因

咖啡因有利尿作用,每天喝超過300毫克咖啡因(約3杯黑咖啡),會促使身體在排除水份的同時排走鈣質,特別是會加速停經後老年女性脊椎骨質流失。

5.維他命D不足

為了有效地從食物中吸收鈣,還需要維他命D。維他命D能增加小腸對鈣質的吸收,調節鈣磷平衡以促進骨骼的健康,還與副甲狀腺素協同作用,維持血鈣平衡與腎臟鈣質的再吸收。當維他命D不足時,便會影響鈣質代謝。

根據美國國家科學院醫學研究所的食品和營養委員會 (FNB)的建議,1-70歲的人每日攝取600 IU維他命D(D3),70歲之後則增加到800 IU(Table 5-3)。

在美國,越來越多的食物添加了鈣和維他命 D,以方便人們從膳食中攝取足夠的鈣和維他命D。

6.碳酸飲料

碳酸飲料含有咖啡因、磷酸、糖及鈉,會影響鈣的吸收率,增加鈣的流失,導致鈣磷比例失衡、骨密度下降,增加骨折的風險。@

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