現代人發生腰痠背痛的症狀非常普遍，乍看起來是腰背的問題，其實這些痠痛大多與不良坐姿導致骨盆不正有關係。中醫有一句話：「筋出槽、骨錯縫」，意思是長期不當使用肌肉，會造成骨架偏移或歪斜；而且多數人在骨架發生問題之前，會先出現腰痠、背痛、肩頸痠痛等症狀。為了不讓民眾繼續受到腰痠背痛的困擾，台灣物理治療師潘家豪在此指出最傷身體的坐姿前三名，並介紹兩個訓練肌肉的方法，有助於維持正確的坐姿。
最傷身體的坐姿前三名
身體結構是一個動力鏈，不良的坐姿會造成骨盆前傾或後傾，而且使用錯誤的肌肉發力，就會產生發炎等各種肌肉痠痛問題。潘家豪說，骨盆後傾的坐姿會增加腰椎承重，長期下來容易把椎間盤往後推；骨盆前傾也同樣會增加腰椎受壓力，造成腰痛問題。在此將最傷身體的坐姿前三名列出如下。
第一名：躺臥在沙發上
愈放鬆的姿勢往往是相對危險的姿勢，坐沙發容易變成舒服的躺臥姿勢，此時骨盆後傾，幾乎是用腰椎在支撐，就容易造成腰背疼痛，甚至向上延伸到頸椎部份。
第二名：腳踩滑輪椅的輪上
腳踩在椅子的滑輪上時，容易因為滑動造成姿勢不穩，身體會自動找一個舒服的支撐點；往往舒服的支撐點，會造成不正確的姿勢，容易造成疼痛的累積。
第三名：坐在高腳椅上
坐在高腳椅上會因為腳碰不到地板，或是為了讓腳碰到地板，容易造成骨盆前傾。
翹腳或翹二郎腿會傷身嗎？
翹腳或翹二郎腿會傷身嗎？潘家豪表示，身體正確平坐時，骨盆的兩邊受力均勻，但是翹腳或翹二郎腿時，會產生骨盆受壓不均，伴隨髖關節的拉扯，容易造成脊椎側彎、椎間盤突出，或是增加膝蓋壓力，從而增加罹患退化性關節炎的風險；一旦骨盆肌肉使用不當，會促使梨狀肌過度緊繃，導致梨狀肌症候群。
所以解決坐姿問題的最佳方法，就是中斷不正確坐姿的時間，也就是每隔30～40分鐘就重新調整到正確的姿勢，或是通過變換姿勢，讓同一個肌肉群不被過度使用；還可以通過強化正確坐姿所需要的肌肉力量，鍛鍊腹橫肌和髂腰肌。
2個訓練方法維持正確坐姿
潘家豪說明，腹橫肌是腰部的深層肌肉，如同一圈護腰守衛，用於穩定腰椎，所有的日常生活、運動訓練都需要腹橫肌參與。髂腰肌則是由腰大肌、腰小肌、髂肌這3條肌肉組合而成，是軀幹連結下肢最強壯、最重要的肌肉，能掌控髖股關節和腰椎的穩定和活動，進行走路、跑步、抬腿等動作，都需要髂腰肌協同作用。
髂腰肌從腰椎與第十二節胸椎的橫突開始，經過骨盆與股骨小轉子連接；這條肌肉愈緊繃，愈容易促使骨盆前傾，造成腰椎承受過度壓力，所以經常穿高跟鞋的女性，也容易造成骨盆前傾。在此介紹兩個訓練肌肉的方法，能有效鍛鍊腹橫肌和髂腰肌，維持正確坐姿。
1. 腹式呼吸腰瘦法
Step1：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地，一手放腹部，一手放胸部，吸氣時感受腹部吸入的空氣多一點，胸腔少一些，儘量用腹部吸氣和吐氣。
Step2：吐氣吐到一半時，增加小腹肌肉往內縮，內縮時用力的肌肉是腹橫肌；此時要注意肋骨不要一起縮，如果感受到肋骨動了，就是動作不正確。
練習過程中保持呼吸緩慢、不憋氣，不強調時間，把姿勢做正確，才能真正鍛鍊到腹橫肌；有運動基礎者，可以將腹橫肌的發力運用在所有會用到核心的運動之中。
2. 強化髂腰肌法
Step1：平躺，雙腿伸直，右腿屈膝並往身體方向抬，能抬多少就抬多少，目的是先將骨盆微微往後傾。
Step2：將右腿回正到大腿與軀幹呈現90度，膝蓋呈現90度，過程中注意小腿和大腿不內夾、不外移，動作停留10秒。
Step3：將右腿以儘可能慢速往下放，過程中膝蓋保持90度，不要擺動，愈接近地面時，愈能感受到髂腰肌出力。換左腿重複Step1～Step3。
潘家豪提醒，初學者在往下放腿的過程中，會有腰椎微微拱起的狀態，這是正常的現象，隨著髂腰肌的力量逐漸加強之後，腰椎拱起的幅度會逐漸減少。◇
------------------
🏵️《九評》20周年
https://hk.epochtimes.com/category/專題/退黨大潮
🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand
