明明是放鬆的睡眠時間，卻常常一覺醒來腰痠背痛？這可能是白天姿勢不良累積造成的。透過睡前伸展與調整睡姿，可放鬆緊繃肌肉，減輕睡醒後的酸痛不適。
睡醒後的腰痠背痛可能源自腰椎過度拱起，導致腰部與床面間的空隙過大。緊急改善方法是調整睡姿，可在腰椎下方墊毛巾減少空隙，或將毛巾墊在膝蓋下方，使骨盆後傾，幫助腰椎更貼合床面。
睡到腰痠背痛原因
為甚麼腰椎會過度拱起呢？現代人因工作長時間維持坐姿，導致髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置，長期下來肌肉無法自然回復至正常長度，並將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾。當骨盆前傾時，就容易造成腰椎拱起，同時闊背肌緊縮。因此，要改善睡覺酸痛的問題，可以先從放鬆背部肌肉開始。
在肌肉訓練方面，應先放鬆緊繃的胸椎，並改善因骨盆前傾導致的髂腰肌及股四頭肌的緊繃問題。此外，核心無力也是影響姿勢的關鍵因素，但本篇不針對核心肌力訓練，相關運動可參考《健康養成記》運動影片。
放鬆背部緊繃肌肉
1.嬰兒式
Step1：跪姿準備，雙手打直高舉在頭頂。
Step2：將上半身往前傾，保持脊椎延展。
Step3：將上半身完全貼近地面，頭也輕放地面。
2.抱膝式
Step1：坐姿準備，雙膝彎曲，雙手抱膝，儘可能將兩膝靠近胸部。
Step2：上身背部彎曲，延展到極限。
訓練胸腰肌肉
1.伸展胸椎
Step1：仰躺，雙腿曲膝，在胸椎下方放置抱枕，將胸椎稍微抬高。
Step2（姿勢一）：雙手抱頭，將胸椎向後推，雙臂用力向上將頭帶起。
Step3（姿勢二）：左手放於右腰，右手放於頭後，右臂帶動頭儘量往右斜上方伸展，之後換邊重複動作。
2.提沉脊椎律動
透過中國古典舞的身韻「提」與「沉」，帶動脊椎律動，放鬆緊繃的胸椎。
Step1：吸一口氣將身體坐正，吐氣時從大腰開始放鬆，再依序中腰、胸腰，直到頸部下垂。
Step2：吸氣時從大腰開始提氣，再依序中腰、胸腰、鎖骨，直到頸部抬起，過程中專注呼吸與脊椎逐節的律動感。
3.伸展髂腰肌
骨盆前傾容易造成髂腰肌緊繃。
Step1：站姿或跪姿呈弓步，確保後腳的膝關節位於髖關節的後方，這時骨盆前側有被深拉的感覺。
Step2：雙手抬起向上伸展，可以加強髂腰肌伸拉的力度。@
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