你是否經常覺得腰痠背痛、肩頸痠痛，甚至出現下肢水腫？其實這些都與經常久坐有關，久坐還會造成代謝不佳、肥胖、心血管疾病、便秘、頸椎疾病等問題，而且下半身的肌肉無力，也有可能是久坐不鍛鍊造成的。
要減少久坐造成的危害，最好的方法就是每坐30～40分鐘起身，並且活動一下僵化的筋骨，有助於促進骨盆和下肢的血液循環，同時還能重新將坐姿調整到正確的姿勢，也就是不要讓骨盆前傾或後傾，這樣可以降低腰痠背痛等不適感。
在此介紹2個伸展的動作和3個強化下肢肌肉的訓練，久坐族經常做能改善身體的痠痛情況，同時還能預防慢性疾病。
2個伸展的動作
1. 伸展骨盆
久坐會造成骨盆腔的血液循環不佳，可以做簡單的骨盆伸展運動，活動髖關節，活絡血液循環。
Step1：雙腳與肩同寬站立，身體微蹲，將骨盆擺放到正確位置。
甚麼是骨盆的正確位置？簡單來說就是骨盆歸正，將食指與拇指分別放在髖部的髂前上棘、髂後上棘，食指與拇指保持水平高度。
Step2：右手往下、左手往上推，將骨盆往左上翹，停留3秒後換邊；左手往下、右手往上推，將骨盆往右上移，停留3秒後換邊。連續重複做10次。
Step3：前面兩根食指往下壓，將骨盆往前推，停留3秒後，將拇指往下壓、骨盆往後推，停留3秒。連續重複做10次。
2. 伸展髂腰肌
髂腰肌是維持正確坐姿的一個重要肌肉，也是連結腰椎和髖關節最主要的肌肉；久坐時，大腿屈曲會讓髂腰肌長時間縮短，造成緊繃，只要利用椅子拉伸一下髂腰肌，就能舒緩縮短、緊繃的肌肉。
Step1：一半的臀部坐在椅子外面，保持一腳前、一腳後，前腳站穩，後腳腳尖點地，後腳的膝蓋在髖關節後面，上身拉正拉直，這個姿勢能讓後大腿、髖部，甚至腹部有被伸拉的感覺。
Step2：將後腿側的手臂上抬至180度，注意抬手不聳肩，停留10秒鐘之後放下。連續重複做10次後，再換另外一邊伸拉。
3個強化下肢肌肉的訓練
1. 弓箭步
弓箭步能鍛鍊到臀肌和股四頭肌，這是下肢中最大、最重要的兩塊肌肉，背痛和膝蓋的不適，或是上下樓無力，通常都與這兩個肌群有關係。
Step1：雙腳與肩同寬，右腳往後跨一步，讓下蹲的雙腿膝蓋均呈現90度。
Step2：重心在兩腳中間，身體保持直立並往下蹲，至雙腿膝蓋均呈現90度，停留3秒後起身。這個姿勢會平均練到臀肌和股四頭肌的力量。
Step3：連續重複做10次後，再換左腳往後跨一步做弓箭步。
2. 左右弓箭步
左右下蹲的弓箭步更能鍛鍊到臀肌力量、強化核心肌群，同時還能訓練下半身的穩定性和協調性。
Step1：雙腳打開（大於髖部）站立，腳尖朝向前面，此時的重心在兩腿中間。
Step2：身體前傾45度，但要保持腰部挺直，將重心移往右邊，髖部往右後推，右腿屈膝，左腿打直。
Step3：停留3秒後，將重心移回兩腿中間。連續重複做10次後，再將重心移往左邊做弓箭步。
3. 踮腳尖
踮腳尖不但能促進小腿的肌肉收縮，還能促進下肢血液循環和足弓的健康。
Step1：雙腳站立，身體挺直，但微微往前傾，做此動作不穩者可以用手輕扶椅子。
Step2：踮起腳尖，過程中要直上直下，身體重心穩定，腳掌不要內翻，就是單純用腳尖的力量把腳墊起，停留20秒後放下。連續重複做10次。◇
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