深綠色的菠菜有紅根菜、鸚鵡菜之稱，富含抗氧化維他命、葉酸、鐵等人體所需營養，雖然一年四季皆可見，但主要盛產期是在秋冬季。菠菜是家常料理的常用食材之一，不論煮湯、涼拌、清炒，或是與肉類搭配炒皆可，如果吃膩了這些料理方法，不妨試試營養師分享的2道菠菜料理。
菠菜富含的營養與效用
台北慈濟醫院營養師徐綉媛表示，營養豐富的菠菜，以維他命A和葉酸的含量最突出。100克的菠菜含6,163國際單位的維他命A和72.9微克的葉酸。人體的肺、氣管、皮膚與腸胃道部位都有上皮細胞，維他命A可促進上皮細胞分裂生長，維持組織正常型態與機能性，比如可維持腸黏膜的屏障；同時還可以維持細胞膜的穩定性，增加免疫力、預防夜盲症與維持夜間視覺。
維他命A為抗氧化維他命，有助改善慢性發炎。慢性發炎是現代人常見的亞健康狀態，身心靈預防醫學專家洛桑加參指出，所有癌症都與慢性發炎有關，經常吃菠菜等富含抗氧化物的深色蔬菜可預防癌症。基本上營養素高的食物都有助於防癌，如果要做到有效預防癌症，每天至少吃3份蔬菜，1份約半碗的量，但很多人都吃不到這樣的份量。
徐綉媛說，菠菜含大量葉酸，也有一定量的鐵，因此有助補血、改善貧血。葉酸和鐵都是補血所需的重要營養素，缺乏葉酸時，紅血球無法正常分裂，容易引起貧血。不過，葉酸會抑制鐵的吸收，建議搭配富含維他命C的水果，例如：番石榴、奇異果，可促進補鐵。
另外，菠菜澀澀的口感來自草酸，一些民眾會先汆燙去除澀味，而葉酸就會在汆燙中流失，所以菠菜只要炒熟即可，此時澀味就比較不明顯。
菠菜與豆腐 一起吃會結石?
菠菜富含草酸，對於腎結石患者來說，建議先汆燙讓草酸流到湯汁後再食用，並且要留意食用量。徐綉媛提出，網絡上常見菠菜與豆腐一起吃會導致結石的說法，其實這是錯誤的認識。菠菜與豆腐分解出的草酸與鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，形成糞石並隨糞便排出體外，而不是在體內形成結石。
所以在攝取含草酸的食物時，反而應該同時攝取鈣質，這樣才能提高草酸與鈣離子在腸道結合的機會，以減少草酸的吸收，進而降低草酸鈣結石的風險。
掌握三個 挑選菠菜的原則
挑選菠菜時，尖葉型、圓葉型不拘，台灣農業委會提出3個挑選菠菜的原則：外觀新鮮飽水、葉片略厚、鮮翠亮麗的菠菜為首選。
徐綉媛補充說，菠菜的根與葉子皆可食用，如果菠菜葉與菠菜根一同食用，最好先削掉根部表皮，以清水稍微搓洗後再烹煮。
徐綉媛在此分享2道菠菜料理，不但能增加營養豐富度，還能吸引小孩子食用；如果想要使口味更豐富，可再加入些許的意式綜合香料。
牛油菠菜馬鈴薯
這道料理包含澱粉、好的植物性蛋白質與蔬菜，所以作為配菜時，主食飯類可減少一些。食材中的馬鈴薯為根莖類食物，比精緻白米有更多營養，還能提供飽足感。
材料:
菠菜3～4把、馬鈴薯2～3顆、洋蔥半顆、大蒜2瓣、小方豆乾4塊、無鹽牛油適量、牛奶250～300ml、黑胡椒適量。
作法:
將馬鈴薯洗淨、削皮、切塊，放入電鍋中蒸熟；菠菜洗淨後切碎，放一點鹽巴讓菠菜出水；洋蔥和大蒜洗淨後切碎，豆乾水洗後切小丁。
先將牛油放入熱鍋中融化，接著放入大蒜、洋蔥炒至微黃，再放入豆乾拌炒。
慢慢將牛奶分3～4次倒入鍋中，接著放入菠菜拌炒。
將蒸好的馬鈴薯用湯匙壓成泥，再倒入鍋中拌勻，加入適量的黑胡椒（也可以不加）即可起鍋。
菠菜紅蘿蔔煎餅
菠菜和紅蘿蔔皆富含維他命A，做成色香味俱全的煎餅，讓不愛吃蔬菜的小孩子會比較容易接受。
材料:
菠菜3～4把、紅蘿蔔1根、洋蔥半顆、雞蛋1顆、中筋麵粉50g、蛋黃醬 1.5匙。
調味:
醬油2茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉1/4茶匙。
作法:
菠菜洗淨後切碎；紅蘿蔔去皮、刨絲再切碎；洋蔥切絲。
鍋中倒入食用油，加適量的鹽，將洋蔥和紅蘿蔔炒熟後起鍋。
蛋加入醬油、糖拌勻後，加入菠菜、炒熟的洋蔥和紅蘿蔔、麵粉、胡椒粉，一起攪拌，最後再加入美乃滋拌勻，菜麵糊即完成。
平底鍋倒油熱鍋，用湯匙舀起調好的菜麵糊放入鍋中，煎的時候以湯匙整型鋪平，煎至兩面金黃即可起鍋。◇
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