久坐一整天，肩頸僵硬、下背酸痛、雙腿水腫，幾乎成了現代人的日常。健身教練 Amber表示：「這不是身體壞掉，而是太久沒動。」
長時間久坐，容易出現肌肉骨骼失衡，例如圓肩、駝背、烏龜頸、小腹突出；血液循環變差，下肢水腫、靜脈曲張機率提高；代謝率下降，也會增加肥胖與第二型糖尿病的風險。甚至便秘、慢性下背痛、肩頸僵硬等問題，都可能和久坐脫不了關係。
不論是白領上班族，還是在家久坐的長者，只要一張椅子，每天花幾分鐘動一動，就能有效改善不適、促進循環。
讓Amber帶領大家做 12 個簡單椅子運動，幫助久坐族舒緩緊繃、減少水腫、喚醒代謝。
一、改善肩頸緊繃伸展
長時間使用電腦與手機，容易讓頭部前傾、肩膀內扣，造成肩頸緊繃與上背僵硬。
1. 雙手反伸展（Hands Behind Back Stretch）
坐在椅子上，雙手向後抓住椅背，將胸口往前、往上推，肩膀向後打開。停留數秒，感受胸口與肩膀前側的伸展。
2. 壓膀子伸展（Arm Stretch）
坐姿，雙腳打開大於肩寬，雙手放在膝蓋上。身體向右前方壓，同時左肩往右前方儘量延伸，停留數秒後換邊。
3. 坐姿轉體（Seated Torso Twist）
坐在椅子上，右腳跨過左大腿放在椅子上。身體向右擰轉，眼睛看向後方，停留數秒後換邊。
4. 後仰伸展（Back Stretching）
坐在椅子上，背靠椅背，利用椅背的支撐，雙臂帶動上半身向後延伸，停留數秒後回正。
二、改善髂腰肌與後背緊繃
久坐會讓髂腰肌縮短，導致骨盆前傾、小腹突出與下背酸痛。
5. 四字拉腿（Figure 4 Stretch）
坐姿，一腳腳踝放在另一腿大腿上，身體往前壓。停留數秒後換邊。
6. 髂腰肌伸展（Hip Flexor Stretch）
側坐椅子，一側臀部坐穩，外側腳膝蓋向後延伸，外側手向後上方舉起，帶動上半身輕輕向後壓。停留數秒後換邊。
7. 坐姿直抬腿（Seated Leg Raise）
坐姿，背部打直，一條腿伸直抬起，儘量抬高，再放下，重複數次後，換另一條腿進行。
8. 坐姿前壓腿（Sit and Reach）
坐姿，一條腿向前伸直，腳尖勾起。腰背保持挺直，從髖部向前折疊，腹部貼近大腿，雙手抓住伸直一側的腳趾或小腿。停留數秒後換另一側進行。
三、增加下肢血液循環
下肢是最容易水腫的部位，尤其長時間不動時。
9. 坐姿開合腿（Seated Hip Abduction）
坐姿，將彈力帶套在大腿上。雙腿對抗阻力，同時向外推開，再回到原位。
10. 弓步蹲（Lunge）
站姿，手扶椅背。一腳前、一腳後，吸氣時下蹲，至大、小腿成約90度即可，吐氣時站起。過程中，身體始終垂直於地面，挺胸收腹，直下直上，不要過度前傾。重複數次後換前後腳。
11. 深蹲（Squat）
站姿，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，手扶椅背，背部保持挺直。吸氣時，臀部向後推，感覺像在坐椅子，膝蓋不應超過腳尖，下蹲到大腿與地面平行。吐氣時站起，回到起始位置。過程中，保持胸部挺起。
12. 踮腳尖（Heel Raises）
站姿，雙腳與肩同寬，手伏椅背。踮起腳跟，停留 5–10 秒後緩慢放下。
上述這些動作不需要流汗、不需要換運動服，只要一張椅子就可以完成。每天 10 分鐘，讓身體重新開機，改善循環，酸痛自然會慢慢減少。@
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