祖先更強壯? 骨量比我們高20%

科技的不斷創新，使我們的生活更「容易」，更有效率，坐得也更久了，所有這些都會對我們的身體——尤其是骨骼產生影響。

久坐不動的風險之一就是流失骨骼強度，這點很少被人提及。在因骨質疏鬆而導致骨折的人群中，久坐不動是關鍵原因。停經後雌激素的缺乏，也與骨質疏鬆症有直接關係。

我們比以往任何時候都動得更少，出門使用的是電動而不是人力的交通工具；日常的食品雜貨只需上網訂購，而且宅配到家，這些都恰恰與保持人體的活動力背道而馳。特別是兒童，活動力明顯減少——在發育的關鍵時期，電腦遊戲取代了「玩耍」，而體能運動（特別是跳躍）。在兒童時期可以使骨骼強度在六個月內提高5.5%。

研究還表明，所謂的「表觀遺傳記憶」也可能傳承好幾代，也就是說，我們今天的生活方式可能影響後代的基因表達。如果久坐不動的趨勢持續下去，人類就有可能變得更加虛弱、依賴性更強，需要從已經捉襟見肘的醫療服務中得到更多幫助。

骨骼有許多作用，它支撐我們的身體；為肌肉、肌腱和韌帶提供附著點，使身體能夠移動；並儲存鈣和磷等礦物質。然而，如果既不負重也不動，肌肉就會流失，骨骼會變得更輕、密度更小、用處更少——從而增加骨質疏鬆症和骨折的風險。

例如，在臥床休息一個月期間，腿部密質骨會損失約3%，而在太空，宇航員在120～180天任務中，骨骼強度可能損失超過10%。這是因為在微重力環境中骨骼沒有承負重量。

而當骨骼承受力量時，會變得更強壯。許多研究證明了這一點，如先前的研究顯示，與非運動員相比，做衝擊運動（如足球、曲棍球和跑步）的運動員骨骼強度增加了20%～30%。

依據對數十萬年前骨骼的分析，我們今天的骨骼比祖先們更脆弱。當人類從狩獵採集進入農牧生活（馴養動物和耕種植物）時，差異變得更加明顯。

在狩獵採集時期，人類打獵、覓食野生植物，他們比從事農牧的後代子孫要活躍得多，他們吃更瘦的肉，而且往往是「在行動中」。研究發現，先祖的骨量多了約20%。隨著農業的出現，腿骨尺寸的減小和橫截面形狀的變化也很明顯，這反映了人們從事不同的活動，骨骼所承受的重量也不同。

研究還表明，新石器時代、青銅時代和鐵器時代的史前婦女，其臂骨強度比現代女運動員高出5%～10%左右，這顯示在特定活動中，史前婦女需要大量使用臂力，這也說明，現代人的骨骼強度未達到潛能。

通過簡單的運動和生活方式的改變，做一些類似於狩獵採集者的活動模式，可以幫助建立骨骼強度。

包括足球之類的快速衝刺比賽，以及舉重，有助於強化骨骼。但不一定都要去健身房，簡單的改變，例如走路和購物時使用背包，都可以增加脊椎的負重。

儘可能自己購買食物並自己提購物袋，為手臂和背部肌肉提供一些負重，也間接為腿部（以及所有相關骨骼）提供負重訓練。

如果養狗的話，可以增加遛狗的次數，並且多走些遠路；把車停在離工作地點或購物中心較遠的地方，步行過去；在工作和家中不時起來走走，把步行當作休息；舉行步行會議，或與家人和朋友一起到戶外散步；儘量走樓梯，少坐自動扶梯或電梯，並嘗試每次爬兩個台階，這樣可以增加髖關節負重，同時鍛鍊臀大肌和股四頭肌。

蒔花弄草，或是闢出一塊地種些蔬菜，或是用心做家務，都可以達到鍛鍊骨骼的目的。如果家裏有火爐，可以自己砍伐燒爐子用的木頭，在某種程度上模仿我們的祖先如何準備狩獵，以及為搭建木棚準備木材。

這些細微的改變，就可以增強骨骼強度——這是至關重要的。在2010年，50歲以上的骨質疏鬆性骨折高風險人數為1.58億，這個數字預計到2040年將增加一倍。雖然高齡化可能是部份原因，但不利於骨骼健康的生活習慣才是問題的主要原因。◇

——原文載於 The Conversation

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