多數人以為坐著輕鬆，但醫師提醒，其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍，不平衡的坐姿還會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。6個簡易伸展操可讓久坐的人保持健康，避免罹患脊椎疾病。
台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷表示，很多上班族常一坐就是好幾小時，對肌肉與脊椎壓力很大。假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是100，坐下來會提升到約150，再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡，腰椎承擔全身大部份重量，長久下來容易肩頸酸痛無力，甚至造成腰部椎間盤凸出或筋膜疾患。
常見的錯誤姿勢
黃莉婷介紹，辦公場域常見的錯誤姿勢有：
1. 電腦螢幕、滑鼠位置歪斜
看螢幕歪著頭，手肘、手腕騰空，增加肩部負擔。
2. 頭部前傾
頭顱重量達5～6公斤，頭部向前延伸1英寸（2.54公分），頸椎受力增加5公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大，越容易受傷。
3. 圓肩駝背
頭部前傾的不良姿勢，使肩頸和前胸肌肉失去平衡，後頸和前胸肌肉緊繃，上背肌和深層頸部肌肉無力，是很多上班族肩頸酸痛的元兇，又稱「上交叉症候群」，嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。
正確坐姿6原則
黃莉婷表示，正確坐姿應維持頭、頸自然挺直，椅子坐滿，背部服貼椅背。
‧側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸。
‧座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。
‧坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面。
‧椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔。
‧螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。
‧扶手高度適當，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕、手肘騰空或聳肩。
6招伸展運動 舒緩脊椎壓力
台中慈濟醫院復健治療師陳昱廷表示，頸、腰酸痛的患者大多來自久坐辦公桌，他建議1小時做1次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐1小時伸展10分鐘，或午飯前伸展一下。他設計一套6動作的簡易伸展運動，每種動作重覆2～3次，口訣是「1縮、2挺、3後伸、4臀、5腿、6弓箭」。動作如下：
1. 縮下巴
雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持10秒再放鬆。
2. 挺腰
站立姿勢，雙手握拳在腰部，身體往後仰。
3. 胸部伸展
雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持10秒後放鬆。
4. 臀大肌伸展
坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊地維持10秒。
5. 大腿後方肌群伸展
右腳放前面，腳尖翹高面向自己，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。
6. 髖關節伸展
手扶穩固桌椅，動作為前弓後箭，右腳在後方拉的是左側髖關節，挺胸維持10秒，眼睛直視前方。◇
------------------
💎成為會員 📧訂閱電子報
https://hk.epochtimes.com/subscribe
🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand
