失眠抑鬱可能是慢性發炎！補對營養素改善發炎體質

你有想過吃錯食物或用錯生活用品，可能會造成慢性發炎嗎？研究證實心臟病、癌症和阿茲海默症都跟發炎反應有關。其實失眠、抑鬱、腸躁症也可能源於身體在慢性發炎。台灣整合功能醫學教育中心創辦人、註冊營養師賀菡懿（Lucy）在新唐人《健康1+1》節目上，教你如何從營養角度入手，預防和改善發炎狀況。

營養不良造成慢性發炎

賀菡懿表示，現代人生活節奏快，缺乏時間做菜，越來越依賴一些加工食物、冷凍和微波爐食品，但這些食物的營養密度非常低，只是提供很高的熱量。加上人們長時間高壓工作，本身對營養的需求量更高，但卻傾向於選擇這些更容易取得的超加工食品，並且飲食不夠多樣化，都導致現代人營養不良，身體越吃越差。這個情況已經被哈佛公共衛生學院稱為「有毒食品環境」。

賀菡懿提到，過去的食物的營養密度其實是很高的，但現代社會用比較工業化的方式大量生產農產品。假設以前一年一收的糧食，現在變成一年四收，意味著土壤裏面的養份被大量消耗，導致食物看起來可能很肥碩，但裏面的礦物質含量很低。

有研究指出，在1940年代到2000年代期間，蔬菜、水果、肉類、芝士及乳製品5大類食品中，鎂、鈣、鐵及銅平均減少了19%、29%、37%及62%。賀菡懿表示，從2000年到現在，糧食工業化的程度又再提高，所以現在的食物營養密度可能更大幅降低。她提及在台灣，由於沒有重新計算食物營養，所以營養師很難正確估算患者到底有沒有攝取足夠營養，做營養評估變得困難。她察覺到，很多患者有潛在的營養不良問題，大多跟食物高度加工或者糧食生產方式有關係。

賀菡懿指出，當人們缺乏礦物質時，抗氧化能力便會更差，演變成一個惡性循環，體質變得更加容易慢性發炎。

情緒性進食與大腦發炎

腸漏症、腸躁症、抑鬱症及失眠等都與慢性發炎有關係。賀菡懿指出，經常吃促發炎的食物，會導致腸道菌群失衡、令腸道慢性發炎，繼而透過腸腦軸影響大腦，造成大腦腦神經的慢性發炎，與出現抑鬱、焦慮、睡不好、專注力不足等狀況有關聯。而當出現焦慮、抑鬱情緒時，有些人為了紓解情緒，容易吃下更多加工食品等促發炎食物，造成惡性循環。

因此，如果患者比較多的症狀是集中在大腦，例如焦慮、情緒比較低落、比較容易睡不好等，營養師會評估患者平常有沒有吃一些促發炎的食物，還會問及是否缺乏Omega-3，有沒有規律地吃海鮮或魚類。

賀菡懿強調，要改善這種狀況，患者首先需要重新意識到自己非常疲倦和休息不足的問題。然後，回歸到定時定量進食的模式，每餐攝取足夠的蛋白質和澱粉，有規律地攝取魚類、海鮮、綠葉蔬菜等可以抵抗發炎的食物，從而改善大腦症狀。這樣便會進入一個良好的循環，大腦的功能就會越來越好。

慢性發炎的更多成因

除了飲食之外，有些生活因素也容易讓身體慢性發炎，比如精神創傷、工作過度、精神壓力過高，以及失眠或睡眠品質不佳。

此外，如果過度運動，也會令身體休息不足，並且有時可能導致吃過多食物，增加罪惡感和心理壓力，也可能引起慢性發炎。

另外，一些環境荷爾蒙也是導致慢性發炎的危險因素。賀菡懿舉例說，廚房、浴室、寢具、窗簾發黴產生的黴菌毒素，以及不沾鍋、人工香氛、油漆等帶來的重金屬成份及環境荷爾蒙，也會加重身體的壓力，造成慢性發炎。

補對營養對抗5大發炎症狀

賀菡懿建議，可以根據不同的身體狀況，補充相應的營養物質或抗氧化劑，來預防或改善發炎狀況。

1.失眠、抑鬱、焦慮、專注力不足等大腦相關症狀：可有規律地攝取小型高油脂魚類，例如鯖魚、秋刀魚、虱目魚。若因過敏而不能吃魚，則可補充高濃度EPA、DHA魚油產品，有助於減輕發炎，對大腦症狀有幫助。

2.肌肉或關節的慢性發炎疼痛：可補充有高吸收率專利技術的薑黃素產品，但不建議服用薑黃粉，因為其吸收率非常低。研究表明，薑黃素具有抗氧化和抗發炎作用，有助於治療發炎性疾病、疼痛及代謝症候群等。

3.女性經前症候群、經痛：十字花科蔬菜可以幫助維持荷爾蒙的平𧗽，比如可以多吃羽衣甘藍、椰菜花、椰菜、大白菜、白蘿蔔、芥藍菜、小棠菜。如果需要從外源性補充，可以選擇十字花科蔬菜萃取物二吲哚甲烷（DIM）、蘿蔔硫素（Sulforaphane）。

4.甲狀腺炎：攝取含有鎂、鋅、硒及碘的食物，對甲狀腺健康有益，例如蠔、菇類和堅果類。甲狀腺炎患者應少吃海帶等碘含量高的食物，但又需要補充身體必須的碘元素，因此可以有規律地使用碘含量不高的海鹽。

5.腸躁症：避免食用辛辣、油炸等刺激性食物，有助於預防腸躁症。如果已經患上腸躁症，應避開脹氣類食物，例如牛奶、豆漿、蕃薯，可以有效改善症狀。賀菡懿還分享道，腸躁症患者很適合補充布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）這類益生菌產品，已有研究證實，布拉氏酵母菌在治療和預防腸躁症方面有效。