良好的睡眠質素不僅能增加精神與專注力，還能預防心血管疾病與癌症。但很多人可能不知道自己睡得好不好，或是不曉得如何提升睡眠質素。怎樣才能讓自己擁有良好的深度睡眠？

深度睡眠對你很重要

看似平凡的睡眠，對人體生理功能有著至關重要的作用。深度睡眠能讓人體恢復能量、促進細胞再生、增加肌肉的血液供應、促進組織和骨骼的生長和修復、增強免疫系統。

深度睡眠對於預防失智症也有一定的幫助。台中林新醫院腦神經內科主治醫生林志豪指出，深度睡眠有助鞏固記憶，及清除大腦中的神經毒素或不正常蛋白質的堆積，以減少失智風險。

相反，若夜間睡眠多半停在淺眠階段，或半夜多次醒來，無論短期或長期都會對健康產生不利影響。《睡眠本質和科學》（Nature and Science of Sleep）期刊在2017年刊登研究指出，短期的睡眠中斷會使健康的成年人出現軀體疼痛、情緒困擾、認知和記憶變差等等，長期則可能引發高血壓、血脂異常等心血管疾病，及體重相關問題、代謝綜合症、第2型糖尿病和結直腸癌。

睡眠質素不佳也會影響心理，例如降低抗壓力、增加負面想法及工作時易焦躁易怒。

你睡得好嗎？

很多人會疑惑：我沒有失眠睡不著的問題，每晚都正常睡覺，怎麼還是沒精神，身體狀況越來越差？

「很多人低估了自己失眠的程度」，林志豪說，「人們對失眠的定義較狹隘，覺得自己每晚都睡了，怎麼會是失眠？」實際上，有些人睡眠質素不好，已經有了一定程度的睡眠障礙。

因此，可藉由愛普沃斯嗜睡量表（Epworth sleepiness Scale, ESS）來評估自己的睡眠質素。

根據最近的生活，評量下列情境下可能會打瞌睡或睡著的機會（下表）。

總分10分以下為正常，10到12之間為症狀輕微，12分以上為睡眠質素有問題，需要尋求醫生協助。

深眠秘訣：讓身體分泌褪黑激素

當夜晚來臨時，大腦松果體會開始分泌褪黑激素。褪黑激素可使體溫下降，並調控生理時鐘的中樞——視交叉上核，使人們產生睡意。

進入深眠的條件是褪黑激素分泌量高及低體溫。褪黑激素在深夜3時到6時分泌量達到最高，此時體溫最低，因此可達到深眠。

林志豪指出，人體放鬆需要褪黑激素，若希望晚間分泌多一點褪黑激素，可在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調整至正常。「清晨曬一下太陽，讓腦部知道『早晨到了』，身體會去調整生理時鐘，並在傍晚自動分泌褪黑激素，睡前1到2小時（9時到11時），褪黑激素分泌越來越多，讓人開始想睡覺。」

如果在該睡覺的時候不睡覺，繼續接受電子產品、明亮光線的刺激，會抑制褪黑激素的分泌，使生理時鐘混亂。

褪黑激素除了可影響生理時鐘，它對人體的生殖系統、內分泌系統、免疫系統、中樞神經系統和許多代謝過程都有調節作用。

另外，作息時間也要規律。許多人在假日習慣很晚起床，正確做法是比上班日多睡1小時，以免生理時鐘混亂。

營造理想睡眠環境

營造一個理想的睡眠環境，也有助於進入深度睡眠：

睡前1到2小時，先調暗房間燈光，讓褪黑激素分泌多一點。

悶熱天氣可先調低臥室溫度，提升舒適感，並保持環境安靜。

進行睡前儀式。在睡前固定做某件事情，暗示身體要放鬆，例如有些女性會在睡前保養身體。林志豪解釋，很多人睡不好可能是忙了一整天很累，突然要睡覺，身體不曉得如何關機。

閱讀能讓腦波變慢，因此可在睡前閱讀能放鬆的書本，例如短篇文章，但不要閱讀長篇故事或需要動腦的刊物。

做伸展運動，讓肌肉漸進式放鬆。

做腹式呼吸幫助放鬆。吸氣的時候數到4，吐氣的時候數到8，強迫腹部把氣吐盡。林志豪指出，橫隔膜上有副交感神經，作用為放鬆身體，腹式呼吸可刺激到副交感神經，使心跳變慢一點，有助放鬆、進入深度睡眠。

如有晚上泡澡的習慣，宜在睡覺1小時之前完成，避免睡前洗澡使大腦亢奮。

正式就寢時，建議不要開小夜燈，全黑的環境對睡眠最好。但如果是老年人，還是要留夜燈，夜間醒來上廁所較安全。

除此之外，晚上不能吃太飽、少喝水、不喝咖啡因飲料和酒精飲料及不抽煙，睡前1小時最好別用手機，讓自己享受一夜好眠。◇

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