【編者按】運動時需要補充電解質、碳水化合物和水份，來提供能量和營養；運動後更需要高比例的碳水化合物和蛋白質，來修復和強化肌肉。自製3種天然運動飲料，幫助你在運動後修復細胞、增強免疫力並改善疲勞。
即時補充水份對於一個運動員來說是很重要的，而市售的運動飲料主要也是以提供水份、電解質與碳水化合物等成份為主，如果可以在家親手製作，把握好原則，多運用在地食材，運動飲料的風味就不再侷限，可以更加多元與新鮮。
對於運動飲料的成份，基本上會建議每8安士（約236.6毫升）能提供14～15公克的碳水化合物以及100毫克的鈉。其碳水化合物的建議比例大概是在4～8%，若是碳水化合物的比例太高，也會造成腸道的負擔。
飲用時機則建議在運動前1～2小時，補充15～20安士（約444～591毫升）的運動飲料；在超過1小時的長時間運動期間，每15～20分鐘需要再補充6～12安士（約178～355毫升）的運動飲料，在運動結束後則要補充24安士（約710毫升）的運動飲料。
在賽程結束或訓練期結束後，我們通常稱之為恢復期階段，這個時候飲食設計的目的是要提供充足的原料，以幫助身體修復。因此高碳水化合物與提高蛋白質比例，會是這階段注重的部份。讓身體快速修復細胞，做好下一階段訓練或賽程的準備。
自製三種天然運動飲料
蜂蜜香蕉果昔
材料
蜂蜜 1大茶匙（15毫升）、香蕉1/2根、杏仁漿 30毫升、低脂牛奶 180毫升、螺旋藻粉 1/2茶匙（2.5公克）。
製作步驟
1.將食材放入果汁機中，並混合攪拌均勻，可加點冰塊。
2.建議一次多製作一些，放入雪櫃冷藏3日內，隨時可以飲用。
營養成份表
核桃芝麻暖飲
材料
核桃粉 2/3大匙（10公克）、芝麻粉 2/3大匙（10公克）、花生粉 2/3大匙（10公克）、豆漿 180毫升、肉桂粉 1/2茶匙（2.5公克）、熱水 50毫升。
製作步驟
1.將核桃粉、芝麻粉與花生粉放入溫熱水中，混合攪拌均勻。
2.將豆漿稍微微波加熱，倒入上述溫熱飲中。
3.最後，撒上一些肉桂粉，即完成。
營養成份表
活力淮山優酪飲
材料
淮山 100公克、奇異果 1顆（70公克）、全脂優酪乳 100毫升、蜂蜜 1茶匙（5毫升）、冷開水 50毫升。
製作步驟
1.將淮山、奇異果去皮洗淨後，切小塊備用。
2.將所有材料放入果汁機中，混合攪拌均勻，可以加入少許冰塊。
營養成份表
淮山別名為「淮山藥」，富含碳水化合物及蛋白質，其中黏質多糖及皂苷成份對於人體免疫系統有調節效果，而且本身具有助消化及恢復疲勞的功效，適合作為恢復期的食材使用。
本文摘編自《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計劃》◇
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