運動時需要補充電解質、碳水化合物和水份，來提供能量和營養；運動後更需要高比例的碳水化合物和蛋白質，來修復和強化肌肉。營養師在此教導民眾製作3種天然運動飲料，有助於在運動後快速修復細胞、有效增強免疫力和消除疲勞。
運動飲料要這樣喝
水份的即時補充對於一位運動員來說是非常重要的事，而市售的運動飲料主要也是以提供水份、電解質、碳水化合物等成份為主，如果可以在家親手製作，把握好基本的原則，多運用地道食材，運動飲料的風味就不會受到侷限，可以更加多元和新鮮。
運動飲料的飲用，基本上會建議其成份每8盎司（約236.6毫升）能提供14～15公克的碳水化合物和100毫克的鈉；碳水化合物的比例大約是4%～8%，因為如果碳水化合物的比例太高，會造成腸道的負擔。
飲用時機則建議在運動前1～2小時，補充15～20盎司（約444～591毫升）的運動飲料；在超過1小時的長時間運動期間，每15～20分鐘再補充6～12盎司（約178～355毫升）的運動飲料；在運動結束後，需要補充24盎司（約710毫升）的運動飲料。
在賽程結束或訓練期結束後，此時通常稱為「恢復期」的階段，飲食設計的目的是幫助身體在休息恢復過程中，能有充足的原料提供身體修復。因此提高碳水化合物和蛋白質的比例，是這階段需要注重的部份，才能讓身體的細胞快速修復，做好下一個階段的訓練或賽程的準備。
三個運動飲料食譜
在此提供3個食譜，教導民眾製作天然運動飲料，有助於在運動後修復細胞、增強免疫力和消除疲勞。
食譜1：蜂蜜香蕉果昔
● 材料：
蜂蜜1大茶匙（15毫升）、香蕉1/2根、杏仁漿30毫升、低脂牛奶180毫升、螺旋藻粉1/2茶匙（2.5公克）。
● 製作步驟：
1. 將上述材料全部放入果汁機中，混合攪拌均勻，可以加一點冰塊。
2. 建議每次多製作一些，未飲用完的可以放入冰箱冷藏3日，隨時都能飲用。
食譜2：核桃芝麻暖飲
● 材料：
核桃粉2/3大匙（10公克）、芝麻粉2/3大匙（10公克）、花生粉2/3大匙（10公克）、豆漿180毫升、肉桂粉1/2茶匙（2.5公克）、熱水50毫升。
● 製作步驟：
1. 將核桃粉、芝麻粉和花生粉放入溫熱的水中，混合攪拌均勻。
2. 將豆漿稍微用微波加熱，倒入上述的溫熱飲中。
3. 最後撒上一些肉桂粉即完成。
食譜3：活力山藥優酪飲
● 材料：
山藥100公克、奇異果1顆（70公克）、全脂優酪乳100毫升、蜂蜜 1茶匙（5毫升）、冷開水50毫升。
● 製作步驟：
1. 將山藥、奇異果去皮洗淨後，切小塊備用。
2. 將上述材料全部放入果汁機中，混合攪拌均勻，可以加一點冰塊。
山藥別名「淮山」，富含碳水化合物和蛋白質，其中的黏質多糖和皂甘成份對於人體免疫系統有調節作用，也具有幫助消化、恢復疲勞的功效，非常適合作為恢復期的食材。
本文摘自《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》電腦人文化出版。◇
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