許多研究發現，高糖、高油、高加工飲食會讓大腦長期處在發炎與耗損狀態。每天一點炸物、含糖飲，累積起來，影響的不是只有體重，專注力、記憶力、思考清晰度也會變差。
2023年美國醫學會神經學期刊研究顯示，攝取較多超加工食品者，整體認知及執行功能皆衰退較快。2024年另一篇研究則顯示，增加超加工食品攝取量，恐提高認知障礙症風險。
大腦不愛的加工食物
1. 油炸食物：高溫油炸容易產生大量氧化物，增加氧化壓力，容易讓腦細胞受損。
2. 高脂乳製品：飽和脂肪比例高容易誘發慢性發炎，影響腸道菌相，進而干擾大腦運作。
3. 精製甜食：精製糖讓血糖快速波動，大腦能量供應不穩定，專注力下降。
4. 含糖飲品：糖份高且幾乎沒有營養價值，長期攝取會增加發炎與腦部負擔。
5. 加工紅肉：加工過程產生多種氧化與發炎物質，影響血管健康，降低大腦供氧效率。
6. 精製白麵包：屬於精製碳水，吸收速度快，血糖起伏大，容易出現腦霧疲勞感。
想護腦，推薦大家試試「麥得飲食 」（MIND Diet）。研究發現，吃麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，大腦年輕7.5歲，阿茲海默症風險降低，嚴格遵循的人降53%，中等執行的人降35%。
麥得飲食怎麼吃？
1. 全穀雜糧類：每天至少吃3份燕麥、全麥麵包等全穀物，獲取穩定葡萄糖，有助大腦長時間運作不疲勞。
2. 雞肉：一周至少吃2次，選擇去皮部位，補充優質蛋白質，協助神經傳導物質合成。
3. 魚類：一周至少吃1次三文魚、鯖魚，補充Omega-3，有助降低腦部發炎，維持記憶與學習力。
4. 豆製品：一周至少吃3次，以非油炸豆腐、豆漿為主，獲取植物性蛋白與大豆營養，對腦部與心血管都友善。
5. 深綠色蔬菜：每天至少吃1碗，如椰菜花、菠菜等，這些蔬菜富含葉酸與抗氧化物，有助延緩腦部老化。
6. 各色蔬菜：顏色越多越好，如紅蘿蔔、彩椒等，攝取多元植化素，支持腸腦軸與免疫系統。
7. 橄欖油：每日約吃30毫升，或加在料理中，獲取單元不飽和脂肪，有助抗發炎與護血管。
8. 堅果：每天吃1湯匙，無調味為佳，補充好油脂與維他命E，有助保護神經細胞。
9. 莓果類：一周至少吃2次，藍莓為佳，莓果類富含花青素，有助提升記憶與專注力。
10. 葡萄酒：每天喝1小杯， 約30～40毫升即可，少量多酚有助抗氧化，不喝酒者無需勉強。
大腦對我們真的很重要，每天要記很多事情，還要思考、判斷、做決定。照顧大腦不是等到出問題才開始，而是平時就要慎選食物，一點一點累積，從減少加工食物開始，多給大腦真正需要的營養，採用麥得飲食，持之以恆。◎
（本文經授權摘編自高敏敏營養師Facebook）
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