晚婚、晚生成為社會常態，37歲以上懷孕被歸類為高齡孕婦，在台灣也已相當普遍。針對大齡孕期照護重點，周宗翰中醫師表示，高齡女性的體力、肌力與恢復能力通常不如20至30歲，因此孕期運動不只是維持體態，更關係到減少不適、幫助順產與產後恢復。
他也強調，不同孕期身體狀態差異大，運動策略必須分階段調整。
第一孕期：以「穩」為原則
第一孕期為懷孕前三個月，是胚胎著床與發育的關鍵期，也是最不穩定階段。
周宗翰表示，大齡孕婦在第一孕期的原則是「能不動就不動」，以安胎為主，原因包括：
- 第一孕期是胚胎著床與發育的重要時期，胎兒狀況仍不穩定。
- 高齡孕婦胎動不安的機率較高，應避免額外風險。
- 部份大齡女性可能合併子宮肌瘤而未察覺，而此時又無法處理肌瘤問題。若腹壓過高，恐影響子宮穩定度，增加流產風險。
因此這段時間應避免劇烈運動與增加腹壓的動作，以靜養為優先。
第二孕期：伸展優於強度
第二孕期為懷孕中期三個月，隨著腹部逐漸隆起，不少大齡孕婦開始出現腰背痠痛、膝蓋痠軟、恥骨疼痛等問題。周宗翰指出，主因在於腹壓增加、壓迫腰椎與骨盆結構。
他建議可透過以下方式舒緩：
1. 伸展與孕婦瑜伽
強調呼吸與吐納的孕婦瑜伽，有助放鬆筋膜與平滑肌，減輕緊繃不適。但須避免熱瑜伽或過於激烈的內容。
2. 針灸放鬆
在頭部或耳朵上進行針灸，可協助放鬆背部的筋膜、改善腰背不適。
3. 熱敷舒緩
熱敷是相對安全的止痛方式。但不建議使用痠痛藥膏或藥布，因成份未必完全確定對胎兒無影響。
第三孕期：核心與骨盆底肌不可忽略
進入第三孕期後，若希望自然順產，核心與骨盆底肌力就相當關鍵。
周宗翰指出，許多大齡孕婦骨盆底肌力較弱，一旦產程出力不足，便可能提高剖腹產機率。因此可加入溫和的核心負重活動，例如斜坡行走或走樓梯，幫助強化骨盆底肌。
他也提醒，第三孕期運動不僅有助自然產與剖腹產後的修復，同時能提升淋巴回流、減少肥胖發生率。
產後恢復要提前部署
不少孕婦產後出現骨盆變寬、臀部變大，形成水梨型肥胖。周宗翰分析，這與骨盆結構改變及下肢循環變差有關。
此外，部份高齡孕婦透過試管療程懷孕，過程中施打較多雌激素與排卵針，容易造成水份滯留，更不利於產後減重。因此，大齡孕婦想要產後快速恢復身材，就更需要提前部署。
他也提醒，坐月子並非整天臥床休息，適度下床活動反而更有助恢復。
水腫、妊娠紋預防法
孕期水腫常見，關鍵在於減少水份滯留。周宗翰建議避免：
- 高鈉高鹽食物：如拉麵湯頭、麻辣鍋、高湯料理。高鈉飲食容易加重水腫，也可能提高妊娠高血壓風險。
- 微波加工食品：多屬高鈉食品，長期食用不利循環。
孕婦另一個常見困擾就是妊娠紋，妊娠紋來自皮膚快速撐開與彈性不足。當腹部開始隆起時，就應開始塗抹保濕油或乳霜，並搭配溫和伸展運動，維持筋膜與皮膚彈性。
兩招運動改善下肢水腫
除了醫師建議外，健身教練Amber也提供兩個簡單足部運動，幫助促進下肢回流、減少水份滯留。
1. 坐姿勾繃腳
動作方式：
坐姿，一條腿抬起伸直，交替做勾腳與繃腳動作。
效果：
拉伸腿部筋膜，促進小腿血液循環，減少水腫。
2. 跪姿踏腳
動作方式：
採四足跪姿，背部打平，一腳向後伸直踩地，後腳跟交替往後推、往前拉。
效果：
拉伸腿部筋膜，強化下肢循環，改善水份滯留。
專家提醒，高齡懷孕並非不能運動，而是要依孕期階段調整方式。在醫師評估下安全活動，才能真正達到舒緩不適、幫助生產與促進產後恢復的效果。@
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