鋅對人體維持健康十分重要。如果人體缺鋅，除了生長遲緩和抵抗能力差外，還容易疲勞、掉髮、皮膚變差、睡不好覺。

美國馬里蘭大學整合醫學及臨床營養博士歐瀚文醫生，最近在新唐人《健康1+1》節目中介紹了鋅對維持健康的功用，缺鋅的症狀，以及如何從食物中獲得足量的鋅。

歐瀚文表示，在人體內有數百種酵素需要鋅來維持功能。人從母親孕期、嬰兒期、兒童期，一直到青春期的健康成長，都離不開鋅的支持。

鋅的主要功能

鋅的生理功能範圍廣泛，可以在身體的所有組織中觀察到。

1.支持免疫系統

幾乎所有免疫細胞的充分功能都高度依賴鋅，鋅缺乏或過量，都會造成免疫系統損傷。

2.參與蛋白質和DNA合成

DNA合成、細胞分裂和生長、蛋白質合成和常量營養素代謝，以及大多數身體系統的發育和功能都需要鋅。

3.有助傷口癒合和組織修復

鋅在調節傷口癒合過程的各個階段中，都發揮著重要作用，從膜修復、凝血、發炎和免疫防禦、血管生成到纖維化/疤痕形成。

4.促進味覺功能

當人們吃東西和聞東西的時候，器官需要傳遞化學信號到大腦裡去，以判斷人所吃和所聞的東西是什麼。鋅與人類多個組織層面的味覺功能有關──味蕾、傳遞味覺訊息的神經和大腦。

5.幫助維持生殖系統功能

鋅在人類生殖各個階段（從精子發生過程到分娩）都發揮作用。它在生殖細胞發育和精子發生的初始階段、精子細胞發育和成熟、獲能和受精中發揮關鍵作用。鋅在懷孕、臨產、圍產期和新生兒期，也是至關重要的。

多項觀察性研究發現，孕產婦鋅狀況的各種指標與重要的健康結果——包括胎兒生長和發育、出生結果以及孕產婦和圍產期發病率——之間存在著密切關聯。

6.預防癌症

2023年一項綜合性研究發現，鋅穩態的破壞，可能導致癌症的發展和侵襲。雖然一些研究結果相互矛盾，但鋅輸入/輸出細胞的失調程度，與數種類型癌症間存在明顯的關聯。

缺鋅的症狀

由於鋅在全身俱有多種功能，因此缺鋅會影響許多不同的系統、器官和組織，如皮膚、消化系統、生殖系統、中樞神經系統和免疫系統。飲食中鋅含量不足的健康人，則可能會出現以下症狀，如掉髮、腹瀉、眼睛和皮膚問題、味覺和嗅覺會退減；兒童和青少年會長得不高、青少年會性發育遲緩。

缺鋅還與睡眠障礙風險增加有關。2023年發表的一項對2011-2016年參與美國國家健康與營養檢查調查的3660名18歲以上成年人進行的橫斷面分析表明，血清中鋅、鋅/銅比和鋅/硒比，對睡眠障礙具有潛在的保護作用，與參與者自我報告的睡眠障礙風險呈負相關。

含鋅量高的食材

鋅無法在人體內儲存，需要不斷從膳食中攝取，以保證人體正常的生理功能。

歐瀚文介紹，牡蠣是鋅含量最豐富的食物之一，39.3毫克/100克，而成人男性和懷孕婦女每天最高膳食攝取量僅為11毫克。

其他含鋅量高的食材還包括，牛肉、羊肉、雞肉、豬肉、魚類、蝦、奶類、乳製品、穀物和堅果。

歐瀚文表示，如果能夠正常飲食，一般人不會有太大問題。不過也有一些人因為某種原因，造成鋅的生物利用度不夠高，導致缺鋅。

容易缺鋅的群體

1.胃腸道疾病或減肥手術患者：相關病症和炎症會導致飲食中鋅攝取不足、吸收減少或從尿液排出增加。

2.乳糜瀉患者：鋅吸收不良及黏膜發炎。

3.素食者：素食中鋅含量較低。

4.懷孕或哺乳期女性：懷孕和哺乳期間鋅需求增加，孕婦每日需多攝取3毫克鋅，哺乳期每日需增加4毫克鋅。

5.僅母乳哺育的嬰兒：母乳鋅濃度在出生後第1個月達到峰值，之後逐漸下降，6個月後嬰兒僅吃母乳，不足以滿足鋅需求。

6.鐮狀細胞疾病兒童：用螯合療法治療會影響鋅吸收。

7.酗酒者：酒精減少鋅吸收並增加尿液中的鋅排泄。

補充鋅

很多人都自己補鋅。歐瀚文提醒，適量補鋅是有好處的，但過量補鋅可能會導致毒性反應，包括消化不良、噁心、嘔吐、頭痛、疲勞和免疫功能抑制等。美國19歲或以上成年人，每天鋅的容許攝取上限為40毫克。

因此，補鋅應該遵循醫療專家或營養師的建議，不超過建議的每日攝取上限；也要避免長期大量補充，以防止毒性效應的發生；確保食物中的均衡攝取，而不是依賴單一補充劑。@

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