很多人抱怨自己在學習或工作時注意力不集中、情緒不穩、抗壓能力和免疫力差，還掉髮、長痘痘。這些問題很可能和一個重要的微量營養素有關，它就是我們今天要介紹的主角，鋅。鋅對我們的健康有什麼好處？應該攝取多少的鋅？補鋅過量有什麼副作用嗎？

鋅的9種功效

根據2015年發表於《自然》（Nature）雜誌的報告，全球每7個人中就有1人缺鋅。

鋅是我們身體裏面的必需的營養物質，也就是說，我們身體不能夠製造或者儲存鋅，而必須不斷的、從食物中攝取或從營養劑中補充。所以很多食物也添加鋅來增加營養。

鋅是除了鐵以外我們身體裏面含量最多的微量元素，它存在於每個細胞，有下面9大功效：

1. 影響基因的表達：人的基因是不可改變的，但它的表達卻是可調控的，而身體對基因表達的調控決定了我們的健康狀況。鋅就參與了對基因表達的調控。

2. 影響300多種酶的活性：鋅對代謝、神經、消化、免疫，和很多其它重要的生命過程都有重大影響。

3. 調節和增強免疫功能：鋅影響免疫細胞的發育和功能，能夠直接抑制病毒在細胞內的複製。所以在抗感冒的藥物裏面經常添加鋅。鋅缺乏的人常常患有各種各樣的免疫功能問題和自身免疫性疾病。

4. 維持頭髮、指甲和皮膚健康：鋅影響著蛋白質的合成，所以頭髮、皮膚和指甲的健康，傷口的癒合，都離不開它。有愛美之心的人，要想減少臉上的痘痘，長得一頭秀髮，無論如何不要缺鋅。

5. 影響生長發育、 生殖和性功能：年輕人想長得高大、健壯、美麗豐滿，中老年人想保持青春活力，都不能缺鋅。另外，鋅在腦垂體裏面含量很多，促進腦垂體分泌生長激素。生長激素不光是對年輕人的生長發育有關，對中老年人燃燒脂肪保持肌肉都很重要。

6. 改善味覺和嗅覺：跟味覺和嗅覺功能相關的一個重要的酶，離不開鋅。鋅缺乏的時候，味覺嗅覺都不靈。所以缺鋅的人常常喜歡吃重口味的東西。在感染新冠病毒之後消耗了大量的鋅，嗅味覺的異常與它有一定關係，補充鋅能夠加快恢復。

7. 抗炎、抗氧化：鋅參與對抗造成新冠嚴重症狀的細胞因子風暴和自由基風暴，是預防和治療新冠必不可少的營養素。另外，慢性炎症和氧化壓力都會誘發人體的衰老和慢性疾病。

8. 調節神經系統：鋅參與大腦神經遞質的合成、神經信號的傳導以及對神經遞質受體的功能調控。這些神經遞質直接影響了我們對情緒的調控，對壓力的承受能力、記憶力、注意力、學習能力、動力和執行力。很多被診斷為各種各樣精神疾病的人都有鋅缺乏的問題。

9. 促進腦部發育：鋅促進腦細胞的生長與成熟，因此鋅不足時，腦細胞生長減少、凋亡變快，進而導致一些退化性腦疾病，例如帕金森氏症、阿茲海默症。

鋅不足會出現這些症狀

鋅缺乏的症狀包括生長發育慢、性功能和生育能力減退、脫髮、痤瘡和皮膚病、傷口不容易癒合、慢性腹瀉、情緒不穩、抗壓力差、注意力不集中，和其它精神行為問題。

哪些人容易缺鋅？

1. 慢性胃腸道疾病患者：如克隆氏病（Crohn’s Disease）

2. 素食者

3. 懷孕和哺乳期的婦女

4. 只吃母乳長大的嬰兒

5. 鐮刀細胞貧血患者

6. 營養不良者

7. 慢性腎病患者

8. 酗酒和酒精成癮者

9. 比格尿症患者：比格尿症（Pyrrole Disorder）是一種代謝疾病，這個病可能和基因相關。比格尿酸本身既無用也無害，它從尿液裏排出，但是它和維生素B、鋅結合得很緊，如果身體產生過量的比格尿酸，就會讓身體流失很多的維生素B6和鋅，造成上面提到的各種各樣的疾病和症狀。

補鋅的9大食物

有些食物鋅含量較高，因此可在日常飲食中適度食用。富含鋅的食物包括：

1. 貝殼類海鮮：牡蠣、螃蟹、龍蝦。

2. 肉類：牛肉、 豬肉、羊肉、雞肉、火雞肉。

3. 魚類：鱈魚、沙丁魚、 三文魚。

4. 豆類：黑豆、豌豆、黃豆、綠豆、 扁豆。

5. 堅果類： 南瓜子、亞麻籽、腰果、杏仁。

6. 奶類：牛奶、酸奶、奶酪。

7. 雞蛋

8. 全麥：燕麥、黑米、藜麥。

9. 蔬菜類：蘑菇、青豆、蘆筍、葉菜、甘藍、甜菜。不過有些蔬菜裏含的其它物質會抑制鋅的吸收。

補鋅過量的副作用

不同原因造成鋅缺乏的人，需要補鋅的方法和用量都不一樣。應該根據自己的情況來決定。

在防疫期間，正常成人每天補充40到60毫克都是安全的。

如果補充過量，會造成噁心嘔吐、食慾不振、腹瀉、肚子痛、頭痛等症狀，需要警惕。@

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