夏日炎炎 如何通過飲食來達到防晒效果

沒有人喜歡被晒傷。從脫皮到細紋和皺紋再到致命的黑色素瘤，長時間暴露在陽光下會導致不良的副作用和風險。雖然夏日陽光是維他命D的最佳來源，但過度使用也有可能適得其反。

眾所周知，使用傳統防晒霜存在危險，因此許多人開始尋找既能減輕陽光傷害又能增加維他命D吸收的最健康的方法。這個難題的一個潛在答案可能就在您的盤子裏。

幾項研究表明，攝入omega-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），可以保護皮膚免受紫外線A（UVA）和紫外線B（UVB）射線的傷害。第三種omega-3，即α-亞麻酸（ALA），已被證明可以通過預防炎症反應來提高皮膚晒傷的閾值。

許多美國人都缺乏這三種脂肪酸，從而失去了抵禦陽光傷害的重要屏障。皮膚中脂肪酸的含量與攝入量之間存在直接關聯。研究表明，食用魚油能在三到六個月內將脂肪酸沉積到皮膚中。在飲食中攝入健康的脂肪酸可能是傳統防晒霜的天然替代品。

脂肪酸如何保護皮膚免受陽光傷害

脂肪酸對於保持皮膚健康很重要，它們還可以幫助增強防晒效果。魚類、堅果和種子等食物中含有的Omega-3脂肪酸已被證明可以減少炎症並防止陽光傷害。將這些食物納入飲食可以幫助減輕陽光對皮膚的傷害。雖然脂肪酸本身不能替代適當的防晒措施，但它們可以成為您整體防晒程序的有益補充。

2003年發表在《癌基因》（Carcinogenesis）雜誌上的一項研究發現，連續三個月每天攝入四克EPA可使受試者的抗晒傷能力提高136%。2013年曼徹斯特大學（The University of Manchester）的一項研究得出結論：「定期服用魚油可增強皮膚對陽光的免疫力。具體來說，它還減少了陽光引起的免疫系統抑制，即免疫抑制，這會影響人體對抗皮膚癌和感染的能力。」

一項臨床試驗讓參與者每天口服富含omega-3脂肪酸的魚油，持續四周，結果發現魚油能顯著提高他們的最小紅斑劑量，即產生晒傷所需的紫外線輻射量。最低紅斑劑量越高，在灼傷之前可以承受的日晒就越多。

此外，2020年發表的一項對38項研究的綜述發現，補充omega-3脂肪酸可降低皮膚癌的發病率，而且一些研究表明，食用魚油可能有助於防止暴露在陽光下的部位出現光老化和皺紋。