骨質疏鬆易致骨折 你可以這樣做來預防

美國國家骨質疏鬆症基金會估計，50%的50歲以上女性和25%的50歲以上男性在其一生中會發生與骨質疏鬆症相關的骨折。

在50歲以上的人群中，大約60%的女性和40%的男性骨量較低，而且這一比例會隨著年齡的增長而增加。（註：骨量是指一定體積骨骼中礦物質的含量，主要是鈣和磷的含量，骨質疏鬆症的特徵之一是骨量低。）

骨骼被不斷地分解和重建（被破骨細胞分解和被成骨細胞重建）。在骨質疏鬆症中，由於骨形成和骨吸收之間的不平衡，使得骨量減少，骨折風險增加。要想預防骨質疏鬆症，最佳方法是運動和攝入優質營養，使平衡向骨形成方向傾斜。

當增加肌肉力量時，骨骼強度會增加。力量訓練是增加骨骼強度、預防與骨質疏鬆症相關的骨折的最有效方法。運動產生的機械力會刺激成骨細胞活動，從而形成更緻密、更強壯的骨骼——而不僅是更強壯的肌肉。

負重訓練是改善平衡和增強骨骼強度的理想方法，下半身的非負重力量訓練有助於增加骨密度。游泳和騎單車雖然可促進心血管健康，但它們不像跑步或舉重那樣可以預防骨質疏鬆症。對於易患骨質疏鬆症的女性來說，背部強化訓練特別有效，它能為脊柱提供持久保護，避免脊柱骨折。

女性除了可進行負重訓練，我建議每天還可以穿幾個小時的負重背心來強壯骨骼。負重背心不僅可以在運動時穿，也可以在你工作、購物、彎腰、站立和每天走動時穿著。穿上負重背心還有其它好處，包括燃燒更多卡路里，增加核心肌力和穩定肌、改善平衡能力並減少跌倒風險。

在我製作的《骨質疏鬆症終生保護》DVD中，有一個關於骨形成鍛鍊的指南。該指南結合了飲食、補充劑建議與特殊的骨骼強化訓練方面的內容，為顧客提供必要信息，以便顧客將預防骨質疏鬆症的計劃付諸行動。

對於易患骨質疏鬆症的女性來說，背部強化訓練特別有效，它能為脊柱提供持久保護，避免脊柱骨折。（Prostock-studio/Shutterstock）

骨骼構建營養素

對骨骼健康最有益的食物是全植物性食物。研究表明，攝入水果和蔬菜越多的人骨骼越強壯。

骨組織主要由磷酸鈣和膠原蛋白組成，身體99%的鈣都存在於骨骼中。骨骼中的礦物質與膠原纖維的混合可以增強骨骼的強度和柔韌性。

富含天然植物性食物的飲食可以提供強健骨骼所需的鈣，綠色蔬菜尤其富含鈣質。例如，一份4安士的清蒸羽衣甘藍所含的鈣與一杯牛奶一樣多。西蘭花、白菜、芝麻和鷹嘴豆也是很好的鈣源。此外，人體可吸收許多綠色植物的約50%的鈣，而對於牛奶中的鈣，僅能吸收32%。至於高劑量（1000毫克／天）鈣補充劑，則不建議攝入。因為多項研究表明，高劑量鈣補充劑與心血管疾病增加有關。此外，在預防骨折的研究中，高劑量鈣補充劑的表現並不優於低劑量鈣補充劑。

‧ 鎂：堅果和種子

鈣很重要，但它並不是唯一的造骨礦物質。另一個重要的造骨礦物質是鎂。人體60%的鎂存在於骨骼中。鎂是所有細胞至關重要的必需礦物質，它在骨骼組織中起著構造作用，對骨骼形成至關重要。鎂缺乏會降低成骨細胞（造骨細胞）的活性並容易引起骨質疏鬆症。值得注意的是，幾乎一半美國人攝入的鎂達不到推薦標準。鎂在堅果和種子中含量高。

‧ 維他命K1：綠色蔬菜

維他命K是維持骨骼健康的重要營養素。骨鈣素就是一種依賴維他命K的蛋白質。在骨組織中，骨鈣素是僅次於膠原蛋白的含量最豐富的蛋白質。這種蛋白質與鈣結合，對骨礦化至關重要。維他命K1攝入量越高，發生骨質流失和骨折的概率就越低。維他命K以K1和K2的形式存在；K1主要來自綠色蔬菜，而K2來自微生物。從綠色蔬菜中獲取K1和從補充劑中獲取K2對人體健康很重要。

‧ 植物蛋白：豆類、種子和堅果

從中年開始，尤其是70歲以後，通過攝入足夠蛋白質來強健骨骼變得非常重要。大多數遵循營養飲食的人，可以很容易從種子、堅果和豆類中獲得足夠的蛋白質以維持骨量、肌肉量和肌肉力量。純素飲食的人在適當鍛鍊的情況下，如果肌肉量仍下降過低，這時可添加肉類食品。

植酸曾被稱為「抗營養素」，它會阻止我們吸收某些礦物質。但植物性食物中的植酸實際上可能有利於骨骼健康。研究發現，隨著時間的推移，攝入更多植酸的女性，要麼骨礦物質密度更高，要麼骨量減少得更少。植酸似乎可以以防止破骨細胞（骨吸收細胞）破壞骨骼的方式來預防骨質疏鬆症。

‧ 富含抗氧化劑的水果和蔬菜

一項為期三個月的試驗發現，絕經婦女每天吃李子乾（與吃蘋果乾相比）會增加其骨骼形成標誌物；而為期一年的試驗發現，她們的骨礦物質密度增加，骨吸收標誌物水平降低。李子多酚已被證明可以抑制破骨細胞的活性。另外，較高的氧化應激標誌物與較低的骨密度有關，這表明水果和蔬菜中的抗氧化劑是讓骨骼健康的部份原因。這並不是說李子有甚麼特別的功效，但它們的多酚含量確實比蘋果高；漿果的多酚含量也很高。

‧ 骨骼健康補充劑：維他命D和維他命K2

對大多數人來說，維他命D的主要來源是日照，而維他命K2不易從植物性食物中獲得。獲得足夠數量的這些支持骨骼健康的維他命很重要，補充劑可以起到很好的作用。維他命D能調節鈣和磷的吸收，它的缺乏會增加骨折風險。一項絕經婦女使用維他命K2（在植物性食物中含量較低）補充劑的試驗顯示，使用者發生骨折的風險顯著降低：脊椎骨折減少60%，髖部骨折減少77%，非椎體骨折減少81%。