乳酪和凝酪不僅是良好的鈣質與蛋白質來源，還能補充益生菌，但市售乳酪和凝酪的種類繁多，應該如何正確選購與食用?
乳酪和凝酪的效用
乳酪和凝酪同為生乳加上乳酸菌的發酵產物，只是前者為濃稠液體，後者為凝態的發酵乳；2者皆富含蛋白質、鈣質，以及增進健康的腸道好菌。這些好菌可以調整腸道環境，幫助消化、改善便秘，並促進人體自然免疫功能與減緩過敏。
《馬偕院訊》指出，發酵乳中的乳酸可製造腸道酸性環境，有利於鈣質和鐵質的吸收利用，而且還有促進胃液分泌、腸道蠕動的功能。
益生菌依功能分為2大類
張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕表示，市面上常見的5種益生菌依照其功能可分為下列2大類。
輔助改善過敏症狀
LP菌副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）、LGG菌鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）。
協助調整腸道功能
A菌嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）、B菌比菲德氏菌（Bifidobacterium species，也稱雙歧桿菌）、C菌凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）。
這樣的功能分類也造成市售凝酪、乳酪在包裝行銷上各有差異，有些主打擁有某個菌種，有些稱含有幾個菌種，還有些稱含菌數有幾億株。
不同的乳酪和凝酪使用的菌種也各有差異，常見的嗜熱鏈球菌（S. thermophilus）與保加利亞桿菌（L. bulgaricus），就是經常被用來製造發酵乳的菌種，還有一些廠商會再添加其它菌種增添功效。
膳食纖維有助益生菌存活
張振榕建議，要讓菌株成功存活於腸道上，並有良好的生長環境，平時可食用富含膳食纖維的食物；這些食物有助益生菌從中提取養份，進而在腸胃道內存活並不斷繁殖。常見富含膳食纖維的食物如下列3大類。
主食類
全穀物、燕麥、糙米、薏米、豆類、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。
蔬食類
菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、椰菜、蕃薯葉、牛蒡、紅蘿蔔。
水果類
香蕉、蘋果、橙、梨。
挑選益生菌產品的注意事項
張振榕說，在挑選含益生菌的產品要注意3件事。
獲得國家健康認證，包裝清楚標示出所有的菌種。
由於腸道能定殖的益生菌數量有限，食用的總菌數以50～100億株為宜。
菌種組合最多5～6種，如果所含的菌種太複雜，容易因個別菌種數量不足，而降低好菌在腸道的存活率與功效。
但因乳酸會使發酵乳的味道偏酸，不少廠商會加入糖調味，或是添加香料、色素、增稠劑來增加賣相和改變口感，所以為了減少身體的負擔，選購時應以無糖、少添加物的產品為優先。
飯後食用發揮功效好
阮綜合醫院消化內科醫生丁楷庭提出，要讓益生菌有效發揮作用，益生菌抵達腸道時必須還是活的，沒有被胃酸殺死，因此建議最佳食用乳酪和凝酪的時間是在飯後半小時至2小時內。
因為在用餐後，胃開始消化食物，此時胃部的酸度較低，乳酸菌有較大機率活著通過胃部到達腸道。在用餐經過2小時後，食物已排到腸道，或是空腹時，胃酸濃度都偏高，乳酸菌容易被破壞。還有發酵乳不要和檸檬等酸性食物搭配食用，避免破壞其中的乳酸菌。
體質不同收效也不同
丁楷庭認為，通過乳酪和凝酪補充益生菌，或許能達到整腸益處，但不見得對每一個人都有同樣功效。舉例來說，如果有便秘症狀者，有時會建議嘗試使用乳酪、凝酪或益生菌改善，但並不是每一個有便秘症狀者都能收效良好。
丁楷庭說明，這主要是因為每一個人的體質（免疫系統）與腸道菌相不一樣，所以沒有任何一種益生菌的菌種適合所有人。臨床上有較高階的實驗室可進行檢測，能檢測出何種益生菌對求診者有效，再建議求診者針對此種益生菌做補充。如果真的想進一步了解或進行檢測需要補充的特定益生菌菌種，建議先找消化專科醫生做諮詢。
食用益生菌產品的叮嚀
乳酪和凝酪對大部份的人並沒有食用禁忌，但有乳糖不耐症者就要留意。丁楷庭解釋，亞洲人特別是東方人因為基因的關係，常見有乳糖不耐症，喝牛奶與食用奶製品會拉肚子，空腹喝更是如此，因胃裏沒有食物可以中和。
在發酵過程中，乳酸菌會把乳糖轉換成乳酸，使乳酪和凝酪的乳糖含量相對較少，因此有乳糖不耐症者，可以先嘗試食用少量的乳酪或凝酪，並觀察身體是否有不適反應。
此外，如果是急性腸胃炎正在發作，或是急性腸胃炎剛痊癒者，在這期間也都不適合食用乳酪；忌喝冰冷飲品者，可以將乳酪放在室溫下去冰後再飲用，或是隔著40℃以下的溫水加熱至常溫，但不宜將乳酪直接高溫加熱或用熱水隔水加熱，以免乳酸菌被破壞。
丁楷庭提醒，雖然乳酪屬於健康食品，但是也不要貪食吃多，只要適量食用即可達到保健身體之效。◇
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