俗話說：「人老腿先衰。」但很多時候，問題不只是腿，而是來自髖關節活動度不足。當髖部變得僵硬，不只影響行走與日常活動，還可能增加腰椎負擔，進一步引發腰痠背痛或下背不適。

健身教練 Amber 設計了一套10分鐘髖關節靈活運動，幫助提升活動度，讓日常行動與生活都更輕鬆。

提升髖關節靈活度 減輕腰痠背痛

髖關節是連接軀幹與下肢的關鍵樞紐，在日常動作與運動中，負責力量的產生與傳遞。

髖關節健康不僅影響行動能力，也與腰背健康息息相關。2025 年發表於 PubMed 的一項隨機對照研究，針對患有慢性下背痛（LBP）且髖屈曲受限的男性職業足球員，進行為期 8 周的髖屈肌動態伸展訓練，結果發現無論在髖關節活動度（ROM）、疼痛減輕、動態平衡和運動表現（如反向跳躍）皆有顯著改善。

這也說明，提升髖關節靈活度，不僅能改善活動表現，對於減輕腰痠背痛也具有實質幫助。對於長時間久坐的上班族，或活動量較低的族群來說，將髖關節訓練納入日常，是很好的選擇。

10分鐘髖關節靈活運動

健身教練Amber針對髖關節提供12個動作，從簡單的健身操開始，到功能性訓練，適合初階到進階者。

 

1. 90/90 髖關節伸展（90/90 Hip Stretch）

Step1：坐在地面上，雙腿屈膝 90 度，腳底踏地，腳間距略大於臀部，上半身儘量保持挺直，雙手可離地或輔助撐地。

Step2：雙腿同時倒向右側，至右腳外側貼地、左腳內側貼地；雙腿回正、倒向左側。兩側交替進行，過程中維持雙腿彎曲 90 度。

2. 90/90 起身（90/90 Get-Up）

Step1：坐在地面上，雙腿屈膝 90 度，腳底踏地，腳間距略大於臀部，上半身保持挺直。

Step2：雙腳同時倒向右側，至右腳外側貼地、左腳內側貼地；利用臀腿力量跪起，再坐下；雙腿回正、倒向左側，跪起。兩側交替進行，過程中維持雙腿彎曲 90 度。

3. 坐姿左腿外旋（Seated Left Hip External Rotation）

Step1：坐在地面上，右腿屈膝平放於身前，左腿向側邊伸直後屈膝，膝蓋朝上。

Step2：將左膝向內下壓接近地面，再打開回到朝上位置。重複數次。

4. 坐姿右腿外旋（Seated Right Hip External Rotation）

Step1：坐在地面上，左腿屈膝平放於身前，右腿向側邊伸直後屈膝，膝蓋朝上。

Step2：將右膝向內下壓接近地面，再打開回到朝上位置。重複數次。

5. 左側轉髖（Hip Rotation - Left）

Step1：四足跪姿：手掌與膝蓋著地，分別位於肩膀與髖部正下方，背部保持平直 。

Step2：左膝抬起，重複做逆時針畫圓動作：往前 → 左 → 上 → 下 （回到起始位置）。

6. 右側轉髖（Hip Rotation - Right）

Step1：四足跪姿：手掌與膝蓋著地，分別位於肩膀與髖部正下方，背部保持平直。

Step2：右膝抬起，重複做順時針畫圓動作：往前 → 右 → 上 → 下 （回到起始位置）。

7. 左側骨盆翻轉（Pelvic Rotation - Left）

Step1：坐在地面上，右腿屈膝平放於身前，左腿向側邊伸直。

Step2：左腿向前轉動，左膝接近地面時，左腿屈膝，小腿向後折；小腿伸直，左腿轉回至起始位置。過程中，右腿不動，左腿帶動骨盆翻轉。

8. 右側骨盆翻轉（Pelvic Rotation - Right）

Step1：坐在地面上，左腿屈膝平放於身前，右腿向側邊伸直。

Step2：右腿向前轉動，右膝接近地面時，右腿屈膝，小腿向後折；小腿伸直，右腿轉回至起始位置。過程中，左腿不動，右腿帶動骨盆翻轉。

9. 低弓步左右移（Low Lunge Side Shift）

Step1：站姿，右腳向右側跨出一大步，兩手扶地，重心向右移，臀部向後推、向下坐，左腿伸直，右腿屈膝，形成右側低弓步。

Step2：右腳蹬地，臀部往後推，重心向左移，形成左側低弓步。身體向左右側輪流移動。

10. 低弓步轉前弓步（Low Lunge to Front Lunge Transition）

Step1：站姿，右腳向右側跨出一大步，兩手扶地，重心向右移，臀部向後推、向下坐，形成右側低弓步。

Step2：將身體轉向右方，形成右側前弓步，之後身體回正。

Step3：右腳蹬地，臀部往後推，重心向左移，形成左側低弓步。

Step4：將身體轉向左方，形成左側前弓步，之後身體回正。身體向左右側輪流移動。

11. 前旁抬腿（Front and Side Leg Lift）

Step1：站姿，身體保持正直。

Step2：右腿向前抬膝至 90 度，放下；右腿向右側抬膝至90度，放下。

Step2：左腿向前抬膝至 90 度，放下；左腿向左側抬膝至90度，放下。左右交替進行。

12.大二位蹲（Second Position Plie）

Step1：雙腳分開站立，寬度略大於肩，雙腳呈外八字。

Step2：保持上身直立，緩慢垂直下蹲，蹲至大腿與地面平行，維持數秒後站起。過程中，腳後跟不要離地，膝蓋與腳尖保持同一方向。重複數次。@

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