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研究發現，增加腦內的 BDNF（腦源性神經滋養因子），能幫助神經修復與新連結生成，對於預防失智症與改善認知功能障礙具有重要幫助。而「有氧運動」是最有效提升腦部血流、刺激 BDNF 分泌的方式之一。
健身教練 Amber 特別設計了一套「10 分鐘水瓶有氧運動」，結合有氧與肌力訓練，不僅能提升心肺功能、促進腦部血流，進而有助於刺激 BDNF 分泌，也能同步強化肌肉。
多項研究指出，運動之所以能有效降低失智風險，不僅因為改善心血管健康，更直接對大腦產生正面影響，包括：
此外，2025 年 7 月 28 日發表於《JAMA》的研究也發現，即使是具有失智家族史、不常運動、飲食不佳的高風險族群，只要同時執行以下策略，仍能有效改善認知功能：
· 有氧運動
· 阻力訓練與伸展
· 採用 MIND 飲食 （一種專門為「保護大腦、降低失智風險」而設計的飲食模式，可以理解成：「為大腦優化過的地中海飲食」）
· 電腦化認知訓練
有氧運動能提升腦部血流與血管功能，並刺激神經元的生長與存活，有助減少澱粉樣蛋白斑塊對海馬迴神經元的傷害。
而阻力訓練則可促使肌肉分泌「肌肉激素」（Myokines），進一步有助於大腦健康，同時降低全身慢性發炎。MIND 飲食的核心也是抗發炎，有助於保護神經系統。
10mins肌力有氧運動
健身教練 Amber 設計的水瓶有氧運動，透過輕負重與臀腿訓練，在短時間內同時刺激肌肉並提升心肺血流。
1. 抬腳捲腹 Leg Raise Crunch
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個水瓶。
Step2：右手舉至頭部右上方；左腿屈膝向右上抬起，同時右臂屈肘向左下劃動；右肘觸碰左膝後，左腿放下回到原位。換左手舉起做另一側動作，左右交替進行。
2. 外展點腿 Side Toe-Tap
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個水瓶，小臂平舉於身體兩側。
Step2：右腳向右側跨出點地，同時雙臂向肩胛骨後擠；右腳收回，同時雙臂回到原位。換左腳向左側跨出做另一側動作，左右交替進行。
3. 後點弓步 Reverse Lunge
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個水瓶，重心維持在雙腿之間。
Step2：吸氣時，右腳向後跨出，身體前傾並下蹲，雙手自然向後擺動；吐氣時，右腳收回，身體站起回到原位。換左腳向後跨出做另一側動作，左右交替進行。
4. 髖推1 Hip Thrust 1
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個水瓶並舉至頭頂。
Step2：吸氣時，髖屈，同時雙手往右下方劃動，右手劃至身體右側，左手劃至兩腿中間；吐氣時，身體站直，雙手舉至頭頂。換雙手往左下方劃動做另一側動作，左右交替進行。
5. 髖推2 Hip Thrust 2
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個水瓶並舉至頭頂。
Step2：吸氣時，髖屈，同時雙手併攏向下劃動至兩腿中間；吐氣時，身體站直，雙手舉至頭頂。
Step3：吸氣時，髖屈，同時雙手分開向下劃動至身體兩側；吐氣時，身體站直，雙手舉至頭頂。Step2、Step3交替進行。
6. 捲腹＋開合跳躍 Crunch + Jumping Jack
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個水瓶。
Step2：右手舉至頭部右上方，當左腿屈膝向右上抬起時，右臂屈肘向左下劃動，右肘觸碰左膝後，左腿放下回到原位。換左手舉起做另一側動作。
Step3：回到站姿，手肘彎曲，雙手置於胸前。
Step4：雙腳跳開至與肩同寬時，雙手向兩側打開；雙腳跳回至併攏時，雙手回到胸前。兩組動作可交替進行。
7. 深蹲 Squat
Step1：雙腳打開略寬於肩站立，腳尖微向外，挺胸、核心收緊，背部維持平直，雙手各握一個水瓶。
Step2：吸氣時，臀部向後推並曲膝，下蹲至大腿與地面平行，同時雙臂屈肘將水瓶舉至胸前；吐氣時，身體站起，雙臂伸直將水瓶向上舉起。
8. 開合跳 Jumping Jack
Step1：雙腳併攏站立，雙手各握一個水瓶，手肘彎曲置於胸前。
Step2：雙腳跳開至與肩同寬，雙手向兩側打開；雙腳跳回至併攏，雙手回到胸前或將水瓶舉至頭頂。開、合交替進行。
9. 踢屁股 Butt Kicks
Step1：雙腳站立，雙手各握一個水瓶。
Step2：類似於原地跑步，左、右腳跟交替向後上踢向臀部，雙手隨之自然擺動。@
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