會員專享
50歲之後，許多人一方面享受退休帶來的輕鬆安逸，另一方面卻開始煩惱代謝變慢、小腹難消，同時又擔心肌少症風險，始終找不到合適的飲食與運動方式。
復健科醫師王思恆表示，2021年發表於《科學》（Science）的研究發現，人體在20至60歲之間的基礎代謝率相對穩定，也就是說，60歲與20歲的代謝能力並沒有明顯差異。真正的問題，往往出在大腦無法控制「想吃」的慾望。
想吃是腦袋生病了
現代醫學已將肥胖視為一種疾病，其核心問題在於大腦的食慾調控機制失衡。
王思恆表示，人體的心跳、呼吸與體溫都有精密調控機制，但體重之所以難以控制，是因為大腦接收不到身體「我已經飽了」的訊號。
就像抑鬱症不再被認為是意志力薄弱，而是大腦神經傳導出現問題一樣，單靠意志力壓抑食慾其實非常困難。事實上，能靠「不吃」成功減肥的人不到10%。
因此，與其壓抑食慾，不如學會「怎麼吃」。
減脂兩大核心
想要成功減脂，可以掌握「八分靠吃、兩分靠動」的原則，即關鍵在飲食控制，尤其是以下兩點：
1. 降低熱量密度
現代飲食普遍存在熱量密度過高的問題。
例如蔬菜、水果、糙米、雞胸肉等原型食物，本身熱量並不高，但一旦經過油炸、加入芝士或糖份，熱量就會大幅上升。同樣一口食物，油炸後的熱量可能是原本的數倍。
2. 減少重口味調味
過度調味會讓人「停不下來」，進一步導致過量攝取。
舉例來說，一般人白飯大約吃一碗就會有飽足感，但如果淋上咖哩醬，往往可以吃到兩碗。這也是為甚麼薯片、炸物與重鹹料理，特別容易讓人一口接一口。
此外，食物也常被當成情緒出口。不只是餓了才吃，無聊、壓力大或心情不好時也會想吃。因此，減脂的關鍵在於回歸原型食物，避免過度加工。
減少食物多樣性
另一個常見的的困擾是：正餐明明吃飽了，卻還有「甜點胃」。
王思恆解釋，大腦天生喜歡新鮮感，就像會想看新電影、讀新書一樣。當餐桌上的菜色越多樣，食慾就會被放大，總攝取熱量也會增加。
因此，若想降低食慾，可以適度減少食物種類，選擇清淡且單純的原型食物，對減脂更有幫助。
美國統計也發現，美國人平均每年會增加0.5至1公斤體重，尤其節慶聚餐更是肥胖發生的主要因素。從出社會開始累積，到了50歲時，脂肪往往已經明顯堆積。
身體需要增肌刺激
與減脂不同，增肌的原則是「八分靠動、兩分靠吃」，核心在於透過運動，給予身體增肌刺激。
肌肉的確需要蛋白質作為原料，但如果沒有「建造肌肉」的指令，這些原料也無法轉化成肌肉。而這個關鍵指令，就是運動。
王思恆指出，人體是「用進廢退」的系統。當缺乏運動刺激，身體不會覺得需要增加肌肉；但當運動讓身體感受到負荷時，大腦才會發出訊號，開始利用蛋白質建構肌肉。
如何開始運動？最有效的方法之一是到健身室，有教練指導。至於訓練負重的大小並不是重點，高負荷、低負荷都能練到肌肉，關鍵在於是否「接近力竭」。
例如，高負荷雖然只能做3～5下，但每一下都很辛苦，就能刺激肌肉。低負荷做20～30下，但最後幾下非常吃力，也能刺激到肌肉生長。但如果整個過程都很輕鬆、面不改色，就代表運動強度不足。
50歲後下肢肌群最重要
對於50歲以上族群而言，王思恆建議，對抗肌少症最關鍵的是「下肢訓練」。因為一旦行動能力下降，整體健康與生活品質都會受到嚴重影響。
訓練時不應只針對股四頭肌，還應包含臀大肌（人體最大肌群）、大腿後側肌群及小腿肌群。
王思恆表示，現代訓練更強調「功能性運動」，而非單一肌群。例如深蹲，一個動作就能同時訓練多個肌群與關節穩定性，效率更高。
深蹲 Squat（15下 × 3組）
Step1：雙腳與肩同寬（或略寬）站立，腳尖微外展，雙手可自然下垂、向前平舉或疊抱胸前，保持收腹、腰背挺直。
Step2：吸氣時，收緊核心，臀部向後推，感覺像在坐椅子，膝蓋不應超過腳尖，下蹲到大腿與地面平行，吐氣時站起。注意，膝蓋方向與腳尖方向始終保持一致，不要內扣。
進階：可手持水瓶或啞鈴增加負重，提高訓練強度。@
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