研究顯示，臀肌訓練可能改善胰島素反應，進而降低糖尿病風險。透過規律的居家運動，強化臀部肌肉和心肺功能，幫助身體更有效地利用血糖。持續練習這些動作能提升活力，還可能減少血糖失控的風險，進一步降低心臟病的可能性。

除了傳統的健康檢查，現在有更多方式可判斷一個人的健康狀況，例如腿部力量和手握力，已被認為是反映整體身體功能的重要指標。

一項近期針對超過6萬1,000份磁力共振（MRI）掃描（一種用來清楚看到身體內部構造的檢查方式）的大規模研究，讓研究人員從一個新角度來了解整體健康：臀部的形狀，更具體地說，是臀部最主要的那塊大肌肉。

透過規律運動、均衡飲食和健康的生活習慣來鍛鍊身體，不僅能讓日常生活更有活力，研究也發現可能幫助身體更順暢地利用血糖、減少血糖失控的風險，進而降低糖尿病和心臟病的風險。研究人員觀察到，臀部肌肉的狀態與血糖代謝能力可能存在關聯。

﹡提醒：本文介紹的運動只是輔助控糖的方式，無法取代醫師的藥物治療與整體照護計劃。

糖尿病患者在開始新運動前，務必先諮詢醫師，尤其是有心臟病、眼睛或腎臟併發症、足部傷口等狀況的人需要特別調整。此外，使用降血糖藥物或胰島素的患者運動時要留意低血糖的風險，建議運動前後測量血糖，並隨身準備糖份以備不時之需。

為何臀部肌肉對血糖控制這麼重要？

臀部的大肌肉是全身最大的肌肉之一。一般來說，肌肉量越多，身體處理血糖的能力通常會更好。肌肉在運動時會直接消耗血糖，同時可能讓身體對胰島素（一種幫助血糖進入細胞的荷爾蒙）的反應變得更靈敏。

以下這些強化肌肉與心肺功能的運動，幾乎在任何地方都能做，動作也不難學。持續練習可能讓臀部肌肉更有力，耐力也會跟著提升。雖然大多數人都能順利完成這些動作，但建議開始前先諮詢您的醫生或醫療人員。

給久坐族與中高齡讀者的建議

不必一開始就追求文中建議的組數與次數。對於剛開始運動、或很久沒運動的人：

．從每周2～3次、每次10～15分鐘開始。
．慢慢增加強度，讓身體有時間適應。
．隨時注意身體的反應，一旦感到不舒服就立刻停下來。
．等3～4周後，再考慮增加頻率和時間。

這樣做可以減少挫折感和受傷的機會，也更容易養成長期運動的習慣。

以下提升代謝的5大臀肌運動，可強化肌肉與血糖控制：

1. 斜坡行走：最簡單的控糖散步法

走路本來就能鍛鍊臀部肌肉，而在斜坡或山路上走，效果可能更加明顯，同時也有助於穩定血糖。

練習要點：可以利用自然山坡，或使用能調整坡度的跑步機。

步驟：

．先以正常速度走5分鐘熱身。
．在姿勢正確的前提下，儘量加快腳步走。
．遇到上坡加速，下坡時回復正常速度。
．總共走30分鐘，最後5分鐘放慢腳步收操。

目標：每周3～5次，每次30分鐘。

動作調整：

沒有山坡？可用跑步機調整坡度，建議從3%～5%開始。
體力較弱的人，可先從平地快走開始，慢慢再增加坡度。
有膝蓋問題者，坡度不要太陡，以不造成膝蓋疼痛為原則。

推薦理由：走路是最自然、最容易上手的運動，加上坡度就能讓臀部更用力，效果更好。

2. 高腳杯深蹲：在家就能練的全方位臀肌訓練

這個深蹲動作能有效鍛鍊大腿前側肌肉和整個臀部，包括臀部上、中、下三個部位都能練到。

步驟：

．雙腳打開與臀部同寬站立，雙手捧著重物（如啞鈴或水壺）放在胸前。
．慢慢往下蹲，臀部往後推，直到大腿與小腿大約呈直角。
．保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。
．回到站立位置。

目標：3組，每組12次。

動作調整：

蹲不到直角沒關係，蹲到自己舒適的深度就好，隨著肌力進步再慢慢加深。
膝蓋較不好的人，可先不拿重物練習，或扶著椅背輔助。
有腰部問題者，不要拿太重，並注意保持腹部用力、脊椎穩定。

溫和版本：雙手扶牆，只蹲到大腿與地面呈45度角即可。

推薦理由：動作穩定、容易控制，能讓力量集中在臀部發揮。

3. 壺鈴擺盪：同時練肌肉又練心肺的高效運動

這是作者非常推崇的動作，不只能練臀部（尤其是最主要的那塊臀部大肌肉）和大腿後側，還有很好的心肺訓練效果。

步驟：

．雙手握住壺鈴，雙腳與臀部同寬站立，膝蓋微彎。
．用臀部和骨盆的力量向前推動，帶動壺鈴往前上方擺到胸口高度。
．在最高點時夾緊臀部。
．讓壺鈴自然往後擺回起始位置。

目標：3組，每組15次。

動作調整：

可以選較輕的重量（從約2～4公斤開始），或只擺到腰部高度就好。
初學者可先練習只做「臀部往後推、再往前頂」的動作，熟悉感覺後再拿重物。

⚠️腰部保護注意事項：

有腰部問題的人要特別小心：保持腹部用力、避免腰部過度往後彎。若曾有下背痛的困擾，建議先請物理治療師評估是否適合做這個動作，也可以改做橋式或側抬腿等較溫和的替代動作。

推薦理由：效率極高的全身運動，一個動作同時練肌肉又練心肺。

4. 彈力帶側走：穩定步態、預防跌倒的平衡訓練

這個動作能同時訓練整個臀部的三塊肌肉，以及負責控制腳向外打開的髖部肌群，有助於走路時更穩定、不容易跌倒。

步驟：

．將環狀彈力帶套在腳踝上。
．雙腳與臀部同寬站立，保持彈力帶有一定張力（不要鬆掉）。
．向右跨一大步（約60厘米），左腳再跟上。
．重複動作，然後換方向走。

目標：左右各3組，每組20次。

動作調整：

步距可依自己的能力調整，從約30厘米開始，慢慢加大。
平衡感較差的人，可以扶著牆或椅背做。
選擇做起來有點費力、但還能維持正確姿勢的彈力帶阻力。

推薦理由：彈力帶讓肌肉在整個移動過程中持續用力，幫助訓練走路和移動時的身體穩定度。

5. 負重臀推：公認最有效的臀部肌力訓練

臀推是非常有效的動作，可能大力啟動臀部肌肉，同時也練到大腿後側和前側的肌肉。

步驟：

．背靠沙發或椅子，坐在地板上，腳掌平放地面。
．將約2～3公斤的重物（或適合自己的重量）放在骨盆上。
．用雙腳踩地的力量將臀部往上頂，直到從膝蓋到肩膀呈一直線。
．在最高點停留1～2秒，夾緊臀部。
．慢慢放下回到起始位置。

目標：3組，每組12次。

動作調整：

可以先不放重物練習（也就是一般的「橋式」），熟悉動作後再慢慢加重。
腰部較敏感的人：不要讓腰部過度往後彎，保持腹部用力。
更溫和的版本：直接平躺在地上做橋式——膝蓋彎曲、腳掌踩地，將臀部抬起來。

⚠️腰部與骨盆底肌保護：

有腰部問題或骨盆底肌（支撐膀胱、子宮等器官的深層肌肉）功能不佳的人，建議先從橋式開始做起，避免腰部過度往後彎，動作幅度以不會不舒服為準。

推薦理由：同時強化多個部位的肌肉，是公認最有效鍛鍊臀部的動作之一。

綜合建議與效果期待

持續練習這些動作，可能有助於：

．強化臀部和下半身肌肉。
．幫助身體更有效利用血糖，讓胰島素發揮更好的效果。
．提升心肺功能與整體身體代謝能力。
．降低罹患2型糖尿病的風險。

建議頻率：每周至少3次，最理想是每周5次。

效果期待：運動確實可能幫助穩定血糖，但需要注意：

．通常要持續3～6個月才能看到明顯改善。
．同時要搭配飲食調整和整體生活習慣的改變。
．若有服藥，仍需配合醫師的治療計劃。
．要定期追蹤血糖的變化。

光靠運動無法「消除」或「治好」糖尿病，但它是整體控糖計劃中不可缺少的一部份。

健身模特：Aerowenn Hunter是《大紀元時報》的健康編輯與健身模特。年過60仍充滿活力的她，是一位認證瑜伽治療師，擁有30年的瑜伽教學經驗。

作者介紹：Kevin Shelley是一位擁有三十多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。

原文 5 Glute Exercises to Help Combat Type 2 Diabetes刊於英文《大紀元時報》

﹡本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議。任何健康問題請諮詢您的醫師或專業醫療人員。#

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