不少人早餐只喝一碗粥或吃一片麵包，然而，過度清淡的飲食習慣可能會傷身。長期缺乏油脂與蛋白質的早餐，可能引發膽結石、肌肉流失，甚至使血糖像過山車一樣劇烈波動。
台灣彰濱秀傳紀念醫院中部院區總院長黃士維在接受大紀元採訪時表示，如果早餐飲食過於清淡，可能隱藏四大健康風險。
1、油脂攝取不足引發膽結石
適量攝取油脂有助於刺激膽囊收縮和促進膽汁分泌，並非增加身體負擔。不少人誤以為早餐不攝取油脂就能減肥護肝、清腸排毒，但若長期缺乏油脂會使膽囊收縮刺激不足，膽汁在膽囊內滯留並逐漸濃縮，增加形成膽結石的風險。
膽汁淤積通常是慢性累積的，初期沒有明顯症狀，不像急性膽囊炎立即出現疼痛感，因此更容易被忽視。
2、蛋白質過少導致肌肉流失
早餐的蛋白質比其它幾餐更重要。因為經過一夜未進食後，肌肉蛋白質分解加速。臨床上，很多患者以為早餐喝粥配鹹菜足夠清淡又健康，但實際上這樣的組合蛋白質含量偏低，難以滿足身體需求，長期如此，會導致肌肉量流失。
3、清淡食物升糖指數高
在血糖控制方面，早餐清淡特別容易產生誤區。有人以為只攝取白粥、白饅頭就是清淡，實際上這些精緻澱粉的早餐可能讓血糖像「過山車」一樣劇烈波動。正常的血糖應該緩慢上升並穩定維持。
4、營養素缺乏影響免疫力
長期早餐過度清淡者，可能在不自覺中導致多種營養素攝取不足，例如脂溶性維他命A、E等，會影響免疫功能；缺乏維他命B群，會影響神經系統；鐵質不足造成貧血。這類營養不良雖不像急性中毒那樣明顯，但長期仍可能對健康造成深遠影響，尤其是成長期兒童和孕婦。
常見的錯誤早餐組合
重症專科醫師黃軒在接受大紀元採訪時表示，早餐的關鍵在於是否能成功啟動身體一整天的生理系統。人體經過一整晚的空腹後，需要碳水化合物喚醒大腦運轉，也需要蛋白質與脂肪來提供能量，刺激膽囊排膽汁，還要有足夠熱量與營養比例，重置代謝節律。如果早餐結構失衡，雖不一定立即出現不適，但可能逐漸影響代謝平衡。
黃軒指出，早餐並非高蛋白就一定理想，關鍵在於營養組合是否均衡。以下是常見兩種錯誤的早餐組合：
1、牛奶配雞蛋
許多人認為這樣的組合很健康，但其實這組合幾乎沒有碳水化合物，胰島素訊號不足，蛋白質反而被迫拿去當能量消耗，而不是修復身體，長期會使得肝腎代謝負擔上升、精神不濟。
建議：搭配全麥麵包、燕麥或番薯補足能量來源。
2、麵包配煙肉
雖然吃得飽，但熱量高、營養密度低，高溫油炸會增加身體氧化壓力，又缺乏纖維與優質蛋白，容易造成血糖大幅波動。
建議：搭配無糖豆漿、水煮蛋及蔬菜。
煙肉屬於加工肉類，高油高鹽，還可能添加亞硝酸鹽，不應每日食用。研究顯示，每日多吃25克加工肉類（約一片煙肉），就意味著認知障礙症風險增加44%。
3、清粥配醬菜
清粥配醬菜看似清爽養生，實際上高鈉、低蛋白又幾乎沒有脂肪。適量攝取脂肪有助於刺激膽囊收縮與膽汁排出。若早晨缺乏脂肪刺激，可能無法順利排出一夜儲存的濃縮膽汁，可能提高膽結石與膽囊息肉的風險。
建議：雜糧粥搭配蛋、少量肉類與燙青菜。
中醫師的健康早餐
日本中醫師甄立學告訴大紀元，早餐可選擇富含蛋白質與高纖維的食物，如熱豆漿、水煮蛋、清蒸魚、全麥麵包及燕麥等。蛋白質有助於身體修復與生長，膳食纖維有助於促進腸道蠕動，改善消化功能。從中醫觀點來看，早餐應適量攝取五穀雜糧，有助於健脾養胃。
甄立學也指，早餐建議以溫熱食物為主。中醫認為，胃的功能是「受納腐熟水穀」，也就是接收食物並進行初步分解與消化。所謂的「腐熟」是在酵素的作用下消化，與現代醫學所說的消化酵素需在特定溫度下高效運作的概念不謀而合。若飲食過於寒涼，胃部便難以順利進行分解，進而降低營養吸收。
甄立學推薦早餐吃淮山小米粥。他表示，粥是四季皆宜的餐食，從中醫觀點來看，粥性質溫和、易於吸收，具有調養脾胃、補充元氣的作用，適合作為日常養生與病後調理的飲食選擇。特別是粥最上面的一層米油，還能保護胃黏膜。
相比起白米，小米和淮山膳食纖維含量更高。淮山不僅有助消化，還有降血脂、降血壓、降血糖等促進代謝效果；而小米也有助於調節血糖血脂代謝，改善腸道健康，提高免疫力。
淮山小米粥
食材：小米40克，淮山60克
做法：
1、將小米淘洗2、3次備用，淮山去皮切小塊備用。
2、鍋中加入適量清水煮沸後，加入小米和淮山塊，大火煮開後轉小火，直至米粥表面形成一層薄薄的「米皮」，也就是米油。
在藥膳粥中，還可加入其它具養生功效的食材，如紅棗、枸杞、龍眼等，具有補氣（能量）養血、安神的作用，並有助於改善睡眠品質與緩解疲勞。
另可搭配適量堅果類食物補充好油脂，如杏仁等。研究表明，杏仁富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、維他命、礦物質及多酚，有助於血糖控制、降低血壓，以及改善慢性炎症。
甄立學建議，每個人的體質與口味各不相同，在選擇早餐時，可依個人情況適度調整。此外，早餐不建議吃油膩或辛辣的食物，因會增加腸胃負擔，甚至引起不適。
吃早餐的最佳時間
吃早餐不僅要注意營養均衡，還要注意時間。甄立學指，早餐的最佳時間是早上7點至9點之間，此時段與消化相關的「胃經」最為活躍，有助於食物的分解與吸收；而9點至11點則對應「脾經」，負責將已消化的食物轉化為人體所需的營養物質並輸送到全身。中醫說的脾不僅是解剖學上的脾臟，而是以脾為中心的能量系統，負責人體的代謝功能。
儘量避免較晚吃早餐或以零食方式替代早餐。一項對四千多名美國人的研究發現，早餐吃太晚增加患膽結石的風險。建議維持規律的進食時間，不晚於上午9點。
甄立學表示，早餐是一天三餐中最重要的一餐，吃對早餐，能提神醒腦、提升專注力，更有助於促進代謝並穩定情緒。＠
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