沙丁魚曾經被視為儲藏室深處的「緊急備用糧」，而現在它正在迎來烹飪界的復興。在紐約等城市，高檔的罐頭魚精品店如雨後春筍般湧現，提供來自葡萄牙和西班牙等地的精選沙丁魚，讓這種不起眼的小魚意外地獲得了文化上的關注。
這股趨勢背後，反映了人們對平價且健康食物的日益認可，而沙丁魚正是這些特質的代表。事實上，沙丁魚是營養密度相當高的食物之一。
註冊營養師兼認證糖尿病教育家海倫·泰奧（Helen Tieu）告訴《大紀元時報》：「沙丁魚是完整的蛋白質來源，營養價值與雞蛋、乳製品和肉類等食物相當。」
「它們含有所有20種胺基酸，並且富含Omega-3脂肪酸。」
泰奧表示：「沙丁魚是個營養發電站。」除了蛋白質之外，它們特別富含以下營養素：
一罐三安士（約85克）的沙丁魚含有約1.2克的Omega-3脂肪酸；提供約150到200國際單位（IU）的維他命D；提供成人所需維他命B12的約三到四倍；而100克沙丁魚（標準罐頭的份量）則提供382毫克的鈣質。
護心又降血脂！每周吃兩次，低成本補足 Omega-3
沙丁魚被視為一種功能性食物，研究顯示其豐富的營養成份與心臟、骨骼和大腦健康存在關聯。
沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，並含有多種有助於調節炎症和氧化壓力的礦物質與氨基酸。根據 2023年發表於《營養學前沿》的綜述，相較於效果不一的Omega-3補充劑，沙丁魚以低成本提供天然脂肪來源，並含有鈣、鉀、鎂、鋅和牛磺酸，研究建議每周食用一到兩份。
研究顯示，規律攝入沙丁魚可顯著提高Omega-3指數，並觀察到冠心病風險指標的改善；在第二型糖尿病患者中，這一提升也與心源性猝死風險指標的降低有關。沙丁魚還富含與心血管健康密切相關的鐵，其含量可與肉類相媲美。
此外，2021年發表於《臨床營養學》的研究指出，老年糖尿病前期人群在常規飲食中每周增加約 200克沙丁魚，持續一年，觀察到血壓和血脂指標的改善。
魚骨就是天然鈣片！一罐滿足成人 40% 每日鈣需求
每周至少食用一次沙丁魚，與體部骨折風險降低 33% 存在關聯，研究認為這可能與其所含的 Omega-3 脂肪酸減少骨質流失相關的炎症有關。沙丁魚的可食用魚骨富含鈣和磷，是維持骨骼健康的重要營養來源。
泰奧表示：「一罐標準沙丁魚提供成人每日鈣需求量的約30%到40%。」研究顯示，沙丁魚可作為天然營養來源，在骨骼健康維護中扮演角色。2012年發表於《亞太熱帶病學雜誌》（Asian Pacific Journal of Tropical Disease）的一項研究指出，「油」沙丁魚的魚骨特別富含鈣和磷，且蛋白質含量適中。作者總結認為，這些魚骨可用於生產鈣粉，作為支持骨骼健康的天然方法。
泰奧補充，沙丁魚中的維他命D和磷也有助於身體更有效地吸收鈣質，「這使得沙丁魚成為通過飲食獲取鈣質的優質選擇。」
活化大腦與情緒：抗憂鬱、防失智的「健腦食物」
2022年發表於《營養素》（Nutrients）的一項研究發現，較高攝入量的Omega-3脂肪酸，特別是來自沙丁魚等魚類的Omega-3，與抑鬱症發作風險的降低存在關聯。研究顯示，富含Omega-3的飲食可能透過支持大腦和調節炎症發揮作用。
除了情緒調節外，Omega-3脂肪酸也可能有助於整體認知健康。研究顯示，增加魚類（包括沙丁魚）的攝入量與老年人認知能力下降的減緩有關，特別是在與記憶相關的大腦區域。這些益處與是否攜帶阿茲海默症的遺傳風險無關。最明顯的效果出現在每周食用約四份或更多魚類的人群中。
這樣搭吸收率翻倍！配橄欖油補維他命 D、配番茄補鈣
沙丁魚不僅富 Omega-3脂肪酸，還提供硒、鋅、碘和維他命D，這些營養素有助於調節炎症、維持免疫系統的平衡，並支持甲狀腺功能及皮膚健康。
認證營養師、前行政主廚安娜·布埃諾（Ana Bueno）告訴《大紀元時報》：「無論是罐裝還是新鮮的沙丁魚，都可以搭配橄欖油、橄欖、牛油果、核桃或其他健康脂肪，幫助我們的身體吸收和溶解維他命，並將其輸送到血液中發揮作用。」
橄欖油包裝的沙丁魚特別有助於維他命D的吸收，而鎂則能進一步激活維他命D，搭配綠葉蔬菜效果更佳。
食用沙丁魚的柔軟魚骨，並搭配富含維他命C的食物，如番茄或檸檬，有助於增強鈣的吸收；與蔬菜同食也能提高維他命B12、葉酸和鐵在造血及能量代謝中的作用。烹調時應避免高溫，建議以蒸、溫和烘烤或短時間翻炒的方式，以保留更多的Omega-3脂肪酸。
罐頭挑選與保存秘訣：水煮、油漬怎麼選最健康？
罐裝沙丁魚的保質期可長達五年，非常適合儲存。開罐後，應將其轉移至乾淨的密封容器中冷藏，並確保魚體浸泡在原包裝的液體中，以維持其品質。番茄醬包裝的沙丁魚在冷藏下可保存約三天，而水或植物油包裝的沙丁魚則建議在一天內食用完畢。
廚師兼食譜作家肯尼·米諾（Kenny Minor）告訴《大紀元時報》：「我稱它們為儲藏室的靈魂食物。」
米諾強調，沙丁魚的做法不必複雜，可以簡單地搭配多士、牛油果，或拌入穀物料理。如果使用新鮮沙丁魚，可以淋上橄欖油並撒上鹽後低溫烘烤。選購時建議優先選擇橄欖油或水包裝，以避免攝入過多的Omega-6脂肪酸，並維持理想的脂肪酸比例。
痛風與腎臟病人請留意！沙丁魚的 2 大食用禁忌
沙丁魚斷食法，即連續幾天只吃沙丁魚，已成為追求減重、皮膚光澤和思維清晰的流行方法。然而，極端飲食可能不適合所有人。泰奧表示：「如果有人大量食用沙丁魚，可能會引發一些擔憂，特別是對於有痛風和腎臟問題風險或病史的人。」她補充，沙丁魚富含嘌呤（purines），這會提高尿酸水平，可能引發痛風發作或導致尿酸腎結石。
罐裝沙丁魚的鹽份也可能很高。如果你患有高血壓，建議選擇低鈉選項，或在食用前沖洗沙丁魚。
泰奧表示，適度與多樣性是關鍵，「我建議大多數健康人士每周攝取2到3罐沙丁魚，並搭配其他蛋白質和全食物來源。」
泰奧說，「僅僅食用沙丁魚可能會導致營養不足，例如缺乏纖維及其它維他命和礦物質。」
主廚私房食譜：清爽高蛋白的「沙丁魚特調抹醬」
以下食譜由布埃諾提供。
這道多用途的沙丁魚料理可以搭配多士、捲入綠葉蔬菜，或與鷹嘴豆、白豆混合製作高蛋白沙拉；也可以加入少量乳酪，製成口味更溫和的抹醬。
做法簡述（2人份）：將橄欖油浸泡的沙丁魚放入碗中，加入切丁的芹菜、番茄、洋蔥、香草、酸豆、橄欖油、萊姆汁、鹽和黑胡椒，輕輕拌勻，保留部份魚塊。根據個人口味可加入奇亞籽、辣椒或無糖腰果乳酪。冷藏可保存五天。
把營養藏起來！4 招讓挑食小孩愛上「力量之魚」
要讓挑食的孩子吃下沙丁魚，聽起來像是不可能的任務！但它極高的營養密度，絕對是發育中大腦與身體的『超級燃料』。其實只要花點巧思，就能把這條營養滿分的小魚巧妙隱藏起來，讓孩子不知不覺大口吃下肚：
以熟悉的形式介紹沙丁魚，使其更具吸引力：
用米飯、黃瓜和牛油果製作兒童友好的壽司捲，或將沙丁魚撕片撒在薄餅上。
將沙丁魚與牛油乳酪或希臘乳酪搗碎，加入少許檸檬和溫和的香料，作為沾醬搭配餅乾或蔬菜條。
將它們藏在番茄或牛油基底的意大利粉醬中，孩子們通常不會注意到。
墨西哥捲餅和烤餅是另一種受歡迎的吃法：讓孩子們將剝片的沙丁魚與芝士、牛油果和溫和的莎莎醬一起放入，自己組裝餐點。
7歲的瑪蘭娜（Malana）和她5歲的弟弟科亞（Koa）都喜歡沙丁魚，從小就開始吃。對於那些猶豫是否要嘗試這種魚的孩子們，瑪蘭娜鼓勵道：「它們非常美味，是力量之魚。」
作者介紹：Jennifer Sweenie 是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。
原文 Sardines: Nutrient Powerhouses That Boost Cardiometabolic and Bone Health 刊登於英文《大紀元時報》
本文介紹沙丁魚的營養成份與相關研究發現，不構成醫療建議。如有健康疑慮，請諮詢專業醫療人員。#
-------------------
局勢持續演變
與您見證世界格局重塑
-------------------
🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知：
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand
📰周末版實體報銷售點👇🏻
http://epochtimeshk.org/stores
