維他命B12對人體健康有很多好處，但過量補充也有風險。希望基金會營養講師、國立台灣大學食品科技研究所博士陳小薇最近在新唐人《健康1+1》節目中破解維他命B12的迷思，分享如何安全有效地補充B12。

維他命B12又稱鈷胺素（cobalamin），它能維持正常紅血球製造和神經系統健康，是重要的營養素，因為人體無法自行合成，所以必須從食物或保健品來補充。

維他命B12的作用

陳小薇介紹，維他命B12對人體有以下幾個重要作用：

1、紅血球生成

維他命B12有助於紅血球生成，與血液循環有關，如果紅血球生成不順利，容易造成貧血，嚴重者更會導致惡性貧血。

2、DNA合成和修復

適量的維他命B12能讓DNA合成和修復正常運作，讓人體代謝順暢。然而，過量的維他命B12也會引起DNA甲基化異常，影響基因功能和表現。

3、維持神經系統健康

維他命B12能維持神經系統健康。缺乏維他命B12可能導致神經訊號傳遞不順暢，訊息停頓，甚至出現手麻腳麻、刺痛感或感覺喪失等神經損傷症狀。

4、能量代謝

維他命B12在能量代謝中扮演重要角色，有助於脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大營養素的消化、吸收和代謝。

5、同型半胱氨酸代謝

維他命B12可以降低血液中同型半胱氨酸的濃度，有助於心血管健康。

缺乏維他命B12的症狀

陳小薇引述研究顯示，維他命B12對中樞神經及周邊神經的健康至關重要，然而不少老年人有維他命B12吸收不良的問題，大約7%的老年人缺乏維他命B12，除此以外還有10%的人血清維他命B12水平較低。

如果長期缺乏B12，會出現以下問題：

認知功能障礙：記憶力下降、思緒混亂或患上認知障礙症的風險增加。

感覺神經損傷：出現手麻腳麻、刺痛感或感覺喪失等症狀。

運動神經受損：協調不良、走路不穩和肌肉無力等症狀。

其他神經性症狀：個性改變、煩躁、抑鬱等症狀。

缺乏維他命B12的其他症狀還包括貧血，表現出容易疲倦、頭暈、心悸、皮膚蒼白；也會出現舌頭發炎、食慾下降。

陳小薇提醒，如果出現以上症狀，建議諮詢醫生並進行血液檢測，這是最準確判斷是否缺乏維他命B12的方法。

如何安全補充維他命B12

如果發現血液中的維他命B12濃度不足，陳小薇建議透過以下方法安全補充維他命B12：

1、優先從食物中攝取

動物性蛋白質是維他命B12的最佳來源，例如肝臟、牛肉、雞蛋、奶製品、魚類等。

2、選擇強化食品

如果無法從動物性食物中攝取足夠的維他命B12，可以選擇強化食品，例如添加了維他命B12的早餐穀片或植物奶。

3、補充營養酵母

對於素食者來說，營養酵母是維他命B12的良好來源。

4、服用補充劑

如果以上方法都無法滿足維他命B12的需求，可以考慮服用維他命B12補充劑。

陳小薇特別提醒，素食者、年長者、胃切除手術患者、患有腸胃疾病或有吸收障礙的人士屬於維他命B12缺乏的高風險族群，需要特別注意補充。

避免與維他命C同時服用

從化學機制上來說，補充維他命B12時最好不要同時大量服用維他命C，因為兩者會互相競爭，導致維他命B12和維他命C都無法被身體有效吸收。

陳小薇建議，維他命C的每日建議攝取量為100到200毫克，上限劑量為1,000毫克。如果需要同時補充維他命B12和維他命C，可以考慮在早上服用維他命B12，因為維他命B12有助於能量代謝，可以提升活力；晚上則服用維他命C，因為維他命C具有抗氧化和促進細胞修復的作用。

另外，需注意維他命B12與藥物的相互作用，例如胃酸抑制劑，長期服用胃藥可能會降低維他命B12的吸收。

維他命B12過量會致癌？

任何營養補充劑都應適量攝取，過量服用可能會對身體造成負擔，甚至產生副作用。

有研究指出，無論是從食物中攝取還是服用補充劑，維他命B12攝取量較高與肺癌風險增加有關，尤其對於男性更為明顯。

該研究分析指，維他命B12會參與DNA的甲基化過程，過量的維他命B12可能會導致DNA甲基化異常，最終可能導致腫瘤增生。

不過，陳小薇說，其他研究並未發現維他命B12與癌症之間存在一致的關聯或絕對的因果關係，所以需要更多科學研究來做出更精確的判斷。

儘管如此，對於有癌症或有癌症家族史的人，在補充包括維他命B12在內的任何營養素時都應謹慎，並遵循每日建議攝取量，以降低潛在風險。陳小薇建議諮詢主診醫生或相關醫護人員，了解是否需要額外補充，因為個人的飲食和生活方式不同，有些人可能已經從飲食中攝取了足夠的維他命B12。◇

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