「落枕」讓早上起床脖子卡住，無法順利轉動，但可別誤會全是因為睡姿不良，或枕頭的關係，因為它背後隱藏著肩頸神經緊繃、壓力太大的警訊，三招自救紓緩落枕不適感！

落枕又叫做失枕，是一種急性的頭部肌肉拉傷，典型症狀就是頸部僵硬、疼痛，脖子沒有辦法靈活轉動產生，它不僅是睡姿不佳或枕頭不適合的原因，更大的因素是肩頸的神經肌肉太過緊繃所造成的。

人在睡眠時，血流、心跳速度就會變得比較慢，平時血液循環不佳的部位，就更容易血流卡住，這不僅會讓頸部肌肉緊繃、減少關節活動度，持續性地落枕嚴重時還會影響椎間盤的健康。但造成血液循環不佳原因有下列八點。

落枕八因素

1.不良姿勢：不正確的姿勢是造成落枕最主要的因素，現代人過多使用3C商品，低頭族看手機、上班族久坐電腦桌前，就容易發生伸脖子、駝背、圓肩，長期下來會增加頸椎及肩背的壓力。還有如坐沙發時，身體重視往一邊靠坐，或使用太高的電腦桌，打字時需要聳肩，都會讓肌肉發力不平衡而造成酸痛。

2.不佳睡姿：趴睡、歪頭睡等迫使頸部肌肉過度伸展或扭轉的睡姿，因關節一側受到不正常的壓迫，就會釀成肌肉緊繃。

3.壓力：緊張的情緒完成工作，也容易增加肌肉緊繃感。

4.寢具不適合：使用過高或過低的枕頭，都會讓頸部過度伸展或彎曲，時間一長就容易造成肌肉的僵硬。

5.感冒：感冒時也會讓肌肉僵硬，頸部肌肉受到寒冷就容易僵化，增加落枕風險。

6.天冷循環不佳：天冷時血液循環不佳，

7.頸椎活動不足：頸椎本身的活動度不佳，身體不容易做全方位的熱身轉動，相較就容易提升落枕的機會。

8.胸椎活動受限：胸椎的活動度受到損傷時，身體代償機制讓腰跟脖子，需要做更多轉動來彌補胸椎的靈活性，也會增加頸部肌肉的使用機會。

落枕舒解法

落枕的運動紓解法，可分為急性期與慢性期兩階段，急性處理主要以放鬆緊繃肌肉為主，有兩種方法：

1.直接按壓：高爾基腱器存在於肌腱之中，負責調控肌肉收縮產生的張力，被視為一種保護肌肉的機制，當肌肉壓力增加時，高爾基腱器會讓肌肉放鬆，降低肌肉張力減少受傷，透過直接按壓啟動高爾基腱器來放鬆緊繃肌肉。

2.熱敷：熱敷是透過使血管擴張，加速血液循環，帶走修復組織的廢物，無論是透過暖暖包、熱毛巾或風筒都可以達到這個效果。

非急性期的落枕自救法，最重要的治本方法，還是改善錯誤姿勢，其次是透過兩部份的運動練習，紓緩緊繃的肩頸胸。

改善頸椎靈活度

1.縮頸訓練：下巴往後縮，帶動頸椎往後移，再加往上延伸的動作，練習整條頸椎一節一節的往後移動。3 秒/下，12 下/組，3 組/天。

2.轉頸訓練：單純不帶旋轉的讓頸部右彎、左彎，彎曲時可以感受到伸展側的脖子肌肉有伸展的感覺。脖子的上抬跟下壓，下壓時的發力點感覺從後背大椎下三指節的胸椎發力，上抬時挺直。

提升胸椎活動度

1. 壓膀子

站姿壓膀子：雙腳站立、膝蓋不彎曲，彎腰雙手拉住椅背上，面部朝下低過手臂，伸展肩胛及肩膀肌肉。

跪姿壓膀子：跪在椅前，雙手肘放在椅子上，面部朝下低過手臂，伸展肩胛及肩膀肌肉。

2.轉胸椎：四足跪姿，膝在髖下方，手在肩下方，右手往左伸展到右肩碰地，停留三秒後，換左手往右伸展到左肩碰地。

3.躺姿轉體：躺姿、雙手張開，左腳屈膝往右側轉，頭往左側看，停留三秒後，換右腳屈膝往左側轉，頭往右側看。

另外中醫常用的改善落枕穴道。如：風池穴、肩頸穴，手背第二跟第三個指骨中間的落枕穴，及手握拳後，小指頭處橫紋上的後谿穴，都能按壓解除落枕的不適感。@

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