眼睛是心靈之窗,需要細心照顧。要保護眼睛,需要攝取三種護眼成份:葉黃素、花青素和維他命C,通過食物補充比吃保健品效果更好。

葉黃素是視網膜黃斑部的重要組成物質,能抗氧化與防藍光,預防老年性黃斑部病變、白內障和視網膜色素病變,對於每天長時間盯著電腦和手機的人特別有幫助。

花青素對眼睛健康的益處包括改善眼部血液循環,緩解長時間使用電子屏幕引起的眼睛疲勞;花青素還有助於保持眼睛濕潤,舒緩乾眼症狀

一項英國研究通過觀察324對女性雙胞胎10年內晶狀體的變化,發現飲食中富含維他命C的人,白內障加深的風險顯著降低33%,晶狀體更清晰。不過,服用維他命C補充劑效果可能會適得其反。一項瑞典研究發現,長期服用高劑量維他命C補充劑的男性患老年白內障風險提高了36%,對於65歲以上的男性來說風險提高了92% 。

以下就來介紹富含護眼營養素的食物。希望你讀完以後,可以和所愛的人一起下廚料理,不僅養生防病,也增進家人感情。

葉黃素豐富的蔬菜

綠色和黃色蔬果普遍含有葉黃素、玉米黃素,例如南瓜、菠菜、紅蘿蔔、芥菜、番薯葉、西蘭花、橙、番茄和椰菜,以下三種蔬菜含量尤其高:

菠菜富含葉黃素與玉米黃素。(JIANG HONGYAN/shutterstock)
菠菜富含葉黃素與玉米黃素。(JIANG HONGYAN/shutterstock)

  1. 菠菜:每100克生菠菜當中含有7.45mg葉黃素與0.46mg玉米黃素,達到每日建議葉黃素攝取量(10mg)的七成以上。
     
  2. 番薯葉:每100克生番薯葉當中含有葉黃素及玉米黃素總計14.7mg,超過每日建議攝取量。
     
  3. 南瓜:每100克生南瓜含有葉黃素及玉米黃素總計1.5mg。
     

據台灣衛福部食藥署的一項檢測,市面上的葉黃素保健食品有超過46%含量不足標示值的八成。建議從天然食物中獲取葉黃素,更為安全也更經濟。

有一些方法可以提高食物中葉黃素的吸收率。

(1)綠色蔬菜+油脂

葉黃素是脂溶性維他命,炒菠菜或番薯葉時,加點豬油或橄欖油,可以讓葉黃素更容易吸收,不僅營養還能去掉澀味。

(2)雞蛋+玉米

除了蔬菜水果之外,吃雞蛋也是補充葉黃素的有效方式。雖然雞蛋當中葉黃素含量不及以上兩種蔬菜,但人體對雞蛋葉黃素的利用率比綠色蔬菜高。推薦一個早餐補充葉黃素的食譜——玉米蛋餅,玉米和蛋黃結合,植物和動物性葉黃素雙管齊下,營養加倍。

吃莓果讓眼睛水潤

長時間用眼導致乾澀或有血絲怎麼辦?飯後吃藍莓,讓眼睛水潤,不再乾澀。

莓果富含花青素等抗氧化劑。(Bukhta Yurii/Shutterstock)
莓果富含花青素等抗氧化劑。(Bukhta Yurii/Shutterstock)

花青素含量最多的食物是莓果類,如藍莓蔓越莓等。藍莓不僅能保護眼睛周圍細胞和微血管,緩解眼睛疲勞,改善視力,還具有抗衰老、降血壓、保護心臟的多重好處。

多吃甜椒補充維他命C

番石榴、奇異果、檸檬和橙等水果富含維他命C。補充維他命C不僅靠吃水果,這裏再介紹一種富含維他命C的蔬菜——彩色甜椒。每100g新鮮橙色甜椒的含有158mg維他命C,含量是檸檬的兩倍以上,同時富含類黃酮,能減少維他命C因加熱而被分解。

彩色甜椒有紅椒、黃椒、橙椒。煮意粉時加一些彩色甜椒,或者彩椒炒白蝦、彩椒炒杏鮑菇等都很美味,有助預防白內障。

用眼疲勞喝杯茶

用眼疲勞的時候喝甚麼茶?推薦菊花枸杞茶。尤其是整天對著電腦工作的上班族,下午來一杯菊花枸杞茶,可以舒緩疲勞,緩解眼睛乾澀。美國加州大學戴維斯分校的一項小型隨機對照實驗發現,每周吃5次枸杞,三個月後可以顯著增加黃斑色素密度,從而幫助預防老年黃斑病變。菊花提取物也有抗氧化的作用,在動物實驗中發現可以保護視網膜。

根據中醫的理論,眼睛與肝臟的能量息息相關,「肝開竅於目」,觀察眼睛就可以看出肝臟的健康狀況。研究也發現,枸杞有保護肝臟的作用,動物實驗證實枸杞能預防酒精引起的急性肝損傷。

方法:取6朵菊花、18顆枸杞,倒入熱水,泡10分鐘後即可飲用。

喝的時候,順便把杯子靠近眼睛,利用熱氣蒸一蒸眼睛,還有舒壓的感覺。

枸杞菊花茶。(蘇玉芬/大紀元)
枸杞菊花茶。(蘇玉芬/大紀元)
要注意的是,怕冷、容易腹瀉以及低血壓的人不適合飲用菊花茶。

護眼操這樣做

除了飲食之外,我在以前的文章中也介紹過按摩眼周穴位的方法。眼周的五個穴位攢竹穴、魚腰穴、瞳子髎穴、承泣穴及睛明穴,用指關節輪流按壓,有助保護視力,避免近視加深。(相關報道:拯救乾澀過勞眼 1分鐘護眼法效果最佳

有白內障患者問我如何護眼,我回答:「護眼方法其實很簡單,就是遠離手機,遠離電子產品。」當然,現代人難以完全不使用電子產品,用眼疲勞時可以嘗試動動眼球。

方法:閉上眼睛,眼球左轉14圈,再右轉14圈。緊閉眼睛,之後放鬆即可。

以上提到的一些草藥可能聽起來很陌生,但很多都可以在保健食品店、亞洲雜貨店買到。 另外,因每個人體質不同,所以對應的治療方法亦有所不同,請同專業醫師諮詢具體治療方案。@

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