這是「肌肉：為生命提供動力的器官」系列文章的第六篇。在本系列中，我們將探索骨骼肌（人體最大的器官）如何影響健康和長壽。從調節荷爾蒙和血糖到促進大腦健康，肌肉不僅僅是力量的來源。
強壯的身體帶來強大的心靈——啞鈴可能是心理健康的關鍵。
更敏銳的頭腦和更快樂的生活的秘訣也許在舉重室裏。
研究表明，體力與心理健康之間存在密切聯繫。鍛鍊肌肉不僅可以調理身體，還可以敏銳頭腦，振奮精神，對抗焦慮和抑鬱。隨著科學家們的深入研究，越來越明顯的是，通往更健康心靈的道路可能就在啞鈴旁。
強壯的肌肉 強健的頭腦
跑步和騎單車等心血管運動是眾所周知的減輕焦慮和改善情緒的方法。2019年的一項研究發現，每天跑步15分鐘可以降低患抑鬱症的風險。2020年的研究表明，為期幾周的定期適度運動（如慢跑或騎單車）可顯著減輕大學生的壓力並促進心理健康。
不過，不僅僅是有氧運動，鍛鍊肌肉對心理健康同樣重要。最近的研究表明，低肌肉質量會損害心理健康，因此力量訓練對健康的大腦至關重要。
獲得委員會認證的內科醫生、《洗腦》一書（Brain Wash）的合著者奧斯汀‧珀爾穆特博士（Austin Perlmutter）告訴《大紀元時報》：「力量訓練與更好的認知和心理健康有關，這意味著舉重除了幫助你變得更強壯之外，還可以帶來更清晰的思維和更好的情緒。」
通過肌肉健康增強心靈
想像一下，僅僅通過鍛鍊肌肉就可以增強記憶力、注意力和解決問題的能力。研究表明，改善肌肉健康可以提高我們思考、學習和理解的能力。
2020年發表在《BMC營養》（BMC Nutrition）上的一項研究發現，與肌肉質量正常的人相比，肌肉質量低的老年人認知功能更差，生活質量更低，抑鬱症狀更多。雖然其它健康問題和營養不良也有影響，但該研究得出結論，「低肌肉質量與心理健康狀況不佳有關。」
在此基礎上，2022年發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA Network Open）上的一項研究發現，65至86歲肌肉質量低的成年人的執行功能下降得更快，而執行功能是管理任務和做出決策所必需的心理技能。
加州大學三藩市分校記憶與衰老中心指出，這種下降會影響處理財務、制定長期計劃和管理時間等活動，可能導致決策錯誤和失去獨立能力。
「運動可能是在整個生命周期中保護和增強大腦健康的最值得研究的好方法」，珀爾穆特說，「鍛鍊的人患阿爾茨海默氏症和抑鬱症等疾病的風險大大降低，研究表明，鍛鍊也能為認知能力帶來直接益處。」
《美國醫學會神經病學雜誌》（JAMA Neurology）上最近的一項研究支持了這一點，它揭示了缺乏運動是阿茲海默症的主要危險因素，11.8%的病例與缺乏運動有關。此外，《BMJ醫學》（BMJ Medicine）的研究表明，鍛鍊無脂肌肉可將阿茲海默症的風險降低12%，這凸顯了保持活躍和強壯的保護作用。
肌肉力量與肌肉質量一樣重要，尤其是隨著年齡的增長。發表在《老齡化臨床干預》（Clinical Interventions in Aging）上的一項研究發現，患有肌肉減少症（一種以肌肉質量和力量低為特徵的疾病）的老年人出現認知和身體困難的風險要高得多。
在223名40歲以上的參與者中，肌肉減少症患者在記憶和體力任務方面遇到困難的可能性要高出6倍。即使考慮到其它健康因素，這種風險的升高仍然存在，這會導致跌倒、混亂和健忘的可能性增加兩倍。
這些挑戰會使日常活動（例如走樓梯或記住約會時間）變得更加困難，從而可能損害獨立能力和生活質量。
「我們的肌肉需要被使用。當我們擁有良好的肌肉健康時，我們的整個身體都會以更高的水平運作，大腦也不例外。」珀爾穆特說。
肌肉對抗抑鬱和焦慮
舉重不僅能塑造你的體格——它也是一種有效的情緒助推器。研究表明，阻力訓練是對抗抑鬱和焦慮的有力工具。
定期的重量訓練通常會改善心理健康，抑鬱者的精神狀態會明顯好轉。好消息是，你無需在健身室花費數小時，只需進行鍛鍊，無論次數或組數如何，都有助於抵禦抑鬱。
隨著肌肉力量的減弱，心理健康也會減弱。例如，握力（衡量整體肌肉健康的簡單指標）的下降與患抑鬱症和焦慮症的風險增加有關。2022年《惡病質、肌肉減少症和肌肉雜誌》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上的一項研究發現，握力每下降5公斤，十年內患抑鬱症的風險就會增加7%，患焦慮症的風險就會增加8%。
肌肉力量的下降會導致日常生活的困難。隨著抑鬱症的出現，它會導致諸如睡得更多、總是感到疲倦、迴避社交活動，以及對曾經帶來快樂的事物失去興趣等行為。這些變化使日常生活變得更具挑戰性，導致難以打破的身心衰退循環。
肌肉健康和心理健康之間的聯繫是一條雙向的道路。患有肌肉減少症等疾病的人更容易患抑鬱症。相反，那些患有抑鬱症的人經常會出現肌肉健康狀況下降，從而形成一個難以打破的循環。
不僅是抑鬱症，焦慮症在肌肉較弱的人中也更為常見。《腦科學》（Brain Science）上的一項2024年研究發現，肌肉質量低的成年人更容易感到焦慮。隨著肌肉質量的減少，焦慮症狀加劇。
考慮到焦慮通常表現為例如心跳加速、出汗和睡眠困難等身體症狀，這些症狀在身體較弱時更難控制，這種聯繫就很有意義了。隨著肌肉質量的減少，處理壓力變得更具挑戰性，從而加劇了憂慮，並造成焦慮和身體衰退相互影響的循環。
釋放大腦潛力的4個因素
你在健身室鍛鍊而加強的肌肉，可以支持和維持你的心理健康。從釋放促進大腦的蛋白質到增強腸道健康，肌肉-心靈連接背後的科學揭示了為甚麼力量訓練對健康的大腦至關重要。
1. 肌因子的作用
根據珀爾穆特的說法，肌肉會產生六百多種被稱為「肌因子」（myokines）的分子，這些分子遍布全身並直接影響包括大腦在內的各種器官。其中，很突出的一個肌因子是腦源性神經營養因子（BDNF）。
BDNF對大腦健康至關重要，支持現有神經元，促進新神經元的生長，並加強它們之間的聯繫——所有這些都對學習和記憶至關重要。
雖然BDNF是在大腦中自然產生的，但力量訓練（例如舉重）可以提高其水平。在運動過程中，肌肉收縮會將BDNF釋放到血液中，然後進入大腦，有助於防止認知能力下降和阿爾茨海默氏症等疾病。
BDNF水平升高與抑鬱症狀減輕有關，尤其是在老年人中。《老年護理學》（Geriatric Nursing）上的一項 2023年研究發現，阻力訓練可以增強這種重要蛋白質，並有助於改善情緒和整體心理健康。
較高的BDNF水平與動力和能量的增加有關。人們在日常生活中會感到更加積極主動和投入。他們可能會發現自己更願意接受新的挑戰、追求愛好或社交——這些活動通常會因抑鬱或認知能力下降而減少。
2. 荷爾蒙聯繫
激素充當身體的信使，對於肌肉和大腦之間的交流至關重要。力量訓練會觸發皮質醇、睪丸激素、雌激素和多巴胺等關鍵激素的釋放，這些激素會影響情緒和精神敏銳度。
隨著年齡的增長，荷爾蒙水平會發生變化。對於男性來說，睪丸激素（被稱為「活力荷爾蒙」）在30歲後每年下降約1%，導致反應遲鈍和情緒變化。對於女性來說，絕經後雌激素的下降會導致肌肉流失和常見的疲勞。
皮質醇是一種壓力荷爾蒙，會隨著年齡的增長而升高，尤其是在慢性壓力下。皮質醇升高會分解肌肉、降低力量並增加體脂，從而形成心理健康狀況不佳和肌肉質量下降相互影響的惡性循環。
研究表明，運動，包括力量訓練，最初會使皮質醇水平升高，但隨著時間的推移，堅持鍛鍊有助於降低皮質醇，減少其有害影響。
2022年在《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的一項研究發現，即使皮質醇的輕微增加也會顯著降低女性的握力和肌肉質量，使得保持活躍和有效管理壓力變得更加困難。
但也有好消息：研究表明，力量訓練可以幫助打破這個循環。舉重，即使是15到30分鐘，也能讓身體暫時增加睪丸激素和生長激素——這兩者都對肌肉修復和生長至關重要。這些短期荷爾蒙峰值在高強度鍛鍊後特別強烈，有助於鍛鍊肌肉和提升情緒。
3. 穩定的血糖水平對大腦很重要
保持穩定的血糖水平對大腦至關重要。穩定的血糖為大腦提供持續的能量供應，幫助你保持專注、冷靜和頭腦清醒。
當血糖波動時，會導致情緒波動、焦慮甚至抑鬱。研究表明，血糖波動性較高的女性通常會經歷更多的焦慮、憤怒和抑鬱症狀。
力量訓練在控制這些水平方面起著至關重要的作用。珀爾穆特指出，舉重在短期內穩定血糖特別有效。在阻力練習期間，肌肉會迅速從血液中吸收葡萄糖，幫助保持血糖水平平衡。
2023年發表在《試驗》（Trials）的一項研究支持這一觀點，該研究表明，阻力和有氧運動都可以通過控制血糖來有效控制糖尿病前期情況。然而，力量訓練在改善胰島素抵抗和維持健康的血糖水平方面特別有效，即使體重沒有顯著減輕。
定期的力量訓練可以幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，從而支持身體健康和心理健康。
4. 腸腦連接
腸道通常被稱為「第二大腦」，產生人體約95%的血清素，這是一種關鍵的情緒調節神經遞質。平衡的腸道富含健康細菌，它可以控制炎症和確保順暢的腸腦交流，從而降低焦慮和抑鬱。
2023年《神經藥理學》（Neuropharmacology）上的一項研究表明，力量訓練可以加強這種腸腦聯繫。阻力練習會釋放蛋白質，促進有益腸道細菌的生長，從而加強腸道內壁，並產生減少炎症的短鏈脂肪酸。
更健康的腸道可以促進血清素的產生並減少炎症，支持心理健康。定期的阻力訓練可以營造有利於改善心理健康的腸道環境。
該研究還表明，將力量訓練與益生菌相結合可以通過支持這個腸道-肌肉-大腦軸來預防神經退行性疾病。《惡病質、肌肉減少症和肌肉雜誌》上的一項2023年研究發現，益生菌可以提高肌肉質量和力量，表明它們有可能改善肌肉健康。
鍛鍊肌肉以增強心理韌性
將力量鍛鍊納入日常生活可以深刻影響大腦健康，對整體心理健康至關重要。
關鍵是從小處著手。
「一個普遍的誤解是力量訓練需要舉重」，珀爾穆特說，「你可以從自重練習開始，包括深蹲、弓步和俯臥撐（或改良的俯臥撐），以及小的自由重量或運動帶。」
這些簡單而有效的練習可以幫助為體力和精神力量奠定基礎。
長期堅持至關重要。定期進行力量訓練和適當的技術對於進步至關重要。如果身體訊號表明異常勞損或不適，則傾聽身體的呼聲也很重要。對於初學者，諮詢專家可以提供個性化的指導，確保安全有效地進行鍛鍊，從而降低受傷的風險。
將力量訓練納入你的日常鍛鍊不僅僅是為了鍛鍊更強壯的身體，這也是為了鍛造一個更有韌性的頭腦。因此，去舉重吧，讓你的大腦得到應有的鍛鍊。
原文：「How Building Strength Boosts Mental Health」刊登於英文《大紀元時報》網站。
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