蛋白質是人體重要營養素之一，在眾多食物蛋白中，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，並且膳食纖維更加豐富。最新研究發現，增加植物性蛋白不僅能降低慢性疾病風險，還有助於延長壽命。

最近，美國農業部人類老年化營養研究中心的一項研究表明，中年時攝入較多植物蛋白的女性，隨著年齡的增長，罹患11種慢性疾病的機率較低，而且心理健康、認知功能和身體功能也更健康。

研究分析了「美國護士健康研究」中48,762名參與者的數據，她們初始時的平均年齡約48歲，追蹤時長超過30年。研究人員分析她們對總體蛋白質、動物蛋白、乳製品蛋白和植物蛋白的攝入量，從而評估蛋白質攝入量及蛋白質類型與健康老化之間的關係。

該研究將健康老化定義為沒有11種主要慢性疾病、心理健康狀況良好、認知和身體功能沒有障礙。11種慢性疾病包括癌症（非黑色素瘤皮膚癌除外）、2型糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈搭橋手術、充血性心力衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺病、柏金遜病、多發性硬化症和肌萎縮側索硬化症。

參與者食用的動物蛋白來源包括牛肉、雞肉、魚類及海鮮。乳製品蛋白來源包括牛奶、芝士、薄餅、乳酪、霜淇淋。植物蛋白主要來源包括麵包、蔬菜、水果、麥片、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和麵食。

研究結果顯示，飲食每增加總能量3%的植物蛋白，日後健康老化的機率增加38%。其次令健康老化機率上升的分別是乳製品蛋白14%、動物蛋白7%及總體蛋白質5%。

此外，研究人員還發現，用總能量3%的植物蛋白，替代等熱量的飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、動物蛋白或乳製品蛋白，健康老化的機率會顯著增加22%至58%。

該研究發表於今年2月的《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上。

該項研究的主要作者Andres Ardisson Korat博士在新聞稿中表示，在中年時期從植物中攝取較多的蛋白，再加上少量的動物蛋白，有利於老年時的身體健康和良好生活。

具體來說，研究人員發現，從水果、蔬菜、麵包、豆類和麵食等攝取更多蛋白質的受試者，比更少攝入這些食物的人，罹患心臟病、癌症和糖尿病的機率顯著降低，認知功能和心理健康狀況下降的情況也更少。

特別是在心臟病方面，植物蛋白攝取量較高，會令低密度脂蛋白膽固醇、血壓和胰島素敏感性水準降低；而攝入較多動物蛋白，會令這些水準更高，同時胰島素樣生長因數也會增加，而胰島素樣生長因數在多種癌症中都有被發現。

Andres Ardisson Korat博士表示：「更大量食用動物蛋白的人，往往患有更多的慢性疾病，並且沒能透過食用蛋白質來改善身體機能。」（「Those who consumed greater amounts of animal protein tended to have more chronic disease and didn』t manage to obtain the improved physical function that we normally associate with eating protein.」 ）

增加植物蛋白降低死亡率

《美國醫學會雜誌·內科學》（JAMA Internal Medicine）2020年發表的一項大型人群列隊研究表明，用植物蛋白部份替代動物蛋白，與總體死亡率降低有關。該研究涵蓋416,104名中位年齡約62歲的參與者，隨訪時間約16年。

研究結果顯示，用植物蛋白替代佔總能量3%的動物蛋白，男性和女性的總體死亡風險均降低10%。尤其是用植物蛋白替代雞蛋蛋白，男性和女性的總體死亡風險分別降低24%和21%。用植物蛋白替代紅肉蛋白，男性的總體死亡風險降低13%，女性降低15%。但用植物蛋白替代總能量3%的白肉蛋白，則未顯示與死亡風險的關聯。

國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家蕭捷健在其網誌文章中表示，植物性蛋白含有不飽和脂肪酸，抗氧化物質，植化素和維他命，能夠降低發炎反應；而動物性蛋白，尤其是紅肉，含有比較多的血紅素、鐵、肉鹼和亞硝酸，會造成較多身體的發炎反應。

蕭捷健介紹自己會在家裏常備烘焙黑豆和南瓜子，這兩種食物可以說是吃了最不會胖的零食，不但能夠保養身體，還含有豐富的蛋白質。飲食均衡的人，其實不用額外補充維他命。

他表示，毛豆、黑豆、（有機）黃豆的蛋白質含量高，脂肪含量低，雖然含有部份澱粉，但是豆類含有抑制澱粉分解酶的酵素，所以升糖指數非常的低，是補充蛋白質很好的來源。

台灣營養師高敏敏（Remin Kao）在Facebook專頁發文指出，南瓜籽和花生雖然也富含植物性蛋白質，但它們屬於油脂類，食用時要注意份量，每天勿超過一小把（約30克）。

高敏敏建議，正常成人每日蛋白質攝取量應相當於體重（公斤）X0.8克，一個手掌大小份量的植物性蛋白，含有蛋白質21克至35克。

她表示，如果缺乏好的蛋白質，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。@

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