有研究稱，肉類、雞蛋和奶製品攝入量高的飲食習慣，對健康的危害可能與吸煙一樣，65歲以下的人如果大量食用肉類、雞蛋和奶製品，死於癌症或糖尿病的可能性是其他人的4倍。[1]但是如果你去看研究本身，你會發現這根本不是真的。那些吃大量動物蛋白的人死於糖尿病的風險不是其他人的4倍，而是遠遠更高的比例。
那些選擇攝入適量蛋白質的人，也就是從蛋白質中獲取的卡路里佔10%到19%的人的情況如何？與那些攝入推薦量的蛋白質的人相比，他們死於糖尿病的風險大約是後者的23倍，推薦量的蛋白質，為每天約50克左右，其卡路里約佔6%到10%。
因此，推薦量的蛋白質實際上應是低量蛋白質的攝入——這與中年人（65歲以下）的癌症發病和總體死亡率顯著降低有關。但請注意，這一點似乎在65歲左右翻轉。那麼糖尿病的死亡、較低的總體蛋白質攝入量與任何年齡段人的較長的壽命都相關。
這些結果表明，中年時應攝入低量的蛋白質，老年時應攝入中等量至大量的蛋白質，可能會優化健康和壽命狀況。一些建議表明，標準的每日蛋白質攝入量，即每公斤健康體重每天攝入0.8克蛋白質，對大多數人來說可能沒問題，但老年人可能需要增加。
這是基於推薦膳食攝入量RDA（Recommended Dietary Allowance）的研究，雖然有建議表明老年人可能有更高的蛋白需求，但沒有足夠的證據給出老年人所需的不同的蛋白質攝入量的建議。一項發表於2008年的權威研究顯示，年輕人和老年人對蛋白質的需求沒有差異，同樣的蛋白質的推薦攝入量對老年人來說應該是足夠的。[2]
但充足的蛋白質攝入量不一定是最佳攝入量。對蛋白質需求的系列研究，並未證明乳清蛋白協會（Whey Protein Panel）成員和全國養牛者牛肉協會（National Cattlemen’s Beef Association）所建議的，即攝入遠高於膳食推薦攝入量的蛋白質是有益的。
如果你追蹤那些65歲以上久坐不動的人，他們每年會失去的肌肉質量大約為1%。如果你強迫人們一連幾天都躺在床上，任何人都會失去肌肉量。但老年人在臥床時肌肉量流失的速度可能是年輕人的6倍。所以，對每個人來說，肌肉都是要麼使用要麼失去，但老年人的肌肉流失似乎更快，所以最好是經常使用。
好消息是，與12年的美國研究相比，日本的一項類似研究發現，與年齡相關的肌肉量下降甚少。為甚麼這些研究會有不同的結果？是因為，受試者被告知他們肌肉量的結果；因此，他們經常在下一次研究檢查之前進行鍛鍊——尤其是男性，他們的肌肉量隨著年齡的增長而增加，這表明，你只需付出一些努力，肌肉質量隨著年齡的增長而下降並非不可避免。[3]
研究並且發現，增加蛋白質攝入似乎沒起甚麼作用。在飲食中增加更多蛋清不會影響肌肉對阻力訓練的反應——這是基於美國雞蛋董事會本身資助的研究，甚至國家乳製品董事會也無法否認它。顯然，老年人增加高蛋白食物的攝入量或服用蛋白質補充劑，並沒有得到增強力量訓練對身體成份、肌肉力量和大小以及身體機能的改善。[4]
防肌肉老化秘訣：蔬菜+植物性蛋白質
那麼，在飲食方面，我們可以做些甚麼來防止肌肉老化？答案是蔬菜。食用推薦水平的蔬菜與將低肌肉質量降低一半的機率有關。為甚麼？蔬菜的鹼化作用可以中和隨著年齡增長而發生的輕度代謝性酸中毒，我們體內額外的少量酸可能促進肌肉的分解。
我之前談過這個問題，肌肉萎縮的一個可能是對酸中毒的適應性反應。隨著年齡的增長，我們可能會患上慢性輕度酸中毒，因為我們的腎臟開始衰退，而且我們的飲食可能正在促進酸的產生——這意味著飲食結構中魚類、豬肉、雞肉和芝士量偏高，而水果和蔬菜量偏低。大豆和其它豆類是唯一主要的鹼性蛋白質來源，不是酸性蛋白質。事實上，研究發現更多的植物性飲食，更鹼性的飲食，與18至79歲女性的肌肉質量呈正相關。[5]
因此，如果我們要在65歲之後增加蛋白質攝入量，最好是植物性蛋白質，以保護我們免受虛弱之苦。無論我們處在哪個年齡段，植物性營養的飲食都可能最大限度地提高健康益處。
本文主要參考文獻：
[1] I Sample. Diets high in meat, eggs and dairy could be as harmful to health as smoking. The Guardian, March 5, 2014.
[2] W W Campbell, C A Johnson, G P McCabe, N S Carnell. Dietary protein requirements of younger and older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88（5）:1322-9.
[3] H Shimokata, F Ando, A Yuki, R Otsuka. Age-related changes in skeletal muscle mass among community-dwelling Japanese: a 12-year longitudinal study. Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:85-92.
[4] W W Campbell, H J Leidy. Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26（6）:696S-703S.
[5] A A Welch, A J MacGregor, J Skinner, T D Spector, A Moayyeri, A Cassidy. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporos Int. 2013 Jun;24（6）:1899-908.
作者簡介：Michael Greger，美國生活方式醫學會成員、醫學博士、醫生、《紐約時報》暢銷書作家和國際公認的許多重要公共衛生問題的專業演講者。Greger博士曾在世界事務會議、美國國立衛生研究院和國際禽流感峰會上演講，並在國會作證、上過節目《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show）和《科爾伯特報告》（The Colbert Report），曾被邀請作為專家證人為奧普拉‧溫弗瑞（Oprah Winfrey）在轟動的「肉類誹謗」案中辯護。
本文原刊於NutritionFacts.org，授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載，英文報道請見：Increasing Protein Intake After Age 65。#
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