【健康1+1】維他命B群預防阿茲海默症 但哪些人不適合？

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現代人生活節奏緊湊且生活不規律，很多人選擇補充維他命B群來幫助提振精神、清除疲勞，但卻為何白天睏得不行？也有人吃了維他命B群後精神得晚上睡不著？

研究證實補充維他命B群，能有效減少大腦灰質萎縮，減緩認知能力的下降，預防阿茲海默症。但哪些人不適合補充維他命B群？

台灣瀚仕整合功能醫學中心行政總裁及醫師歐瀚文（Ouya Ou）接受大紀元「健康1+1」節目採訪時，講解不同的維他命B的效用，如何從天然食物中獲取，以及如何正確補充B群才能發揮更好的功效。

維他命B的功能

維他命B群包括維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12，有些能維持體力、穩定神經、減輕疼痛，還有些具有造血功能，但是你知道自己的身體到底需要哪一種維他命B嗎？

維他命B1，又叫硫胺素，主要作用是協助身體能量代謝，例如吃入的澱粉、脂肪及蛋白質都需要維他命B1幫忙轉換成能量。平日可以從糙米、豬肉、豆類、堅果中攝取維他命B1。

維他命B2，也叫核黃素，能夠協助粒線體產生更多能量，還可以避免嘴角潰瘍，幫助眼睛抗氧化、增加視力清晰度，也有助於皮膚變得光滑、細緻。維他命B2可以從牛奶、肉類、魚類、糙米及堅果中攝取。

維他命B3，又稱菸酸或菸鹼酸，可以增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），有利於心血管健康，另外還可以衍生出NMN（菸醯胺單核甘酸），有抗衰老功效。維他命B3多存在於肉類、魚類、穀物及堅果類當中。

維他命B5，俗稱泛酸，參與製造和分解脂肪。一般從肉類、全穀類、蔬菜及奶製品中都可以獲得維他命B5。

歐瀚文表示，維他命B1、B2、B3及B5都能夠幫助身體製造能量，如果想提振精神，需要補充這四種營養元素。

維他命B6，又叫吡哆醇，與神經功能及情緒有關，可以避免神經發炎，特別是大腦發炎。維他命B6不夠時，可能引發腦部慢性發炎，可能會與阿茲海默症、抑鬱症、過動症、自閉症有很大的關聯性。維他命B6可以在肉類、蔬菜、堅果及全穀物中取得。

一項發表在《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）期刊的研究發現，為小鼠補充維他命B6，顯示出抗抑鬱作用，可以預防地塞米松誘導的抑鬱症。研究人員認為，維他命B6可能改變糖皮質激素受體功能，因此維他命B6對於糖皮質激素引起的精神不良反應可能有幫助，並可能控制壓力並預防患者出現情緒障礙。

維他命B7，又稱為生物素，有助於脂肪與糖的代謝，也是對皮膚、頭髮、指甲健康很重要的元素，出現落髮問題的人，可以多補充維他命B7。富含維他命B7的食物包括蛋、肉類、堅果及大豆。

維他命B9（葉酸）與維他命B12（氰鈷胺素），有穩定神經系統的作用。歐瀚文表示，出現長期的神經疼痛、慢性頭痛或肌肉疼痛，可能是缺乏維他命B9及B12造成的。另外，有些貧血患者，也可能需要多補充這兩種元素。

維他命B9對於胎兒神經管的發育，也扮演相當重要的角色，因此是孕婦必須補充的營養素。維他命B9多存在於深綠色蔬菜、豆類、堅果和橙汁當中。

維他命B12可以從肉類、魚類、蛋及乳製品中獲取。歐瀚文表示，長期吃素的人，容易缺乏維他命B12，就有可能造成神經疼痛，或者影響紅血球生成因而造成貧血等。歐瀚文建議，素食者可以定期檢測自己身體中的維他命B12是否充足，如果不夠時可選用一些維他命B12補充品。

維他命B群預防阿茲海默症

歐瀚文表示，維他命B6、B9、B12參與身體甲基化循環，缺乏這三種營養素，會影響神經連結和腦部循環，令認知功能下降，可能造成永久性損傷。

阿茲海默症可能與腦部發炎造成退化有關，歐瀚文表示，維他命B12是很好的抗氧化劑，可以對抗腦部發炎，降低出現阿茲海默症的風險。

此外，歐瀚文表示，維他命B9及B12可以降低體內的同半胱胺酸（Homocysteine），它會損傷血管壁，可能增加中風等心血管疾病的風險。另外，如果血管阻塞造成腦損傷，可能引發血管性認知障礙症，所以維他命B9及B12也可以預防這一類認知障礙症。

一項發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的隨機對照試驗表明，補充維他命B群可以減緩特定大腦區域的萎縮，這些區域與認知能力下降有關，也是阿茲海默症發展的關鍵部份。

研究涉及156名平均年齡70多歲有記憶障礙的受試者，他們被認為有認知障礙症風險。其中80人服用高劑量的維他命B群（20毫克維他命B6、0.8毫克維他命B9、0.5毫克維他命B12），另外76人接受安慰劑。結果發現維他命B群治療，令特別容易受到阿茲海默症影響的灰質區域（包括內側顳葉）的腦萎縮減少七倍之多。安慰劑組2年內灰質的平均損失為3.7%，而維他命B群組平均損失0.5%。

研究人員表示，維他命B群可以降低同型半胱氨酸水準，直接導致灰質萎縮減少，從而減緩認知能力的下降。

如何吃維他命B群增加功效？

歐瀚文表示，有些維他命與礦物質同吃會有協同效應，可以幫助身體吸收。例如，維他命B12與鐵質，都需要胃酸來幫助吸收，因此建議可以同時吃這兩種補充品，可能會增加胃酸，令維他命B12和鐵被更好的吸收。另外，維他命B9及B12有助於紅血球生成，歐瀚文建議兩者可以一起吃。

由於維他命B群多為水溶性維他命，歐瀚文提醒在服用維他命B群時，儘量不要大量飲水，以免造成它們過快地排出體外。

維他命B群可以晚上吃嗎？

維他命B1、B2、B3、B5會參與身體能量代謝，讓體內能量增加，令人感覺比較不疲勞，因此在晚上服用會感到精神倍增，影響入睡。所以對於主打改善疲勞的B群補充劑，歐瀚文建議不要在晚上攝取，最好在白天服用。

不過也有些人在服用維他命B群後容易犯睏，歐瀚文解釋說，維他命B6、B12對神經系統有有鎮定的作用，可以令人心情愉悅，所以讓人容易入眠，所以建議在睡前服用這兩種補充劑。

另外，身體痠痛也可以透過補充維他命B群得到緩解。歐瀚文表示，當幫助身體代謝的維他命B1、B2、B3、B5不足時，就容易導致乳酸堆積，因此造成肌肉痠痛，此外維他命B6和B12不足也會造成神經疼痛，這時可能就會令人感到全身都不舒服。對於這種情況，醫生就會讓病人服用維他命B群，如果遇到比較嚴重的情況，更會為病人直接注射維他命B群，通常可以令患者情況得到改善。

不過歐瀚文提醒，維他命B群其實對胃腸道黏膜的刺激是比較大的。例如有的人沒有吃早餐，白天為了提振精神，就攝入一點維他命B群，結果中午的時候胃痛得受不了。他建議隨餐服用維他命B群，可以在吃早餐時一同攝入維他命B群，可以保護胃黏膜。