五個造成睡眠障礙的可能原因及改善方法

失眠是一種常見的睡眠障礙，它不但會影響人的記憶力和注意力，使人在白天感到睏倦，還會增加許多疾病的患病風險。造成失眠的原因有哪些？如何可以改善呢？

睡眠對人的健康而言至關重要，良好的睡眠能改善大腦表現、情緒和健康狀況。2021年4月美國國家衛生院網站刊登的一篇文章提到，人體內從血管到免疫系統，一切都在睡眠時進行修復。而缺乏高質量的睡眠，會增加許多疾病的風險，包括心臟病、中風、肥胖症和癡呆症。

失眠可能表現為入睡困難、難以保持入睡或難以獲得優質睡眠。不少人都存在睡眠障礙，2020年發表在The American Journal of Managed Care上的一項研究綜述指出，在美國每年約有30%–40%的成年人報告有失眠症狀。

造成失眠問題的五個可能原因：

1.缺乏維他命、鈣、鎂等關鍵營養素：

充足的營養攝入對睡眠很重要，2019年10月發布在Nutrients的一項研究發現，缺乏關鍵營養素如鈣、鎂和維他命A、C、D、E與睡眠不足問題有關。2017年哈佛大學的一項研究也得出結論指，飲食質量和特定營養素的攝入量，會影響控制荷爾蒙的通路，從而改變睡眠數量和質量。

2.咖啡因、酒精的影響：

咖啡因是讓人保持清醒的興奮劑，其在健康人血漿中的平均半衰期約為5個小時，因此人體排除咖啡因的速度比較緩慢，最好避免下午和晚上攝取咖啡、茶、可樂等常見的咖啡因飲料。

約翰霍普金斯醫院指出，研究顯示健康人飲酒後，一開始會更快入睡並且睡得更深。然而當酒精消退的時候，卻會令人在非常重要的恢復性睡眠階段醒來。酒精還會加重睡眠呼吸暫停症狀，如果經常飲酒，還會加重夢遊、夢囈和記憶力問題。

3.消化問題：

吃辛辣食物會導致胃灼熱，因而影響睡眠。在躺臥時，胃酸倒流會更嚴重，如果刺激到氣管，也會令睡眠呼吸暫停症患者的症狀惡化。

牛排和雞肉等高蛋白食物也會擾亂睡眠，因為它們需要很長時間才能分解，而在睡覺時人的消化速度會減慢多達50%。此外，還要避免陳年或加工過的芝士、意大利臘腸和意大利辣香腸，它們含有酪胺，會觸發去甲腎上腺素的釋放，從而刺激大腦。

4.睡前使用電子產品：

許多人在睡覺前會躺在床上繼續使用平板電腦或智能手機。2011年由美國國家睡眠基金會進行的一項睡眠調查顯示，90%的美國人在臨睡前的一個小時內，在臥室裏使用過電子設備。這些設備的屏幕會發出干擾自然睡眠周期的藍光，藍光是可見光譜的一部份，對白天保持機體警覺性、抑制褪黑激素分泌很重要，可能會造成入睡困難，影響睡眠質量。

5.睡前過度運動：

2019年發表在《運動醫學》（Sports Medicine）雜誌上的一項研究表明，在睡前1小時內進行高強度運動的人，需要更長的時間才能入睡，並且睡眠質量更差。

當失眠問題嚴重影響到生活品質時，建議從補充關鍵營養素和調整個人生活習慣著手，排除可能造成入睡困難的因素，逐步改善失眠、睡眠不足的狀況。

可以嘗試以下五種方法：

1.多補充可幫助入睡的鈣、鎂、維他命B群等營養素：

鈣質不僅有助於骨骼健康，還具有紓解壓力、放鬆情緒、維持正常神經傳導功能的作用。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜在台灣國民健康署網站撰文表示，若長期缺乏鈣質，會影響到神經傳導，使情緒無法放鬆，容易使人感到焦躁、易怒等。

她建議入睡困難者，平時可以多攝取鮮奶、芝士、小魚乾、海藻等高鈣的食物，來補充足夠的鈣質。這樣能夠讓人在睡眠時期充份放鬆、穩定情緒，進而改善身心疲勞的現象。

而鎂具有安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆、維持心情平和，以及放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時，便會干擾神經的平衡與完整性，使人的情緒容易緊張或暴躁。嚴重缺鎂時，還會影響人的食慾，甚至出現昏睡症狀。常見補充鎂的食物來源有香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

鄭欣宜表示，維他命B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、煙鹼酸等，是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。想要改善慢性疲勞問題，日常飲食中可多攝入維他命B群。富含維他命B群的食物包括動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。

2.規律睡眠時間，從根本解決睡眠問題：

堅持每天在同一時間上床睡覺和醒來，即使在周末也是如此。建議成年人每晚至少需要睡7個小時或更長時間，青少年每晚睡8-10個小時，學齡兒童睡眠則每晚要睡至少9小時。

至於有人認為平時睡眠不足，可以在周末進行「補覺」，但美國國家衛生院報道引述研究人員指出，這不是一種健康的行為，如果在一周內的睡眠時間太少，那麼周末也不足以補上來。

此外，也有人認為成年人隨著年齡的增長需要更少的睡眠，其實老年人仍然需要相同的量，但隨著年齡的增長，他們的睡眠質量會變差。

3.每天多運動、曬太陽：

哈佛醫學院旗下的Harvard Health Publishing指出，運動會降低身體壓力荷爾蒙的水平，例如腎上腺素和皮質醇，還能刺激大腦中內啡肽的產生，這種化學物質是人體的天然止痛藥和情緒提升劑。定期進行有氧運動會對人體新陳代謝、心臟和精神帶來顯著變化，同時具有令人放鬆、平靜、對抗抑鬱和消除壓力的效果。

因此，美國國家衛生院網站亦建議入睡困難的人每天做一些運動，但不要在接近就寢時間段做，並嘗試每天至少接受自然陽光照射30分鐘。