番茄是一種在飲食料理上運用很廣泛的食材，營養又美味，就連生吃也別有一番風味。番茄的營養豐富，又以抗氧化力強的茄紅素最知名，但是究竟要怎麼吃番茄，才能攝取到最多的營養呢?
大、 小番茄有甚麼不同?
番茄又稱為西紅柿，可分為大番茄、小番茄這兩種。食品科學博士陳小薇說，在分類上，大番茄歸為蔬菜，小番茄歸為水果，兩者在營養上也稍微不同。
● 大番茄
甜度底、熱量低，100克的熱量為17大卡，每100克的膳食纖維比小番茄略少一些。
● 小番茄
甜度普遍較高，熱量也高，紅色小番茄100克的熱量為30大卡，橙色小番茄則是29大卡。
大番茄主要作為料理食材，例如：番茄炒蛋、番茄肉醬、番茄意大利粉等，因為大番茄甜度低，可加一些甜度高的小番茄一同烹煮，不用加糖就能增加料理的甜度。
大番茄可當減肥的代餐
近年來，刮起一股「番茄減肥」的熱潮。用來減肥的番茄通常是大番茄，主要是大番茄能提供飽足感、熱量低，還能促進腸道蠕動、排便順暢。減肥者在飢餓時，容易爆食而不小心吃很多東西，很適合吃1顆大番茄當代餐。不過，仍要搭配均衡飲食和運動，吃番茄減肥才會有成效。
小番茄分為紅色與橙色，雖然顏色不同，但營養差異並不大。陳小薇解釋，番茄含胡蘿蔔素，此種營養素本身就有紅色、黃色，才會造成顏色差異；以胡蘿蔔為例，就有比較紅的，也有偏橘黃色的。
陳小薇提出，民眾都知道小番茄很健康，所以容易沒克制地一直吃；其實小番茄1顆約20克，一口氣吃太多顆，就會攝取過多熱量。小番茄每天的食用量約15～20顆即可，大番茄則是一天可吃2～3顆。
番茄富含哪些營養素?
無論是大番茄、小番茄，都含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C，以及少量的鉀、鈣、鎂、鐵等營養素。
β-胡蘿蔔素吃進體內會轉成維生素A，而維生素A可維持細胞膜的穩定性，增加免疫力、預防夜盲症；維生素C有助呼吸道黏膜組織的完整，還能促進膠原蛋白合成。
茄紅素對人體的四大好處
茄紅素是番茄最知名的營養素，屬於類胡蘿蔔素的化合物，抗氧化力是β-胡蘿蔔素的2倍，對人體有下列4大好處。
● 抗氧化、 提升免疫力
生活中會接觸到很多污染物與有害物質，例如：空污、吸煙、二手煙、酒精、油煙、重金屬等，導致人體產生自由基。自由基會造成身體不正常的氧化，進而破壞體內細胞，使人加速衰老和增加患病風險。茄紅素的抗氧化力強，可減少自由基在體內的破壞，對免疫功能也有幫助。
● 保健前列腺
茄紅素對前列腺有保護作用，能降低攝護腺癌的發生率，以及預防、改善攝護腺肥大。
● 預防心血管疾病
茄紅素能減少血管內的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇LDL）的氧化，避免血管硬化，達到預防心血管疾病的效用。
● 預防癌症
茄紅素能抑制自由基對細胞染色體基因的損壞，有助於預防癌症，例如：攝護腺癌、乳癌、子宮內膜癌等。
攝取到較多茄紅素的方法
生吃番茄主要是攝取膳食纖維、維生素C等營養素，而茄紅素屬於脂溶性營養，與油脂一同吃進體內，才容易被吸收，產生保健效果。陳小薇在此提供兩種方法，能攝取到較多的茄紅素。
● 連皮一起吃
越紅的番茄，茄紅素的含量越高，而番茄皮的茄紅素含量較多，所以要連皮一起吃。
● 用油脂炒熟再吃
番茄與油脂一起炒的過程，會釋放較多的茄紅素；如果只是含油脂的水煮料理，例如：番茄雞肉湯，茄紅素釋放的量就不如炒過的多。
選購番茄加工食品的叮嚀
陳小薇提醒民眾，番茄罐頭、番茄泥、番茄汁、番茄醬等市售番茄加工食品，因為經過加工，茄紅素含量都會比較高，但是要留意鈉含量，例如：番茄醬的鈉含量偏高，因此要留意攝取量，避免造成水腫或引發心血管疾病。
建議在選購市售番茄加工食品時，同類商品可以互相比較一下營養標示，應挑選茄紅素含量高，鈉含量少及熱量低的產品；長期攝取過量的茄紅素，會發生茄紅素血症（lycopenemia），使皮膚變得黃黃的，因此建議由飲食中適量攝取。◇
本版圖片來源：Fotolia、Shutterstock
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