會員專享
很多人都有這樣的經驗：早晨起床後，身體緊緊地，背部僵硬、肩頸卡住，甚至連彎腰、轉頭都不太順。
這不是因為你老了，而是經過一整晚的睡眠，身體長時間維持在同一個姿勢，肌肉與關節還沒有完全「啟動」。如果一醒來就直接進入日常活動，反而更容易感到不適，甚至增加拉傷的風險。
先讓身體慢慢醒來
比起一早就勉強自己運動，其實更好的方式，是先透過幾個溫和的伸展動作，讓身體從靜止狀態慢慢過渡到活動狀態。
這樣的伸展不需要強度，也不需要很久，但可以幫助促進血液循環、喚醒沉睡的肌肉，同時讓關節恢復活動度。當身體「打開」之後，不只會感覺比較輕鬆，整個人的精神狀態也會跟著提升。
接下來這一套由 Amber 設計的晨間伸展，大約12分鐘，能幫助你調整身體狀態，輕鬆開始一天的工作和生活。
善僵硬的12項晨間伸展
1，提沉含腆（ti chen han tian）
來自中國古典舞的基礎身韻，用來活動整條脊椎、喚醒身體核心。
Step 1：坐直身體，雙手放在膝蓋上。
Step 2：吐氣時，先讓骨盆後傾，接著從薦椎→腰椎→胸椎，一節一節往下沉，最後頸椎下沉、頭自然低下。
Step 3：雙手抓住膝蓋，將身體重心往後倒，有放手就會倒下的感覺，延伸整個背部。
Step 4：吸氣時，骨盆回正，同時從薦椎→腰椎→胸椎，一節一節往上提，直到頸椎上提抬頭，坐直身體。
Step 5：將身體重心往前傾，肩胛骨有被往前壓的感覺，將肩胛骨往後擠壓伸展，至壓不下去時起身坐直身體。
2，旁移（pang yi）
來自中國古典舞的基礎身韻，很適合用來活動僵硬的脊椎。
Step 1：坐直身體，雙手放在膝蓋上。
Step 2：將腰部往右平移，肩膀隨之水平右移，停留數秒後回正。
Step 3：將腰部往左平移，肩膀隨之水平左移，停留數秒後回正。
3，人魚貓伸（Mermaid Stretch to Puppy Pose）
Step 1：四足跪姿：手掌與膝蓋分別位於肩膀與髖部正下方，背部保持平直，視線看向地面。
Step 2：腿部不動，雙手往前伸，趴地，上半身向下壓，胸口儘量貼近地面，停留數秒。
Step 3：身體往前趴，全身趴下後雙手推地，將上半身撐起，頭向上仰，停留數秒。
4. 翻書（Open Book）
Step 1：向右側躺於地墊上，雙膝彎曲約 90° 併攏疊放，雙臂伸直置於胸前，雙掌疊放。
Step 2：雙腿與右臂維持不動，左手由上方畫弧向左打開，帶動胸椎旋轉，直到左手觸地，停留數秒。
Step 3：接著讓右臂與雙腿一起向左側轉動，身體翻轉成向左側躺的姿勢。
Step 4：雙腿與左臂維持不動，右手由上方畫弧向右打開，帶動胸椎旋轉，直到右手觸地，停留數秒。
Step 5：再讓左臂與雙腿一起向右側轉動，回到向右側躺的姿勢。左右交替進行。
5，下胸椎伸展（low back stretches）
Step 1：趴於地墊上，雙手扶地。
Step 2：右手撐地，同時右腳往身後踩地，帶動身體旋轉，停留數秒後回正。
Step 3：左手撐地，同時左腳往身後踩地，帶動身體旋轉，停留數秒後回正。左右交替進行。
6， 牛貓式（Cat–Cow Pose）
Step 1：四足跪姿。
Step 2：腹部收緊，骨盆後傾，接著薦椎、腰椎、胸椎節節往上拱起。下巴儘量貼近胸部，視線看向肚臍，感受背部拉伸。
Step 3：腹部放鬆下沉，骨盆前傾，接著薦椎、腰椎、胸椎節節往下沉。胸口向前挺，視線看向前方。
7，拉膀子 （Arm stretches）
Step1：坐直身體，左手向前平舉，右臂彎曲勾住左臂向右側拉，伸展左上半身。
Step2：坐直身體，右手向前平舉，左臂彎曲勾住右臂向左側拉，伸展右上半身。
8，下犬式（Downward Dog）
Step1：高平板式：雙手和腳尖著地，手腕位於肩膀正下方，保持手臂伸直，肩、臀、腿呈一直線，收緊腹部核心。
Step2：雙手向下推，臀部向上延伸，尾骨抬向天花板，身體呈倒V形。 雙腳踩穩，腳尖稍微向內轉，保持脊椎延伸拉長，頸部放鬆，將頭放在雙臂中間。如腿部太緊繃，可以墊腳尖並讓膝蓋彎曲。
高血壓患者需謹慎練習。
9，蜥蜴式 - 左 （Lizard Pose – Left）
Step1：從四足跪姿開始，將左腳向前邁出一大步，放在左手外側。
Step2：右膝跪地，小腿背貼地，髖部向下沉。可手肘撐地加深伸展。
10，鴿式 - 左 （pigeon pose – Left）
Step1：從四足跪姿開始，將左膝往前彎曲放在左手腕後方，左腳跟放在右骨盆前側。
Step2：右腳往後伸直，腳背貼地，腳尖朝後。確保骨盆平行地面，避免左右傾斜。
Step3：收緊核心，雙手撐地，上半身打直，頭向上仰，停留數秒。將上半身慢慢前傾，深度伸展髖部與臀部，停留數秒。
10，蜥蜴式 - 右 （Lizard Pose – Right）
Step1：從四足跪姿開始，將右腳向前邁出一大步，放在右手外側。
Step2：左膝跪地，小腿背貼地，髖部向下沉。可手肘撐地加深伸展。
12，鴿式 - 右（pigeon pose – Right）
Step1：從四足跪姿開始，將右膝往前彎曲放在右手腕後方，右腳跟放在左骨盆前側。
Step2：左腳往後伸直，腳背貼地，腳尖朝後。確保骨盆平行地面，避免左右傾斜。
Step3：收緊核心，雙手撐地，上半身打直，頭向上仰，停留數秒。將上半身慢慢前傾，深度伸展髖部與臀部，停留數秒。
這套伸展不需要做到多標準，也不用一次到位。只要每天早上給自己一點時間，慢慢地，你會發現不只是身體比較輕鬆，連一整天的狀態也跟著穩定下來。
有時候，改變不是從多做甚麼開始，而是從願意好好開始一天這件事開始。@
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