人會不會生病，與生活方式的選擇有很大的關係。最近就有研究發現，只要在日常生活中對3個方面做出一些小小改變，就能降低大約一半罹患心臟病、中風或心臟衰竭等心血管疾病的風險。你不妨試試看。
美國著名醫療機構梅約診所（Mayo Clinic）指出，心臟疾病是主要的死因之一。儘管你無法改變家族病史等風險因素，但你可以藉由選擇健康的生活方式來加以預防。
該診所提供了能增進心臟健康的8個訣竅：
●不要吸煙
煙草中的化學物質會損害心臟和血管。香煙煙霧會降低血液中的氧氣含量，進而升高血壓和心率。這是因為心臟必須更加努力工作，才能為身體和大腦提供足夠的氧氣。
所幸戒煙可以降低罹患心臟病的風險。戒煙一年後，心臟病發作的風險會降至吸煙者的一半左右。
●每天從事體能活動至少30至60分鐘
體能活動有助於控制體重，也能降低其它可能加重心臟負擔的風險，例如高血壓、高膽固醇和第2型糖尿病。
●採行對心臟健康的飲食
健康的飲食有助於保護心臟，改善血壓和膽固醇水平，而且降低罹患第2型糖尿病的風險。該診所推薦的兩種健康飲食包括地中海飲食（Mediterranean diet）和可控制高血壓的得舒飲食（DASH）。
●維持健康體重
體重超重——尤其是腹部肥胖——會增加罹患心臟病的風險。多餘的體重會引發一些會增加心臟病發作機率的問題，例如高血壓、高膽固醇和第2型糖尿病。
●獲得高品質的睡眠
睡眠不足的人比較可能有肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病和抑鬱症等問題。大多數成年人每晚需要至少7個小時的睡眠，而兒童的需求量通常更多。
●管理壓力
持續的壓力會推升血壓與其它心臟疾病風險因素。有些人以不健康的方式應對壓力，例如暴飲暴食、飲酒或吸煙，會使情況惡化。
●定期做健康檢查
高血壓和高膽固醇會使心臟和血管受損。定期做健康檢查能了解自己的血壓和導固醇水平等健康情況，並在必要時採取行動。
●預防感染
某些感染可能會引發心臟問題。比如說，牙齦疾病可能是心臟和血管疾病的危險因子。因此，要每天刷牙和使用牙線，也要定期給牙醫檢查。
醫生與心臟模型。（Shutterstock）
研究證實生活方式的改善有益心臟健康
上述8個訣竅涉及日常生活中多個方面的改善。而由澳洲雪梨大學（University of Sydney，或譯悉尼大學）所主導、在上個月發表的一項研究顯示，只要在睡眠、飲食和體能活動等3個方面做出一些小小改變，就能大幅降低罹患心血管疾病的機率。
這項研究追蹤了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的53,242名成年人長達8年的時間，以了解上述3個方面的改善是否有臨床上的效益。這些參與者的平均年齡為63歲。
這項研究發現，每天多睡11分鐘、多從事4.5分鐘的中高強度體能活動、多吃四分之一杯蔬菜，都與降低10%的重大心血管事件風險相關。中高強度體能活動可以包括日常活動，例如爬樓梯、提購物袋或快走。
該研究表明，針對上述3個方面的改善，最佳的組合包括每晚睡8至9個小時、每天從事超過42分鐘的中高強度體能活動、以及適度的飲食品質。與健康狀況最差的人相比，這種行為組合可使罹患重大心血管疾病的風險降低57%。
該研究的主要報告撰寫人、雪梨大學研究員科梅爾（Nicholas Koemel）說：「我們的研究證實，結合我們生活中一些方面的小改變可以對我們的心血管健康造成令人意想不到的正面影響。」
科梅爾說：「這是非常激勵人心的消息，因為與試圖在單一行為方面做出大幅改變相比，做出一些互相結合的小改變比較可能達成和維持下去。」
他說：「對日常事項做出適度改變甚至可能有心血管方面的效益，而且就長期而言，還能為進一步的改變創造機會。我鼓勵人們不要忽略對日常事項做出一兩個小改變的重要性，無論它們看起來有多麼小。」
上述研究成果發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》（European Journal of Preventive Cardiology）上。#
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