在寒冷的冬夜，一碗熱騰騰的黑豆燉菜或一盤豐盛的黑豆飯能夠帶來溫暖。這些小小的健康能量庫不僅口感細膩、味道微甜，還能強健心臟、調節血糖，並有助於保持健康體重。
在傳統中醫中，黑豆因其獨特的滋補腎臟功效而備受推崇。它們性溫，能養血滋陰（或水能量），並有助於改善生殖功能。而在印度的阿育吠陀醫學中，黑豆因其豐富的膳食纖維而有助於健康排毒。它們同時還能抑制食慾，並尤其適合在早春食用。
作為世界各地廚房中經久不衰的主食，低調的黑豆早已在餐桌上佔據了一席之地。
關鍵營養素
黑豆之所以廣受歡迎，並成為許多飲食文化中流傳數百年的主食之一，主要原因之一是它們富含營養。它們是優質的植物性蛋白來源，富含可溶性和不溶性膳食纖維，天然低脂、低熱量，並且不含膽固醇。
以下是黑豆的一些營養超能力：
• 蛋白質豐富：1杯黑豆含有超過15克蛋白質。
• 高纖維含量：黑豆富含膳食纖維，有助於保持飽腹感，並促進健康的消化系統，防止便秘。
• 抗氧化能力強：黑豆含有豐富的花青素，這種強效抗氧化劑不僅賦予其深色外觀，還能減少炎症並改善心臟健康。
• 富含鎂：黑豆的鎂含量特別高，每半杯含約60毫克鎂，高於許多其它豆類。
• 提供必要營養素：黑豆富含鐵、鉀、鋅、維他命A和鈣等多種重要營養素。
• 葉酸充足：葉酸（維他命B9）對於細胞分裂和生長至關重要，有助於DNA和RNA的合成。它還能促進健康紅細胞的生成，尤
其在孕期對胎兒神經管（未來的腦和脊髓）發育至關重要。
健康益處
除了黑豆富含的營養成份外，它們同時還包含多種健康益處。
心血管健康
食用黑豆的最顯著健康功效之一便是改善心臟健康。研究人員發現，一組50歲以上的成年人在兩個月內每天食用兩份豆類（包括黑豆），會顯著降低8.3%的總膽固醇，並同時降低7.9%的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。
LDL膽固醇有時被稱為「壞」膽固醇，高水平的LDL膽固醇會在動脈中積累，增加心臟病以及中風的風險。研究表明，減少這兩種類型的膽固醇可以將心血管疾病的風險降低多達25%。
此外，黑豆中的抗氧化劑，如花青素和槲皮素，有助於對抗氧化應激和炎症，而這些因素增加了我們罹患心臟病的風險。血管中的炎症能導致動脈粥樣硬化，從而引發心臟病發作。黑豆還是鎂和鉀的豐富來源，這些礦物質則有助於調節心律和血壓。
一項初步研究發現，食用黑豆對健康成人的血管承受血壓跟血流的作用（即血管的抗拉強度）具有有利的影響。◇
調節血糖
黑豆是可溶性纖維、蛋白質和抗性澱粉（複合碳水化合物）的豐富來源，這些成份可以減緩消化過程以及糖份進入血液的速度，從而防止血糖飆升。纖維還可以提高胰島素敏感性，幫助身體更有效地使用糖份。
在一項2021年的研究中，肥胖小鼠除了食用高脂肪飲食外，還餵食了黑豆。結果顯示，與沒有食用黑豆的肥胖小鼠相比，食用黑豆的小鼠胰島素敏感性提高了87%。值得注意的是，食用黑豆的小鼠相較於對照組，還恢復了有益腸道細菌的平衡。
在一項2024年的雙盲、安慰劑對照試驗中，食用黑豆蛋白粉（黑豆蛋白水解物）的人在進食後2小時的血糖水平顯著低於使用安慰劑的人。
體重管理
黑豆中的纖維和蛋白質可以增加飽腹感，並維持更長時間的飽足感，從而減少暴飲暴食或在餐間想吃零食的情況。
此外，黑豆脂肪和熱量低，也因此很適合希望限制熱量攝入但仍會感到飽腹的人。
其它益處
豆類是可持續能量的絕佳來源，含有複合碳水化合物以及抗性澱粉。這種澱粉會被緩慢消化，因此減少了葡萄糖進入血液的速度，進而降低了胰島素的需求。
有趣的事實
• 正確存儲時，干黑豆可以保存超過十年，是完美的應急/生存食品。
• 黑豆原產於中美洲和南美洲，且已有超過7000年的栽培歷史。
• 巴西是全球最大的黑豆生產和消費國，黑豆也是巴西菜餚的核心部份。黑豆是費若阿達（Feijoada）的主要成份——這是一道由黑豆和肉類燉制而成的菜餚，是巴西的國菜。
• 黑豆也被稱為「烏龜豆」，因為它們的硬殼和橢圓形狀類似於烏龜的殼。其它常見的名稱包括西班牙語中的「Frijoles negros」（黑豆的意思）和「caviar criollo」，這個詞指的是黑豆光滑、牛油般的質地，常與魚子醬的質感作比較。
• 黑豆屬於豆科（Fabaceae），這是地球上第三大植物科，包括小扁豆、鷹嘴豆、豌豆和花生。
如何促進吸收
我們如何搭配或是準備食物會影響我們身體對營養的吸收。
一個很好的例子是黑豆跟米飯。單獨食用時，黑豆和米飯都缺少某些必要胺基酸，屬於不完全蛋白。然而，當它們一起食用時，它們就組成了完整的蛋白質，每種食物都提供了對方缺失的胺基酸。我們的身體無法自行合成必要胺基酸，所以我們必須通過飲食來獲取它們。這也許能解釋為甚麼許多地區數百年來一直依賴豆類和米飯為主食。
黑豆也是鐵的良好來源，每杯煮熟的黑豆含有大約3.61毫克的鐵。一起食用含有鐵和維他命C的食物是有益的，因為維他命C能幫助身體更有效地利用鐵。
如果你吃黑豆與米飯（完整的蛋白組合），以此再添加富含維他命C的食物，例如辣椒、西蘭花或番茄，就能打造一頓營養豐富的膳食。
儲藏室小貼士
使用罐裝黑豆時，如果你擔心鹽份攝入或患有高血壓，通常可以選擇低鈉選項。食用前一定要將其徹底沖洗。使用罐裝食品還可能增加接觸雙酚A（BPA）的風險，BPA用於某些罐頭內襯中，儘管許多公司已停止使用它。雙酚A是有毒的，會損害多種生物系統，因此請選擇無BPA的罐裝產品，以減少接觸風險。
假如你使用乾黑豆，可以將它們浸泡至少幾個小時，或者最好是過夜。浸泡後一定要將它們徹底沖洗乾淨。
預防措施
黑豆對大多數人來說是安全的，但在將它們作為常規飲食的一部份之前，有一些事項需要考慮。
黑豆中的高纖維和澱粉可能會引起一些人的消化問題，例如腹脹和脹氣。若你還不習慣食用它們，應逐步將其納入飲食。此外，多喝水有助於身體適應，以此減少消化不適。
另一個可能引起消化不適的原因是黑豆中含有低聚糖和凝集素，這些物質會在浸泡乾豆過夜後減少。
黑豆儲存方法
由於黑豆的保質期長，它們是家庭儲備的理想選擇。
乾黑豆應儲存在陰涼、乾燥的地方，以保持最大的新鮮度。
為了長期儲存並儘可能延長乾黑豆的保質期，可將其密封存放在食品級塑膠桶或耐用的聚酯薄膜袋中，並加入可在線購買的脫氧劑。
煮熟的黑豆能在雪櫃中保存三至四天，在冷凍箱中則可保存最長到六個月。
英文報道請見英文《大紀元時報》：Black Beans: A Humble Superfood to Power Up Your Pantry。
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