當你聽到「鍛鍊」這個詞時，首先想到的是甚麼？它會讓你感到焦慮、沮喪或不知所措嗎？還是會引發一種恐懼感，彷彿在開始鍛鍊之前你就已經落後了？
幾乎每個人都能理解這些感受，但不必如此。鍛鍊可以是有趣且可持續的，它幾乎有益於我們健康的各個方面，因此有必要找到你喜歡的運動方式。讓我們探索不同類型的鍛鍊及其益處，以激勵你走出去（或留在家中）並保持身體活動。
健康益處
定期鍛鍊有助於加強心臟、改善血液循環，並降低血壓。它提供代謝方面的益處，例如提高胰島素敏感性並幫助我們保持健康的體重。身體活動可以增加肌肉質量和力量、改善骨密度、幫助增強免疫系統，並降低患心臟病、中風、癌症和糖尿病等慢性疾病的風險。保持身體健康還有助於我們延長壽命並提高生活質量。
2018年的一項綜述指出，終生鍛鍊不僅延長我們的壽命，還可延緩40種慢性疾病的發作，例如肥胖、2型糖尿病和中風。
Kathryn Alexander是一位擁有運動機能學學位和運動生理學碩士學位的私人教練。她表示，每種類型的鍛鍊都有其益處。幾種鍛鍊類型及其益處如下：
– 有氧運動提高壽命和生活質量。
– 高強度間歇訓練（HIIT）有助於提升身體質素和改善體型。
– 力量訓練有助於維持我們執行日常活動的能力，並優雅地老去。
– 靈活性訓練可提升功能性運動能力。
– 「遊戲」既令人愉快，又能帶來社交益處。
「當然，如果你能結合所有這些不同的訓練方式，那會很棒，因為它們各自都有獨特的益處。」Alexander在接受《大紀元時報》採訪時表示。她補充說，只要人們身體健康且沒有禁忌症，這就是一種很好的策略。
身體健康的益處不僅限於軀體。科學家們現在正發現鍛鍊對大腦也有積極的影響。
Wendy Suzuki是紐約大學的一位神經科學家和教授，她長期研究鍛鍊對大腦的影響。
在她的TED演講《改變大腦的運動益處》（The Brain-Changing Benefits of Exercise）中，她談到有氧運動，或者僅僅是移動我們的身體，就能刺激海馬體（大腦中與學習和記憶密切相關的區域）中新腦細胞的生成（神經發生）。她還指出，身體活動可以增加血清素和多巴胺等神經遞質的生成，這些化學物質可以改善我們的注意力和情緒，並能保護大腦免受阿茲海默症等神經退行性疾病的影響。
有氧運動
當我們想到鍛鍊時，最常想到的可能是傳統的有氧運動——即提高心率。
有氧運動（或心血管運動）能增強心血管系統，提高耐力，並改善身體燃燒熱量的能力。它還能提升睡眠質量，減少壓力，並改善情緒。
有氧運動有助於提高線粒體的功能，而線粒體負責為細胞提供能量。在有氧運動過程中，血流量增加，為肌肉輸送更多氧氣，從而使線粒體能夠生成更多ATP（三磷酸腺苷）——ATP是機體幾乎所有生理過程所必需的能量貨幣，包括肌肉收縮、DNA和RNA合成等。
此外，有氧運動還能刺激新線粒體的生成（線粒體生物發生），並促進受損線粒體的修復或清除——這一功能在心臟病患者中往往受損。運動還可以通過增強線粒體的抗氧化能力，保護其免受氧化應激的損害。
線粒體對身體健康至關重要，因為它們為肌肉提供能量，使其正常運作，並支持運動過程中維持體力的各種生理過程。
定期提高心率的一些最重要的好處體現在心血管健康方面。有氧運動可以改善血液循環，降低血壓，並有助於控制膽固醇和血糖水平。
有氧運動還幫助我們保持健康的體重，並刺激內啡肽的產生。內啡肽是一種神經遞質，能夠讓我們感到愉悅，緩解疼痛，並減輕壓力。
在傳統有氧運動與阻力訓練（或重量訓練）之間的比較中，一項針對健康成年人的研究發現，進行60分鐘的有氧運動可使成纖維細胞生長因子21（FGF21）的水平增加三倍。FGF21是一種激素，可通過調節能量代謝來促進脂肪氧化和提高胰島素敏感性，從而改善體重管理。
Alexander表示，有氧訓練能夠延長壽命，提高生活質量，並增強血管、心臟和肺部功能。她補充說，有氧運動不一定要高強度進行，也可以採用較緩和的節奏進行，這種訓練模式被稱為「Zone 2」區間訓練。在該區間內持續運動可以增強血管的彈性。
心率訓練區間
心率訓練共分為五個區間。Zone 5是最劇烈的訓練，要求達到最大心率的90%至100%，而Zone 1主要用於熱身（50%至60%）。Zone2則是以穩定、易於保持的速度進行運動，使心率保持在最大心率的60%至70%之間。在Zone2訓練中，身體主要燃燒脂肪，並改善整體心血管健康。
Alexander補充說，有氧運動還能帶來終身益處。
「未來發生心臟病事件的可能性會降低；此外，你的最大攝氧量（VO2 max）會更高，而VO2 max與壽命密切相關。」她表示。
高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT訓練包括數個高強度運動爆發期，並在其間穿插短暫的恢復期。研究發現，HIIT可以在更短的時間內幫助人們達到健身目標，因此對時間有限但希望堅持運動的人來說是一個極佳的選擇。
一項針對養老院中年長女性的研究，比較了HIIT、中等強度間歇訓練（MIIT）和中等強度持續訓練（MICT）對健康的不同影響，包括身體組成、靜息血壓、心率和功能表現等多個指標。結果顯示，HIIT在改善身體組成和功能表現方面的效果優於MIIT和MICT。此外，研究還發現，與其它訓練組相比，參加HIIT訓練的女性在運動適應能力的流失（去訓練化）方面較少，即她們的健身收益維持時間更長。
值得注意的是，中等強度間歇訓練（MIIT）指的是在中等強度運動與短暫的休息或低強度運動之間交替進行，而中等強度持續訓練（MICT）指的是在較長時間內（通常20至60分鐘）保持穩定的中等強度運動。
「任何時候，如果人們需要快速提高運動能力，或者如果你從事競技運動，高強度訓練都會有所幫助。它對於促進體型變化也非常有效。」Alexander指出。
HIIT對大腦的益處
《衰老與疾病》（Aging and Disease）期刊的一項研究發現，高強度訓練對大腦也有積極影響。
該研究探討了低、中、高不同強度的運動如何影響海馬體——大腦中與學習和記憶相關的區域。研究對象為65至85歲的健康老年人，研究持續六個月。
研究人員發現，HIIT的效果優於其它訓練方式，並顯著提高了記憶力和學習能力。磁力共振成像（MRI）還顯示，HIIT阻止了海馬體因年齡增長而縮小，並增強了不同腦網絡之間的連接——這些變化未在其它訓練組中觀察到。此外，HIIT組在海馬體功能上的改善至少持續了五年。研究作者得出結論，這些基於運動的干預措施可以保護海馬體免受與年齡相關的學習和記憶能力下降的影響。
雖然進行多種類型的鍛鍊有益健康，但如果時間有限，HIIT可能是在最短時間內獲得最大效果的最佳選擇。
重量訓練
與HIIT類似，重量訓練是一種無氧運動。HIIT和重量訓練與有氧運動（如跑步、游泳、單車）不同。
兩者的主要區別在於身體如何使用能量。無氧運動（如重量訓練）是一種高強度運動，通常由短時間、高強度的運動爆發組成，由於能量主要來自肌肉中儲存的葡萄糖，因此無法持續較長時間。體操訓練（如自身體重訓練）也是一種重量訓練的形式。
相比之下，有氧運動（如跑步、游泳或騎單車）強度較低，但可以持續較長時間，因為身體主要依靠氧氣供能，而氧氣可以通過呼吸不斷獲得。
重量訓練的益處
重量訓練幾乎適用於所有人，因為它能夠增強和維持肌肉，同時防止瘦肌肉的流失。瘦肌肉的自然下降通常從三十多歲開始，這種過程被稱為「肌少症」，即肌肉質量、力量和功能的逐漸流失。儘管這一現象令人沮喪，但並非不可避免。定期進行力量訓練可以減緩甚至逆轉這一過程。
科學家發現，對於患有肥胖症的老年人來說，運動和減重都能降低身體虛弱程度並改善身體功能，而結合兩者則可能帶來更顯著的改善，並幫助老年肥胖人群保持身體機能的獨立。
研究還表明，由於「運動後過量耗氧」（EPOC）這一過程，我們在進行重量訓練後最多可持續燃燒熱量長達72小時，這一現象有時被稱為「後燃效應」（afterburn effect）。該過程隨著運動強度的增加而顯著增強，這意味著運動強度越大，身體在鍛鍊後持續燃燒的熱量就越多。
Alexander表示，力量訓練還能提高生活質量。「當你變得更強壯時，日常生活中的所有活動都會變得更容易。因此，你會更有活力，更少感到疲勞，當然，也會更加優雅地老去。」
靈活性訓練
靈活性訓練通過移動身體來增強柔韌性、改善平衡能力並提高協調性。
良好的靈活性對於預防受傷、保持關節健康、避免疼痛和僵硬，以及保持全方位活動範圍至關重要。擁有良好的靈活性意味著隨著年齡增長，我們仍然能夠做許多日常活動，例如繫鞋帶、上下樓梯、洗澡，以及做飯、打掃和穿衣等基本生活需求。
「靈活性訓練和遊戲——包括各種扭轉、旋轉、彎曲和弓背的動作——對預防受傷非常有幫助。」Alexander表示。
提升靈活性的運動包括：
– 武術
– 普拉提
– 瑜伽
– 太極和氣功
– 舞蹈
– 跑酷
– 游泳
– 攀岩
– 障礙訓練
– 動態拉伸
一項薈萃分析發現，拉伸運動可以顯著降低中老年人的動脈僵硬度、靜息心率和舒張壓。
另一項研究發現，南韓武術跆拳道（tae kwon do）可以改善老年人的平衡能力和步態能力。
靈活性訓練還能提高「本體感覺」，即我們在空間中移動時對身體位置的感知能力。本體感覺影響我們的平衡和運動方式，且隨著年齡增長而自然下降，因為身體活動減少，神經系統對刺激的反應變慢。本體感覺的下降顯著增加了受傷和跌倒的風險，尤其是在老年階段。#
英文報道請見英文《大紀元時報》：From Cardio to Play: The Best Workouts for Your Health。
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