逆轉高血壓 營養師教你「得舒飲食」與減鹽技巧

吃太多鹽會導致高血壓，繼而增加心臟病和中風的風險。台灣可苡營養諮詢中心營養師張維浚在新唐人《健康1+1》節目中講解如何簡單實行「得舒飲食」，透過飲食調整逆轉高血壓，以及分享在家中及外食時減鹽的技巧。

高血壓被形容為「沉默的殺手」，由於通常沒有明顯症狀，患者如果沒有定期檢查，很難發現高血壓問題。當感覺到頭痛等嚴重症狀時，高血壓問題已經持續了一段很長的時間。

張維浚表示，患者往往在出現併發症後才發現患高血壓，許多人求醫時合併有糖尿病、高血脂和肥胖等問題。他曾遇到一位40歲出頭的男患者，為了減重來找營養師調理。這名患者在營養師的指導下，進行了3個月的飲食調整，瘦了6至8公斤。在回診時還意外發現，他的血壓降回正常值，醫生建議他可以暫時停藥觀察，血脂肪也有下降，可以將藥物減量。不僅身型變瘦，慢性病問題也得到改善，令他非常開心。

鹽對血壓的影響

張維浚表示，減少鹽的攝取有助於控制血壓。鹽中含有鈉，鈉是身體必需的礦物質，但過量的鈉在體內會導致水份滯留，使血管內的液體量增加，進而增高血管內壓力。長期高鹽飲食會對心血管和腎臟功能造成傷害，也會加劇高血壓病情。

他建議少吃高鹽或高鈉含量的食物，包括醃製和加工食品，例如榨菜、醃菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、貢丸、魚餃、蝦餃、罐頭食品、泡麵、麵包、貝果、再製芝士、餅乾等。

家中煮食減鹽技巧

1.注意添加鹽量

1克鹽含有400毫克鈉，張維浚提到，台灣衛生福利部建議每日攝取不超過2,400毫克鈉，即約6克鹽，天然食物裏的鈉含量相當於大約1至2克鹽，所以在家煮三餐時，額外添加的食鹽量應控制在4克以下。另外，還要注意其它的調味料如醬油、黑醋、胡椒鹽等也含鈉。

2.改用天然調味料

如果覺得少了鹽味道不好，可以用低鈉鹽烹煮，或改用天然的辛香料食材，例如蔥、薑、蒜、胡椒、香菜、芹菜等，這些材料有味道且富含植化素，對身體健康有益。

如果不喜歡這些氣味，可以選用西餐常用的香料，如迷迭香、月桂葉、羅勒、百里香、奧勒岡、肉桂、鼠尾草等，這些香草類調味料可以減少鈉量，同時增添食物的美味。

出外用膳減鹽技巧

1.不要喝湯、菜汁和滷汁，因為這類湯水含鹽量通常超標。

2.減少食用包裝食品，因為市售包裝食品為了調味和增加保存期限，含鈉量比天然食品高。

3.如果必須吃包裝食品或微波食品，要學會正確閱讀營養標示，儘量選擇每100公克含鈉量500毫克以下或標示低鈉的食品，注意計算一天攝取的鈉量不要超過2,400毫克。

幫助穩定血壓的食物

攝取豐富的鉀可以促進身體排出多餘的鈉，幫助抑制血壓上升。張維浚推薦以下幾類高鉀的食物：

1.顏色深的蔬菜

鉀含量特別高的蔬菜包括莧菜、菠菜、通菜、金針菇、豌豆、茼蒿、牛蒡等，可以經常吃。不過，在烹煮過程中，鉀容易流失到水裏面，建議快炒、快燙青菜，不要煮太久。

2.堅果類

堅果通常富含鉀，不過市面上出售的一些堅果產品加了鹽份調味，建議選擇未加鹽的版本。

3.水果

榴槤、番鬼荔枝、芭蕉、香蕉、桃子、奇異果、龍眼、香瓜、木瓜、小番茄、車厘子、棗子、熱情果、哈密瓜、火龍果、士多啤梨、椰子等，都是含鉀量較高的水果。

張維浚建議，每天至少吃1.5碗煮熟的蔬菜和兩個拳頭大小的水果。注意增加攝取量應循序漸進，並配合每日早晚定期測量血壓，按時覆診與醫生討論血壓變化，適時調整藥物用量，以便獲取蔬菜水果的健康益處。

「得舒飲食」怎樣吃

張維浚提到，得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet）是一種預防高血壓、降低膽固醇的健康飲食方法，它可以攝取到礦物質鉀、鈣和鎂。得舒飲食包括蔬菜、水果、全穀類、脫脂或低脂乳製品、魚肉、禽肉類、豆類和堅果，同時限制鈉含量高的食物和含糖飲料、甜點及飽和脂肪含量高的食物。

張維浚分別介紹各類食物的攝入份量：

1.全穀雜糧類

蕃薯、淮山、芋頭、糙米和五穀米等，得舒飲食建議每日攝取1.5至2碗，例如早餐半碗蕃薯，中午一碗五穀飯。

2.豆、魚、蛋、肉類

建議多以白肉如魚類、海鮮、雞肉，來取代紅肉如豬、牛、羊。植物蛋白如有機的豆腐、豆乾、豆漿也對血壓有幫助。這些蛋白質來源的食物，建議一餐一個掌心大小的份量。

3.蔬菜水果類

得舒飲食建議更多攝取蔬菜和水果，每日食用煮熟的蔬菜約2.5碗，每日食用水果約是5個拳頭大小的量。不過，張維浚提醒，如果同時患有糖尿病，為避免血糖會一下升高太多，建議可以維持每天2個拳頭大小的量，觀察血糖變化後再決定如何調整。

4.乳品類

得舒飲食建議每天攝取2至3杯低脂牛奶，每杯約240毫升。

5.油脂和堅果種子類

得舒飲食建議選擇植物油，並且每天攝取堅果約一個拇指指節的量即可，不用太多。

張維浚表示，得舒飲食除了有助降血壓外，保持這樣健康的飲食模式還可以幫助改善身體組成、減重、改善血糖和血脂肪，提升精神和整體健康，因此推薦大家嘗試。

《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）2021年發表的一項隨機對照試驗發現，將得舒飲食模式與減少鈉攝取相結合，可以降低亞臨床心臟損傷的 2種不同機制，即損傷和勞損，而單獨使用得舒飲食可以減少發炎。