除了運動損傷，年齡增長及日常姿勢不正確，都可能令膝關節出現疼痛、僵硬等問題，嚴重影響生活品質。脊椎保健達人、台灣「身體智慧有限公司」行政總裁鄭雲龍在大紀元《健康1+1》節目中，教大家糾正損傷膝蓋的壞習慣，訓練正確姿勢，幫助保護膝關節，預防退化性關節炎。

退化性關節炎的原因

退化性關節炎又叫骨關節炎，當關節內的軟骨和其他組織分解或結構改變時，會造成關節疼痛。

鄭雲龍表示，以下3種原因會導致退化性關節炎：

1. 活動太少：缺乏活動會導致關節僵硬，加速退化。

2. 肌筋膜僵硬：僵硬的肌肉和筋膜會限制關節活動，增加關節壓力。

3. 動作控制有問題：例如曾經受過傷的膝蓋，感覺神經的末梢變得很不穩定，神經肌肉控制會變得很差，更容易在日常動作中不斷受到微磨損和創傷。

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）2020年刊登過一項研究指出，膝關節損傷，會使未來診斷出膝骨關節炎的風險增加約6倍。膝關節損傷包括挫傷、骨折、脫位，以及半月板、軟骨、副韌帶、十字韌帶等部位的撕裂損傷。

鄭雲龍表示，雖然有觀點認為退化性關節炎患者應該減少活動，避免加重關節負擔，例如少跑、少蹲、少彎曲、不要搬重物、不要上下樓梯等等，但如果患者的肌筋膜比較柔軟的話，建議要多進行伸展，多活動反而有助於修復關節，而不會壓迫關節軟骨。

保護膝蓋3大原則

鄭雲龍提出「護膝三原則」，幫助人們在日常生活中保持正確的姿勢，減少膝蓋負擔。

1. 站立時，不要讓膝蓋過度挺直，不要刻意向後頂膝蓋。

2. 蹲下、上下樓梯或做其他動作時，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，從而減少膝蓋承受的壓力，保護關節。

3. 大腿移動時，膝蓋對著的方向，要保持與第二根腳趾頭的方向一致。避免膝蓋內扣或外翻，造成不必要的壓力。

傷害膝蓋的動作

鄭雲龍表示，一些日常生活中的動作，可能會在不知不覺中傷害膝蓋，並講解保護膝蓋的動作技巧。

1.站起和坐下

有些人在坐下和站起來時，習慣性地讓膝蓋內扣、搖晃或轉動，增加膝蓋的負擔，長久下來容易造成膝蓋磨損。

正確做法：

從坐姿變站起來時，先將第二根腳趾頭朝向正前方，大腿的方向要朝向第二根腳趾方向。身體一邊像鞠躬一樣前傾，同時將屁股抬起，之後站直。在身體往前傾的時候，膝蓋不要直接往前頂。

坐下來時，一邊身體向前傾，用手摸膝蓋，同時有點微蹲，將屁股向後坐，想像屁股要坐到椅子的最裏面。這樣做的好處是膝蓋不會承受很大的壓力。

2. 上下樓梯

上下樓梯時，如果腳尖和膝蓋方向不一致，會導致膝蓋承受不均勻的壓力，增加膝關節磨損的風險。

正確做法：

上樓梯時， 身體微微前傾，重心放在前足，腳後跟好像要離地的感覺。第二根腳趾頭朝向正前方，膝蓋和大腿方向朝前，避免膝蓋過度向前推。

下樓梯時，長者可以扶著欄杆，重心向前傾之後，一條腿著地，另一條腿膝蓋放鬆，這樣膝蓋會比較輕鬆。

3. 蹲下和起立

蹲下或者站起來時，如果膝蓋的朝向與腳尖不一致，也會給膝蓋帶來額外的負擔。

正確做法：

蹲下時，不要直上直下的蹲，應先跨出一步，髖部向前曲，屁股往後推，這樣蹲下時可以減輕膝蓋的壓力。

站起來時，將屁股先抬起來，避免膝蓋過度用力。

三個關鍵讓膝蓋用一輩子

1.讓肌筋膜恢復彈性

肌筋膜缺乏彈性，會導致關節活動度不足，進而增加關節炎的風險。鄭雲龍以一塊髒海綿作比喻，若沒有擠壓和放鬆的過程，便無法有效吸收乾淨的水份並排出髒污。因此，伸展和按摩能幫助肌筋膜恢復彈性，促進關節的血液循環，讓關節獲得充足的氧氣和養份，並排出廢物。

鄭雲龍推薦，可進行以下3個動作來伸展，保護膝關節：

壓腿：坐在椅子上，身體挺直，將一條腿伸直，搭在另一個椅子上，壓住膝蓋並停留10秒，逐漸增加到30秒至1分鐘，重複2至3次。換腿重複以上動作。

抱膝：坐在椅子上，後背挺直，將一條腿屈膝抱至胸前，停留10秒，逐漸增加到30秒至1分鐘，重複2至3次。換腿重複以上動作。

轉膝：首先面向牆壁，手扶著牆壁站直，其中一隻腳不動，另一隻腳從後方繞過伸直的腿，向外旋轉膝蓋，停留10秒，逐漸增加到30秒至1分鐘，再換方向旋轉，從前方繞過不動的腿。換腳重複以上動作。

按摩方面，可使用滾筒滾動大腿外側、內側和膝蓋周圍，幫助氧氣和養份進入筋膜，讓肌筋膜更有彈性。

2.讓關節更穩定

身體感知自身位置和動作的能力，叫做本體感覺。鄭雲龍表示，本體感覺不佳的話，感覺神經末梢不靈敏，大腦會發出錯誤的指令，導致關節在活動過程中不穩定，增加磨損的風險。

他建議訓練本體感覺的動作：雙手打開，前腳接後腳走直線，慢慢走，除了向前走，也可以向後走，這樣不僅可以訓練膝蓋的穩定性，還能鍛鍊整個身體的平衡能力。

3.強化肌耐力

將小枕頭放在椅子上，練習要坐下的動作，但當屁股碰到小枕頭時，便立即站起來，重複做15次，有痠痛的感覺後再做5次。這個動作可以練習肌力，加強對關節的支持與保護，讓膝蓋越來越穩定。@

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