退化性關節炎不止發生在年長者的身上，肥胖、肌肉使用不正確或肌肉無力的人士，都容易罹患退化性關節炎。膝關節是最常被磨損的部位，Ｘ型腿容易引發膝關節炎。台灣京禾中醫診所的物理治療師潘家豪盤點，最容易罹患退化性關節炎的行為，並在大紀元《健康養成記》節目中教授兩招自我復健法。
退化性膝關節炎，可能是由於先天的骨骼結構，造成關節易被磨損，例如扁平足或是髖關節問題造成Ｘ型腿，因而引發膝關節炎。潘家豪指出，骨結構正常的人，可能會因為三種習慣容易變成Ｘ型腿，傷害膝蓋關節。
三習慣易變Ｘ型腿
從髖關節的先天構造上來看，骨盆與股骨的夾角過大，容易形成Ｘ型腿。但潘家豪指出，在臨床上最常見的Ｘ型腿，往往是生活中的不良姿勢讓骨盆前傾所造成的，主要來自以下三種情況：
1.W型坐姿：幼童在維持坐姿時，因為需要保持平衡，比較容易有Ｗ型坐姿。跪坐時也容易出現W型坐姿。
2.高跟鞋：穿高跟鞋時為了要身體平衡，容易令骨盆前傾。潘家豪表示，骨盆愈往前傾，就愈容易造成Ｘ型腿。
3.久坐：久坐在辦公桌前的人，常常會愈做愈往前靠，就容易產生骨盆前傾的姿勢。久坐及坐姿不正確，也會令肌肉沒有力量。潘家豪建議，每30至40分鐘起身休息或多變化姿勢，這是避免久坐傷害最好的方法。
如何校正Ｘ型腿？
Ｘ型腿的人，大腿內側肌肉較緊，而大腿外側的肌群包含臀肌就會相對變得無力。潘家豪建議，針對緊繃的大腿內側肌肉，可以透過按摩球或滾筒按摩的方式放鬆，但真正解決問題則需要依靠運動的方式，強化股直肌及臀肌的能力。
第一招：強化股直肌
股直肌在大腿前部的中間，可以影響髖關節的穩定性。股直肌通常會表現出緊繃，但是無力，因此需要透過訓練，讓它變得有力量。
1.坐在椅子上，腰背挺直，身體微微前傾，將重心放在臀部與大腿的中間。這個姿勢可以定位拉伸到股直肌。
2.在不動大腿的情況下，將一側的小腿慢慢伸直抬起。停留5秒鐘再慢慢放下，進階可以增加到維持8秒或10秒後放下。
第二招：強化臀肌
潘家豪介紹，強化臀肌的力量，可以透過臀肌外展訓練來加強，有旁抬及側後抬兩個方向的練習。
旁抬
1.站姿，雙腳與肩同寬，練習將重心在左右腳間移轉。
2.將重心移到右側，右腿膝蓋微彎，左腿向側面抬高，抬起約45度，維持5秒鐘後慢慢放下。進階可以增加維持8秒或10秒後放下。再換反方向練習。
過程中注意收小腹，不要讓骨盆前傾，另外要用到臀部的力量，感覺左右臀部皆有酸感，而不是大酸，才有練到臀肌。
側後抬
1.雙腳與肩同寬站立，將重心放在右腿，右腿膝蓋微彎，收起小腹。
2.左腿膝蓋伸直，臀部發力，左腿慢慢向斜後方抬起，抬高約45度，維持5秒鐘後慢慢放下。進階可以增加到維持8秒或10秒後放下。◇
------------------
🏵️《九評》20周年👉🏻 https://hk.epochtimes.com/category/專題/退黨大潮
💎成為會員 📧訂閱電子報
https://hk.epochtimes.com/subscribe
🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand
