為了避免肥胖、糖尿病等各種慢性疾病，你可能已決心要少吃糖甚至戒掉糖。但究竟如何戒糖？看看專家對於戒糖有哪些好方法。（接上文，戒糖第一步：減糖）
第二步：戒糖、戒甜
想要真正完全戒掉糖，只靠方法還不夠，要探索更深層的讓你想吃糖的原因。
「我們所做的選擇，會影響我們的感受；而我們的感受也會影響我們所做的選擇，這是一個循環過程。」美國佛羅里達大學醫學院生理學與老化系教授史蒂夫·安東（Steve Anton）說，「如果你能找到健康的方法來讓自己感覺良好，你就不太可能產生想吃糖的慾望。」
1. 特別想吃甜可能是缺蛋白質
人們特別想吃糖的部份原因，可能是在食物的選擇上出了問題。
安東對《大紀元時報》解釋說，飲食中的健康脂肪、蛋白質和復合碳水化合物（蔬菜、全穀物、紅薯等根莖類）的組合，讓我們的血糖在飯後保持健康狀態，身心舒泰。這是因為，蛋白質、纖維和脂肪會減緩消化，降低了葡萄糖釋放到血液中的速度。如果食物營養不足，身體就無法完全充滿活力，血糖迅速下跌，大腦就會快速發出渴求信號，試圖通過攝入甜食使血糖回升。
那麼，究竟哪種營養對糖的渴望影響最大？「如果必須選擇一個，我會選擇蛋白質，」安東說。蛋白質讓人長時間保持飽腹感。它增加飽足感激素，減少飢餓激素，而且促進分泌胰高血糖素，穩定胰島素水平。
一項對超重男性持續12周的隨機對照試驗顯示，與正常蛋白質攝入飲食相比，高蛋白質飲食的人全天的飽足感較高，而且其在深夜進食的慾望較低。
在另一項人體實驗中，當超重或肥胖的受試者遵循低碳水化合物飲食4周後（碳水化合物提供的能量僅佔總能的14%，大部份能量由蛋白質和脂肪提供），其對食物的渴望減少。其中，女性對於甜食的渴望降低比男性更為明顯，而且因降低碳水化合物後血糖水平出現最積極變化的人，其對甜食的渴望降低幅度也最大。
而從整體上看，蛋白質對我們的身體和生命過程非常重要。它分解為氨基酸，我們的身體利用這些氨基酸作為神經傳導物質，製造酵素和抗體，並幫助建構身體的組織。
「努力提高蛋白質在食物中的含量，有時會成為減少對糖的渴望的神奇鑰匙。」岡薩雷斯說。
補充蛋白質訣竅：三餐均衡攝取
蛋白質對於控制對糖的渴望雖然重要，但是在攝入方法上，將其均勻分配在三餐補充中也很重要。
美國德州大學進行的一項小規模人體研究顯示，與將蛋白質晌午餐特別是晚餐傾斜相比，三餐都均衡攝取30克蛋白質對身體更有益——大概相當於成年人手掌般大小的份量。但該研究發現，國家健康營養調查 （National Health and Nutrition Examination Survey）的數據表明，美國成年人蛋白質的攝入量更集中在晚餐。
多位受訪者也建議，如果實在想吃些零食，那麼可以選擇富含蛋白質的食物。菲利普斯還分享了一份幫助提升飽足感和降低對糖的渴望的蛋白質零食清單，括號中的數字是其蛋白質含量。
• 6安士原味希臘乳酪（17克）
• ½杯乾酪（14克）
• 2條牛肉乾（11克）
• 3茶匙吞拿魚罐頭和3片全穀物餅乾（8克）
• 1個煮雞蛋（6克）
• 1條芝士條（6克）
蔬菜類：
• 3片全穀物餅乾和2茶匙鷹嘴豆泥（3克）
• ½杯烤鷹嘴豆（7克）
堅果類：
• 4根芹菜條和1茶匙花生醬（4克）
• 22粒杏仁（6克）
• 3片全穀物餅乾和1茶匙花生醬（5克）
2. 特別想吃甜可能是吃錯了油
除了飲食中蛋白質的普遍不足，岡薩雷斯還認為，大多數人都攝取了錯誤類型的脂肪——過多的植物油。事實上，橄欖油、牛油果油、椰子油這些健康脂肪會真正幫助我們感到飽足。此外她還提到，草飼黃油也非常好，它是維他命K和歐米伽3的重要來源。
「新陳代謝就是我們將食物轉化為能量的能力，體內的能量越多，人對糖的渴望就越少」，美國註冊營養師辛蒂·陳·菲利普斯（Cindy Chan Phillips）在接受《大紀元時報》採訪時表示。高糖飲食影響新陳代謝，細胞沒有獲得足夠能量，人會渴望吃糖。在運動的同時，補充蛋白質，可以幫助身體提高新陳代謝的能力。
吉拉斯佩提到，在移除高添加糖食物後，身體會從主要依賴糖獲取能量，轉為從蛋白質和健康脂肪中獲取能量，人的代謝會更靈活。
3. 特別想吃糖可能是情緒壓力在作祟
我們特別想吃糖的另一個原因，是情緒上需要填補或抒洩，拉索說，「但我認為你必須找到其它方法」。
不僅僅是身體上的成癮，還必須克服精神上的成癮或吃糖的心理習慣。
「 我們想要的不是一塊餅乾，我們想要的是一種感覺。」菲利普斯說。
很多人從小不會處理負面情緒，她說，當有不舒服的情緒在湧動，人們往往選擇迴避，不想面對這些不快，所以糖便成了臨時的「枴杖」。
當人們面對情緒和壓力時，吃糖的渴望便大幅上升。
在一項對丹麥成年人的隨機交叉研究中，在放鬆和緊張的不同的精神狀態下，有超過一半的人對零食的選擇發生了改變。總體上，在壓力狀態中，人們更傾向於攝入甜的而不是咸的零食。
在一項觀察性橫向研究中，與無壓力的女性相比，壓力較大的女性，渴望吃甜食的人比例超過了77%。
在一項對142名大學生進行的連續7天的實驗中，在情緒比較緊張的日子裏，人們對甜食的渴望程度提高了5%至26%。相對於情緒不那麼緊張的人來說，自身情緒比較緊張的人，不僅對甜食的渴望程度要高9%至71%，而且也攝入了更多的甜食。
一項針對疫情對人們的精神狀態和食品消費影響的研究指出，在新冠疫情期間，精神壓力影響了人們對食物的渴望和體重，人們對於高糖食物的消費增加了28%至45%。而與對食物渴望沒有變化的人相比，對食物渴望增加的人，增加高糖食品消費的可能性高出11倍以上。
這不能怪我們，因為在糖碰到舌尖的一剎那，舌頭上的受體就把甜味訊號傳到大腦；大腦隨即釋放多巴胺，促發幸福和愉悅的感覺。這種獎賞感讓人難以拒絕。
少吃糖，增加多巴胺的方法
不過，可以產生多巴胺的，不只是糖。在過去的幾十年裏，越來越多的神經影像學研究結果表明，當我們做讓人開心的事時，都以類似的方式刺激大腦產生多巴胺，這些不同的、但積極的事情對大腦的影響部位驚人地重疊。這些研究涉及的事件很多：美味的食物、伴侶、朋友和親人的影響、音樂、藝術、冥想以及其他生活中的幸福，比如幫助他人。
這些共享獎勵網絡包括前額葉皮質的一些部份，比如眶額皮質、島葉皮質和前扣帶皮質的部份；此外，還有皮質下邊緣結構，比如腹側蒼白球和伏隔核以及杏仁核。
在一項稍早時候進行的研究中，在閉眼聆聽演講和冥想的兩種情況下，研究人員對受試者分別注射藥物並進行腦部掃瞄，結果發現，冥想時大腦的多巴胺分泌，比聆聽演講時提高了65%。
當看到所愛之人的照片時，我們大腦中和多巴胺活動密切相關的區域會立即被活化。
觀看繪畫以及聆听音樂時，大腦中的巴胺濃度和周轉效率增加。
運動也能產生多巴胺，从而抵抗不佳的情緒。很多人壓力大的時候，會選擇奔跑。
在一項人體實驗中，78個愛吃朱古力的人在兩天禁食朱古力後，一組人進行15分鐘的快走，一組人坐著休息，然後自由攝入朱古力。結果發現，快走者攝入朱古力的慾望和數量大大降低，僅是休息組的一半。此外，另一項對47名超重又愛吃甜食的交叉研究也得到了類似的結果——運動減少對含糖零食的渴望，並減弱超重者的壓力和對甜食暗示的渴望。
擁有神經藥理學博士學位的著名科學家、美國加州的健康科學西方大學生物醫學研究生院教授、佛蒙特大學及萊特大學兼職教授，肯思·布魯姆（Kennth Blum）特地發來邮件，列出了一份「有效增加多巴胺」的清單：
• 接觸新鮮事物
• 愛身邊的人
• 吃有營養的食物
• 活在當下
• 專注於你的激情
• 回饋他人
• 聽音樂
• 沐浴陽光
• 期待成長和發展
• 在你力所能及的地方作出創新
• 睡一個好覺
• 在廚房裏跳個舞
• 包容、接納
• 讓身體動起來
• 放空心靈和冥想
菲利普斯還建議人們提前準備好一系列簡便有效的應對負面情緒的方法。因為「衝動發生得太迅速」，那麼隨手可得的甜食或富含精製碳水化合物的零食，便成了最容易獲得的解決辦法。但如果提前有預案，在想吃糖的衝動出現時，可以更好應對。
我們可以給親友打電話、讀一本喜歡的書、聽喜歡的音樂、愛撫寵物、出門散步、泡澡等。菲利普斯還鼓勵人們將煩惱寫在紙上，一旦這樣做，你會發現「想吃糖的想法減少了，它不再像以前那樣存在於你的頭腦中了。」
拉索也建議人們記日記來減壓。可以將日記和筆放在床頭櫃上，在每天睡前用幾分鐘，像和最好的朋友坐在一起一樣，在日記中暢所欲言。她表示，這是一個自我審視的機會，沒有對錯，沒有特定的結構，也不需要過濾內容。
此外，她還建議用冥想的方式平衡身心。嘗試從每天兩次每次五分鐘開始，「專注於呼吸，非常簡單，當雜念出現時，只需輕輕地將它們推到一邊，然後放開它們即可」。她表示，如果能將冥想時間逐步延長至每次20分鐘，則是非常理想的。
使用「停止物」
人類發展的歷史中經歷過食物極其缺乏的時期，因此我們可以在飽後還繼續吃東西。吉拉斯佩在採訪中談到了使用「停止物」來使我們放棄繼續進食或吃糖的渴望。停止物可以是口香糖，它改變了嘴裏的味道；可以是一杯熱茶，慢慢喝下的過程讓胃有時間告訴大腦你確實吃飽了；還可以是刷牙，唇齒的清新會讓人不再想往嘴裏送東西。
菲利普斯還提出，有些時候，僅僅是離開那個對糖產生渴望的空間，比如從餐廳回到睡房，也能使人擺脫情緒化飲食的慾望。
眼不見心不煩，一點不吃比吃一點更容易戒糖
將曲奇餅放在櫥櫃的後排，將雪糕放在其它食物的底下——雖然知道它們在哪裏，卻表面上看不到，會幫助你控制對這類高糖零食的渴望。這是因為，研究顯示，視覺刺激和食物暗示都會增加對食物的生理反應和渴望，還會增加吃的量。「眼不見為淨確實有效，如果你家裏沒有含糖食物，那麼你就不必鼓起勇氣去避免它們。」吉拉斯佩開玩笑地說。
雖然天然甜味劑可以作為減少添加糖攝入的「枴杖」，但是多位專家都提醒，由於其中的甜味仍會刺激大腦中喜歡糖的部份，因此如果真的想要戒糖，也不妨逐步減少和遠離。從某種程度上來說，逐步放下這個枴杖自主行走，直接從天然食物中獲得甘甜和滿足。這是一種對大腦、對味覺得重新設置。
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