這是一道簡單快捷的晚餐，非常適合節日或需要快速出餐的時候。在腰脊羊排淋上事先準備好的香蒜醬（pesto sauce，又稱蘿勒青醬），只需幾分鐘就能做出一道特別的晚餐。我使用香菇來製作這道野菇飯，在平底鍋中加入大蒜快速翻炒。煎羊排時使用的是同一個煎鍋。

這樣只要清洗一個煎鍋就可以了。使用微波糙米只要3分鐘即可煮熟。

有用的小撇步：

可以使用任何品種的蘑菇。

切細香蔥（chives）一個簡單的方法是用剪刀剪碎。

操作流程：

準備好所有食材。

煮米飯，用同一個煎鍋準備羊排。

煎羊排。

購物清單：

4塊3-4安士的腰脊羊排（loin lamb chops，約1吋厚）、1罐橄欖油噴霧、1罐低脂香蒜醬、4安士香菇、1把細香蔥和1包微波糙米。

廚房常備食材：

橄欖油、大蒜、鹽和黑胡椒。

野菇飯（Wild Mushroom Rice）

2人份

【材料】

1茶匙橄欖油

4安士香菇，洗淨，切成大丁（約2杯）

1包微波爐糙米（1.5杯煮熟的米飯）

3瓣大蒜，搗碎

1/4杯新鮮細香蔥，切碎

鹽和現磨的黑胡椒

【做法】

1.不粘鍋（不沾鍋）中放油，用中高火加熱，加入蘑菇和大蒜，翻炒2分鐘。

2.按照包裝說明用微波爐加熱糙米。煮熟後取1.5杯米飯，剩餘的留作下次食用。

3.將米飯放入碗中，加入炒好的蘑菇，攪拌均勻。將拌好的米飯分成2份放入餐盤。加入細香蔥、鹽和黑胡椒調味。

每份營養成份：229 卡路里（16% 來自脂肪），4.0 克脂肪（0.8克飽和脂肪，1.7克單不飽和脂肪），無膽固醇，6.8克蛋白質，42.8克碳水化合物，3.5克纖維，12毫克鈉。

香蒜羊排（Pesto Lamb）

2人份

【材料】

4塊3-4安士的羊排（約1吋厚）

鹽和現磨的黑胡椒

橄欖油噴霧

1/4杯預製的低脂香蒜醬

【做法】

用同一個不粘鍋以中高火加熱。噴上橄欖油噴霧。加入羊排煎2分鐘，翻面再煎2分鐘。羊排淋上香蒜醬，蓋上鍋蓋再煎2分鐘。肉類溫度計的讀數應達到160華氏度（約71攝氏度）。將羊肉分成兩份，分裝到米飯的餐盤上。

每份的營養成份：379卡路里（49%來自脂肪），20.7克脂肪（5.3克飽和脂肪，8.9克單不飽和脂肪），119毫克膽固醇，39.0克蛋白質，4.5克碳水化合物，1.0克纖維，364毫克鈉。#

作者簡介：摘自琳達·加森海默（Linda Gassenheimer）的《快速又美味：從市場到餐桌的糖尿病美食》（Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table），由美國糖尿病協會（American Diabetes Association）出版。經美國糖尿病協會許可轉載。加森海默的最新著作是《簡單的沙冰：新鮮快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美國糖尿病協會出版。訂購電話: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。

原文：Pesto Lamb With Wild Mushroom Rice發表在英文大紀元網站。

------------------

🏵️《九評》20周年
https://hk.epochtimes.com/category/專題/退黨大潮

🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand