日本專家自創毛巾鍛鍊法 調整骨盆瘦小腹 3個月減24公斤

瘦身運動一直是民眾熱議的話題，減肥方式也有很多種。日本塑身專家、美軸Line協會理事長香取知裏（Chisato Katori）自創腳踝夾毛巾減肥法，不僅輕鬆鍛鍊了大腿內收肌，調整好骨盆位置，進而歸正內臟位置收緊小腹，在3個月內瘦了24公斤。

內收肌是大腿內側幾塊肌肉的總稱。香取知裏在健康資訊雜誌中表示，內收肌在雙腿由張開變為合攏時發揮作用，但在日常生活中很少被使用。如果內收肌變弱，大腿間總是保持張開的狀態，骨盆的下部將逐漸擴張，隨之內臟的位置會下移，導致下腹凸出。

腹部脂肪過多會帶來許多健康風險，包括心血管疾病、高血壓、高膽固醇、2型糖尿病等，因此控制腹部脂肪很重要。

日本美體專家、普拉提教練宮川萬衣子（Maiko Miyakawa）在其文章中解釋道，內收肌和骨盆相連，是支撐骨盆的重要部位，當肌肉鬆弛時，骨盆就會因為失去兩側支撐而變得不穩定，也是導致骨盆變形的原因。

宮川萬衣子表示，通過鍛鍊支撐骨盆的內收肌，可以調整好骨盆位置，也有利於加強骨盆底部支持內臟的肌肉，進而內臟的位置也會得到調整，由此改善小腹肥胖。

香取知裏認為，女性在身上3個部位出現贅肉時，就會感到自己正在變老，包括小腹鬆弛、大腿肉下垂、後背肉鬆懈。此外，在懷孕、產後的一段時間內，身體會分泌讓韌帶、肌肉鬆弛的荷爾蒙，內收肌也會衰弱，人也更容易發胖。

香取知裏在38歲生孩子的時候，體重增加到80公斤。產後為了恢復體態，她利用在家帶孩子的間隙時間，用腳踝夾毛巾的運動來鍛鍊內收肌，3個月減掉了24公斤，腰圍減少了23釐米，大腿圍也減少了12釐米。

她說：「這項運動能讓你全身變美，如果有小肚腩、大腿或背部贅肉、腰痛或肩膀僵硬的人，請儘早開始鍛鍊吧。」香取知裏指導過大約3萬人瘦身，其中包括模特、電視名人和環球小姐日本賽區決賽選手。

1.毛巾摺4摺後，再摺4摺，厚度約7cm左右。

2.雙腳併攏站立，將毛巾放在左右腳踝之間，夾住毛巾。

3.抬起腳跟，同時將重心放在腳的拇指根部，維持3至30秒，注意臀部不要往後翹起。

4.維持夾住毛巾的狀態，慢慢放下腳跟。重複3和4的動作，3次為一個組，每天做1組以上。

腳踝夾毛巾運動產生的效果不僅侷限於內收肌，還擴及全身，包括以下三個方面，讓體態更優美：

1.強化骨盆底肌肉，收緊小腹。踮起腳尖會強烈刺激骨盆周圍的肌肉，小腹部位稱為腹橫肌的深層肌肉也會隨之加強和收緊。

2.改善體態，消除背部脂肪。踮起腳尖時如果感覺向前傾倒，是平時有骨盆傾斜的跡象，容易形成駝背。如果做兩腳夾毛巾的練習，骨盆就會恢復到正確的位置，姿勢也會變得更加優美。

3.改善O型腿，大腿線條變得更加美麗。內收肌和小腿內側的肌肉得到加強，從而改善O型腿、美化腿部線條，同時重心會向身體中心移動，使身體更容易穩定。

日本齒科大學醫院綜合醫學科副教授原節宏（Setsuhiro Hara）表示，雙腳夾毛巾的練習，可以消除積聚在筋膜中的令身體腫脹的物質，並提高基礎代謝，更容易減肥。

筋膜是遍及全身的結締組織，它貫穿和包裹著體內所有的器官、肌肉、骨骼和神經纖維。

進行雙腿夾毛巾運動後，身體腫脹會慢慢消退，人也會顯得更瘦。原節宏解釋其原理，因為人體筋膜遍布全身，在層狀結構的筋膜中，又交織著血管和淋巴管，當筋膜僵硬、活動不暢時，細胞外的水份很難被淋巴管吸收，從而導致浮腫，而浮腫的部份已經不像流水狀了，而是變成像開始融化的果凍狀物質。

在用腳踝夾毛巾運動中，大腿內收肌收縮的同時，臀部外側的臀中肌和背部的背闊肌在30秒內保持著伸展狀態，此時重疊的筋膜層發生移動錯開，使淋巴管的入口長時間擴張，這樣細胞外的那些流動性較差、果凍狀的水份就被有效地回收了。

香取知裏形容人體就像陀螺一樣，要透過正中央的軸來維持平衡。如果中心軸歪斜，就容易造成重心偏移、身體不均衡。

原節宏進一步說明，當身體軸線對齊軀幹穩定時，四肢的活動範圍會擴大，在日常生活中就會鍛鍊到更多的肌肉，從而提高肌肉量，進而令能量消耗增加，基礎代謝率（維持人體基本機能運作的最低能量）也會提高，也就更容易減肥。@

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