維他命B群的8大功效和4個適用群體

維他命B群（Vitamin B complex）是維他命B的總稱，包括人體所必需的8種水溶性維他命。它們易於由腸道吸收，通過腎臟代謝排出體外，在大量的分解代謝和合成代謝酶促反應中充當輔酶，在細胞功能中發揮著重要的作用。

維他命B群的一般代謝功能以及其在神經化學合成中的作用，對大腦功能具有特殊影響。亦有研究顯示，維他命B群有助於加速大鼠神經再生。

那麼，維他命B群包括哪些維他命？它們的具體功效是甚麼？維他命B群的適用群體有哪些？以及挑選時又有甚麼注意事項呢？下面就來解答這些問題。

維他命B的種類和功效

維他命B群包括以下8種維他命B，它們的具體功效分別是：

1.維他命B1：也稱硫胺素（Thiamin），它參與能量代謝，有助於將攝入的食物轉化為人體需要的能量。硫胺素對體內細胞的生長、發育和運作起著至關重要的作用。

2.維他命B2：也稱核黃素（Riboflavin），是組成黃素單核甘酸（FMN）及黃素腺嘌呤二核甘酸（FAD）兩種輔酶的關鍵成份，它們主要參與細胞生長、能量產生，以及脂肪、類固醇和藥物的代謝。

3.維他命B3：也稱煙酸（Niacin），在體內轉化為輔酶煙酰胺腺嘌呤二核甘酸（NAD）起作用，有400多種酶依賴它進行各種反應。煙酸有助於將營養物質轉化為能量、製造膽固醇和脂肪、製造和修復DNA，並發揮抗氧化作用。

4.維他命B5：也稱泛酸（Pantothenic acid），大多數組織將泛酸轉運到細胞中來合成輔酶A，輔酶A參與脂肪酸代謝，因此泛酸對幾乎所有形式的生命都是必不可少的。

5.維他命B6：也稱吡哆醇（Pyridoxine），有助於免疫功能和血紅蛋白形成。

6.維他命B7：也稱生物素（Biotin），其在幫助酶分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質方面起著至關重要的作用，還有助於調節細胞發出的信號和基因的活性。

7.維他命B9：也稱葉酸（Folate），有助於形成DNA和RNA，並參與蛋白質代謝。葉酸也是產生健康紅細胞所必需的物質，在懷孕和胎兒發育等快速生長期間至關重要。

8.維他命B12：也稱鈷胺素（Cobalamins），其對於正常的血液形成和神經功能至關重要，也是大腦及神經細胞運作和發育的關鍵參與者。

需加強攝取維他命B群的4個群體

在良好生活習慣與均衡飲食的情況下，一般不會出現維他命B缺乏的情況。但某些群體有可能會缺乏維他命B，需要考慮額外補充維他命B產品。以下4個群體就需要加強攝取維他命B群：

1.老年人：

2016年的一項研究提到，有43%的社區老年人存在維他命B12缺乏症。

2012年發表在Journal of Nutritional Science and Vitaminology上的一項研究顯示，需要在療養院持續護理的受訪老年人中，超過半數存在維他命B1缺乏症。

2.孕婦：

《美國醫學會雜誌》（JAMA）2017年發布的指引中提到，大多數女性無法僅從飲食中獲得建議的每日維他命B9攝入量，育齡婦女補充維他命B9可有效預防嬰兒神經管缺陷。美國預防服務工作組建議，所有計劃或能夠懷孕的女性每天服用含有0.4-0.8mg維他命B9的補充劑。

3.素食者：

由於維他命B12並不天然存在於水果、蔬菜和穀物等食物中，純素食者可能無法獲得足夠的維他命B12。

2014年發表在European Journal of Clinical Nutrition上的一項研究顯示，素食者有患維他命B12缺乏症的風險。維他命B12對於核酸、紅細胞的合成和髓磷脂的維持至關重要，它的缺乏可能會導致多種症狀，其中某些症狀可能不可逆轉。

4.不良生活習慣者：

飲酒過量會導致維他命B群的缺乏。研究指出，高達80%的酗酒者會出現維他命B1缺乏症，可能是酒精會降低胃腸道對維他命B1的吸收，以及營養攝入不足的結果。

維他命B群的攝取量及好的來源

根據英國國民保健署（National Health Service, NHS）的建議，成年男女（19-64歲）每日所需的維他命B群補充量如下：

1.維他命B1：男性1mg、女性0.8mg。好的來源包括豌豆、新鮮水果（如香蕉和橙子）、堅果、全麥麵包、肝臟。

2.維他命B2：男性1.3mg、女性1.1mg。好的來源包括牛奶、蛋、強化早餐麥片、蘑菇、原味乳酪。

3.維他命B3：男性16.5mg、女性13.2mg。好的來源包括肉、魚、小麥麵粉、蛋。

4.維他命B5：無明確規定攝取量。好的來源包括雞、牛肉、肝臟和腎臟、蛋、蘑菇、牛油果。

5.維他命B6：男性1.4mg、女性1.2mg。好的來源包括豬肉、家禽（如雞肉或火雞）、魚、花生、大豆、燕麥、香蕉、牛奶。

6.維他命B7：男性及女性均不超過0.9mg。好的來源包括各種肉類、蛋、全穀類。

7.維他命B9：男性及女性均需200μg（1mg=1,000μg）。好的來源包括西蘭花、球芽甘藍、綠葉蔬菜（如椰菜、羽衣甘藍和菠菜）、豌豆、鷹嘴豆、芸豆。

8.維他命B12：男性及女性均需1.5μg。好的來源包括肉、魚、牛奶、芝士、蛋。

選用維他命B群的原則

市面上銷售的維他命B群產品種類繁多，美國食品藥物管理局（FDA）提醒，許多補充劑含有對身體有強烈影響的成份，一些補充劑會與藥物相互作用，或者在手術過程中產生危險影響。

因此在購買或服用補充劑之前，應與醫生、營養師等醫療保健專業人員詢問益處和風險，諮詢哪種補充劑比較適合自己。@

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