記憶力下降4大原因 6招健腦 逆轉大腦老化

忘東忘西是健忘還是失智？有6招可以逆轉大腦退化。（Shutterstock）

生活中常有這樣的情景：每當忘東忘西時，就有人開完笑說，「你老了」。忘東忘西不代表老了，但隨著年紀增長，人確實會變得健忘，甚至罹患失智。有一些方法可以健腦，逆轉退化，讓大腦變年輕。

記憶力為甚麼會變差？

健忘，不僅會發生在老年人身上，年輕人也很常見。造成人們記憶力下降的原因，以心理因素、睡眠品質差最多。

● 壓力、焦慮和憂鬱

人們儲存記憶有幾個過程。林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪形容，一開始把資訊「聽」進去的過程，就像用電腦讀取資料。這些資料若要變成長期記憶，需要存進「硬碟」（大腦）裏，當要回想時，就從「硬碟」讀取資料。

很多年輕患者會因為壓力和焦慮，而影響專注力，造成不易錄取資訊，自然記不起來。

另外，憂鬱又可稱為「假性失智」。當一個人嚴重憂鬱時，根本無心去觀察環境有甚麼資訊，不會去聽別人說了些甚麼。在這樣的情況下，就會出現記憶力衰退。例如，老年人容易因抑鬱症被誤認為失智。

● 睡眠品質不好

睡不好會影響大腦，因為睡眠對大腦扮演重要的作用：好的睡眠有助大腦鞏固記憶力。

熬夜、睡眠不足、睡太多、失眠、淺眠多夢、夜間常醒過來、睡醒沒有充飽電的感覺等情況，都屬於睡眠品質不良。

《美國老年病學會雜誌》（Journal of the American Geriatrics Society）2020年發表一項研究發現，與每晚睡7到8小時的女性相比，每晚睡5小時或更少，以及9小時或更多的女性在腦部測試中表現更差，記憶能力更弱。[1]

● 缺乏維他命B12

維他命B12對神經的穩定非常重要，當體內的維他命B12不足，記憶力也會下降。

維他命B12多存在動物性食物中，長期吃素或是腸胃道吸收能力不好的人，都容易缺乏維他命B12。另外，常常服用胃藥的患者，因胃藥會影響營養的吸收，也可能有維他命B12不足的情況。

「有時我們會去抽血檢查是否缺乏維他命B12」，林志豪說。這類患者補充維他命B12之後，就能改善健忘。

維他命B12多存在動物性食物中，素食者容易缺乏。（Shutterstock）

● 疾病

甲狀腺低下的患者會因為情緒低落，全身沒力，覺得記憶力也跟著變差。

嚴重的偏頭痛患者，會出現腦霧的情況，造成專注力下滑，患者會抱怨記憶力不好。

其它還有自然老化造成大腦退化，以及過度飲酒，酒精影響短期記憶等因素。

區分健忘和失智看2點

要如何區分健忘和失智呢？主要看2點：頻率、嚴重程度。

健忘：只是偶爾發生，且忘記的事物，經過提醒就可以想起來。

失智：即使經過提醒，仍毫無印象，而且幾乎天天發生，甚至遺忘程度越來越嚴重。例如，忘了怎麼回家，忘了怎麼搭車，影響到生活。

6招健腦逆轉大腦老化

現代有許多疾病年輕化，認知障礙症的發病年齡也有提前的情形。因此，即使是中年人也不能輕忽。林志豪指出，有四成的認知障礙症原因屬於可調整的，從年輕開始就要預防。

生活中存在不少讓人失智的危險因子，同時對大腦造成傷害，讓腦部運作變慢，影響記憶力。以下幾個方法都能改善健忘、預防失智。

1. 終生學習、參與社交活動

很多人在退休後，常過一天算一天，好像失去了人生價值，增加了認知障礙症的風險。

保持終生學習的態度和習慣，思考、學習等行為可刺激大腦。林志豪建議，人們平時可培養興趣、參與社交活動，以及尋找人生的價值。

萬一罹患認知障礙症，保持學習和參與活動也可有效延緩病情。神經學家丹尼爾‧吉布斯（Daniel Gibbs）博士就是一個例子。

對於老年人來說，終生學習和保持社交活動，都有益身心健康。（Shutterstock）

治療阿茲海默症患者的吉布斯博士，十年前發現自己也罹患了該疾病。這個讓人震驚的事實，使他不得不退休，但他也不輕易向疾病認輸。吉布斯博士仍積極參加醫學會活動，以及參與認知障礙症的臨床研究，而他是被實驗對象。同時，他也在寫回憶錄。

林志豪指出，一般而言，認知障礙症從初期到末期約10～12年，平均每4年惡化一個階段，十年後就會惡化到很嚴重。但吉布斯博士強迫自己每年寫一篇論文、參加研討會，十年後仍保有生活自理能力，僅語言能力退化一些。

2. 運動

建議一周運動150分鐘，林志豪指出，最好是有氧運動再加重量訓練，兩者組合是最理想的。

《體育與健康科學雜誌》（Journal of Sport and Health Science）在2020年刊登一項回顧性研究指出：有氧運動和重訓，可作為預防和治療認知障礙症的方法。一周之中，儘可能多一些天數進行結合有氧和重訓的中等強度運動，且每次至少持續 45 分鐘，有助老年人保持認知能力。[2]

β-澱粉樣蛋白的堆積是一種已知的認知障礙症危險因子。運動可調節β-類澱粉蛋白的轉換，還能改善大腦炎症、促進腦源性神經營養因子的合成和釋放，以及改善腦部血流。這份研究還提到運動可預防與年齡相關的記憶減退。

吉布斯博士先前接受媒體訪問時則指出，有壓倒性的證據表明，規律的有氧運動可將早期阿茲海默症的病程進展減緩高達 50%。

運動還有其它好處：幫助舒壓、調節情緒，減輕憂鬱和焦慮。

3. 地中海飲食

有大量的研究證實，以蔬菜為主的地中海飲食，對大腦有好處，例如減緩認知衰退、抗憂鬱、保留更多的腦容量。 [3] [4] [5]

去年1月芝加哥拉什大學（Rush University）發表一項大型研究顯示，遵循嚴格地中海飲食的老年人，大腦比較年輕。[6]

該研究從1993年至2012年對5,000多名65 歲以上的成年人，進行認知評估。發現長期食用包括蔬果、全穀物、魚、橄欖油、堅果和豆類，並限制其他食物（如油炸食品、精製穀物、糖果、紅肉和加工肉類）的人，大腦年輕了5.8歲。

年輕人採用地中海飲食模式同樣有好處。《營養》期刊（Nutrition）於2015年刊登一項研究，年輕的受試者僅10天採用地中海飲食，就能改善情緒、記憶力和心血管功能。[7]