我們每天接受到的訊息，都會暫存在腦內的海馬迴，形成短期記憶，最終送到大腦皮質，成為長期記憶。隨著年紀增長，腦部自然老化，記憶力也漸漸減退。如何減緩大腦退化、提升記憶力？

運動20分鐘也可提升記憶力

多運動可帶來許多好處，不僅促進身體健康，過去有相關研究證實，運動能增加專注力和記憶力。

對於記憶衰退的老年人而言，美國愛荷華大學（University of Iowa）一份最新研究表明，即使是單次運動，也可使衰老大腦的認知能力、記憶力提高。

愛荷華大學的研究團隊招募了34名60～80歲的受試者，這些人都很健康，但不經常運動。每個受試者騎自行車20分鐘，並在前後進行腦部掃描和記憶力測驗，而腦部掃描的關鍵是海馬迴與大腦皮質。

研究人員發現，部分受試者在騎車後，腦內涉及認知與記憶能力的海馬迴與大腦皮質的連結提升，記憶力測驗成績也改善。儘管提升時間沒有持續很久，但「益處來得比人們想像的還要快」，研究人員說。

另外，受試者們還進行長期鍛煉，每週3次騎自行車50分鐘，持續3個月；並同樣進行腦部掃描及記憶力測驗。結果發現，受試者的記憶力測驗結果都有改善，但改善程度和單次騎車20分鐘沒有多少差別。

比起長期運動，單次運動20分鐘就能得到記憶改善，對不經常運動的人來說頗具鼓勵作用。研究人員補充，「因為單次運動對腦部的好處是短暫的，這個結果也能讓人們願意持續運動下去。」

睡少、睡多都不好

充足、深層的睡眠能使大腦充分休息，讓我們在隔日起床時精神更佳、鞏固記憶，還可降低失智風險。

《改善失智症的八大法則》一書引述日本第一腦醫學專家瀧靖之教授的話，「年輕時養成睡眠充足的生活習慣，讓海馬體變大，可降低未來（失智症等疾病）的發病風險。」

美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）也曾做過研究，調查1萬5千名70歲以上的健康女性的睡眠時間和記憶力狀況。結果發現，每日睡眠時間5小時以下和9小時以上的女性，比睡7小時的女性記憶力弱。

該研究也發現，睡眠時間有2小時以上變化的人與完全沒有變化的人相比，前者的記憶力較低。這證明睡眠時間過多或過少、與睡眠時間不規律的人，上了年紀後記憶力都容易變差。

保持好奇心和社交力，活化大腦

多接觸新的人事物，可減緩大腦退化。台灣腦神經科醫師鄭淳予撰文指出，保持好奇心、培養多個興趣、不害怕學習新事物、積極參與社交活動、結交有共同興趣的朋友，多樣化的生活面貌可使大腦常保活化，自然可提升、穩固記憶力。

維持身體健康，減少慢性病

要想讓頭腦敏捷，還應避免各種會傷及大腦的損害，如保護頭部、避免頭部外傷；不吸菸，以免傷害腦部血管，及造成腦細胞的損傷和凋亡；控制好血壓和血糖，因為高血壓和糖尿病都會加速腦細胞的老化。

鄭淳予補充，心和腦之間的交互影響十分緊密，心臟疾病會造成大腦的損傷，常保快樂和開闊的心，則有助於遠離記憶力衰退。

在飲食方面，要少吃紅肉和甜食，並採用「地中海飲食」。世界衛生組織證實地中海飲食能預防老化和失智，通過多吃深綠色蔬菜和水果，食用橄欖油這類富含omega-3的植物油，和每天吃一小把堅果等，都有助於降低記憶衰退。

忘東忘西的症狀，已不是老年人的專利，上述增進記憶力的方法，年輕人也受用。畢竟，減緩大腦退化，應趁早開始。#

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