全麥麵包怎麼挑選？ 替代主食配搭蔬果添營養

全麥麵包一直給人健康、營養的印象，但是在褐色外表之下，可能並非全然如此，有一些甚至是偽裝的全麥麵包，消費者卻渾然不知。那麼，購買全麥麵包應該如何挑選？又應該怎麼吃才比較健康？

全麥麵包通常是指用完整榖粒磨成的麵粉，製作而成的麵包，包括麥子原有的麩皮、胚芽和胚乳的營養，含有膳食纖維、維他命B群、維他命E，以及微量元素鉀、鈣、鐵、鎂、磷等營養。一般的白麵包則是使用已去掉麩皮、胚芽，只剩胚乳的小麥磨成的白麵粉製作。

營養師夏子雯說，穀類的營養有90%在麩皮、胚芽，所以全麥麵包比白麵包還要營養。但市面上有不少是白麵粉再加麩皮上色而成的假全麥麵包，有些甚至添加焦糖色素，使麵包的顏色更接近全麥麵包。

其實全麥麵包應該使用的主原料為全粒粉、全麥粉。全粒粉是使用真正小麥原粒磨成的麵粉，全麥粉是白麵粉（胚乳）添加麩皮、胚芽，三者依照麥子天然比例混合而成的麵粉。

無論是全粒粉、全麥粉，只有全麥成份達配方總重量51%以上，才能稱為「全麥」。否則只能標示為「本產品部份原料使用全麥原料製作」，或是「本產品含部份全麥麵粉」。

夏子雯提出，民眾可以從下列4點簡單判斷是否為真的全麥麵包。

①成份標示

當全麥粉在成份標示中列居第一位，代表在使用的成份中，全麥含量佔比是最高的一個。

②價格

用料扎實的全麥麵包，售價會比較貴；使用白麵粉加麩皮混色的假全麥麵包比較便宜。

③重量

將麵包用手拿起來秤秤重量，全麥麵包會有相當的重量，假全麥麵包的重量比較輕。

④外觀

全麥麵包的外觀看起來扎實、比較粗糙，假全麥麵包看起來比較蓬鬆。

夏子雯表示，全麥麵包雖然比較營養，但仍要留意食用份量，因為它屬於澱粉類，如果沒有節制地吃，很容易變胖。在此提出2種吃法，不用擔心因為吃全麥麵包而攝取過多熱量，同時還能攝取更多營養。

①替代換為主食

建議正在減肥者和怕胖者，將米飯替代換為全麥麵包，再搭配其它食物一起吃。在一般情況下，每1份不含餡料的全麥吐司30克約70大卡，平常用餐8分滿（約3份主食）的人，則將全麥多士份量控制在90克。

全麥麵包升糖指數不高，需要控制血糖的患者仍可適量食用，但糖尿病患者將全麥麵包當主食時，每餐要控制在2～3份，即60～90克。不過，腎臟病患者應少吃，因為全麥麵包的磷含量較高。

②搭配健康食材

一般民眾可以將全麥麵包當成一天之中的一餐，但是要達到營養均衡的目標，最好再搭配蔬果和蛋白質食物。以下提供2種營養組合餐點。

平日簡單組合：全麥麵包搭配無糖豆漿，能攝取到比較多的膳食纖維、蛋白質，還可以再配上1顆茶葉蛋，增加咀嚼後的飽足感，也能提升營養密度。

假日下廚組合：用全麥麵包自製三文治，可以依照自己的喜好加入生菜、紫洋蔥、芽菜、青瓜、牛油果、番茄、芝士、肉片、雞蛋、罐頭鮪魚等食材。市售的全麥麵包口味很多樣，有一些會加入堅果、芝士、莓果等食材，如果比較少吃到這些食材，就可以購買這類全麥麵包，作為營養上的補充。◇

圖片來源：Shutterstock、Fotolia

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